Mein Plan bis zum Urlaub - Cluster HST nach Diät

[Fes]

Ich habe jetzt gut 2 Monate Diät hinter mir mit 2000kcal und kann einfach nicht mehr. ~6 Woche Cluster HST mit 5-7 TEs die Woche(mit Refeeds alle 4-6 Tage, 4750kcal), gefolgt von 9 Tagen SD und jetzt 8 Tagen 912er nach Zykos Beispielplan mit knapp 50% höherem Volumen. Heute ging es mir beim Training total be******en und ich fühl mich zZ einfach nicht richtig wohl. Da die Erfolge recht gut sind was die Diät betrifft werde ich, wenns morgen wieder so wird, den 912er vorzeitig abbrechen und in die SD gehen. Die soll zwischen 10-14 Tagen dauern, je nach Lust und Laune. Danach will ich dann folgenden Plan machen, 3-5 mal die Woche:

Kniebeugen 20 Reps
Kreuzheben 20 Reps
Dips 30 Reps
Klimmzüge 30 Reps
Bankdrücken 20 Reps


Bankdrücken habe ich noch eingefügt, weil ich mit meiner Drückleistung zZ einfach nicht zufrieden bin und mich gerne steigern möchte, nicht nur was die Brust Masse angeht, da würden Dips wohl genauso funktionieren, sondern einfach auch die Kraft beim Bankdrücken.

Für die Waden mache ich nichts extra, die Wachsen bei mir dank super Genetik auch so mit. Wenn mein Oberarm bis auf 2cm an die Waden rankommen sollte fang ich vielleicht wieder mit Training an, aber ich glaube kaum, dass das in nächster Zeit der Fall sein sollte.

Ich wollte mit ca 60% meines 1RM anfangen. Die ersten 9 TEs mache ich dann sozusagen Klassik HST, also 15/10/5 Reps pro Satz und wahrscheinlich 3 Sätze pro Übung. Ab der 10ten wird dann kleiner geclustert für die letzten 6-8 TEs. Danach bin ich dann auf jedenfall 2 Wochen im Urlaub.

Macht das Sinn so oder sollte ich schwerer anfangen und gleich weniger Reps machen?

Ernährung soll wie folgt aussehen:
Ersten SD Tag Refeed mit 5000kcal um den Stoffwechsel nach oben zu bringen. Dann wollte ich in der SD 3500kcal ohne Refeeds futtern.

Ab Trainingsbeginn dann auch zwischen 3200-3700 kcal, im Schnitt also auch um die 3500kcal. Diesen sollen in etwa aus ~200g Eiweiß, ~70g Fett und ~500g Carbs bestehen. Nach jedem Training gibs 30g Whey mit ~85g Dextrose. Sind in den 3500kcal natürlich schon eingerechnet.

Jeden 4 oder 5 Tag wollte ich einen Masserefeed einlegen mit 5000 kcal. Natürlich Fett und Fructose arm, ca. 200g Eiweiß, unter 15g Fett und ein Kilo Carbs. Denke mal ich hau mir ein Kilo Nudeln rein und ein paar Brezel.

Ziel ist, wie könnte es anders sein, möglichst viel magere Masse und vielleicht noch ein klein wenig mit dem KFA runter. Mein Gesamtumsatz sollte eigentlich sicher bei 3500kcal liegen. Neben BB spiel ich noch 2-3 mal die Woche Fussball und geh manchmal joggen, mach also quasi täglich Sport. Sollte der Plan aufgehen? Irgendwelche Schwächen oder lieber gleich komplett vergessen und einen ganz normalen Cluster machen?

Bin für jeden qualifizierten Tipp dankbar

[Fes]

Hab natürlich wieder vergessen zu erwähnen, dass ich in der SD Schnellkrafttraining machen wollte, damit ich mich nicht ganz untätig fühle. Außerdem solls ja gut fürs ZNS sein und die Reg fördern.

Also in der SD folgendes "Programm":
Sonntag Fussball
Montag Fussball
Dienstag Training
Mittwoch Frei
Donnerstag Training
Freitag Frei
Samstag evtl Training, je nach Lust und Laune

Training wird in etwa so aussehen:
20min lockeres Fahrradfahren
20 Reps KBs, 40% 1 RM
20 Reps Powersnatch, 40% 1 RM
20 Reps Bankdrücken, 40% 1 RM
20 Reps Rudern, 40% 1 RM

Falls nichts mehr an Kritik kommt mach ich das einfach so und berichte dann regelmäßig wie´s läuft

[nachtgrab]

wieviel fett hast du denn in den 6 wochen cluster hst bzw 8 tagen 912 hst verloren?

[Fes]

Kann ich schlecht schätzen, weil ich KFA nicht messe und die Waage aufgrund von Muskelwachstum täuscht. Würde aber so auf 4-5kg Fett schätzen und auf vielleicht 1-3kg Muskeln. Insgesamt bin ich 3-4kg leichter und habe überall an Umfang gewonnen, außer am Bauch

[Christian_86]

Kann ich schlecht schätzen, weil ich KFA nicht messe und die Waage aufgrund von Muskelwachstum täuscht. Würde aber so auf 4-5kg Fett schätzen und auf vielleicht 1-3kg Muskeln. Insgesamt bin ich 3-4kg leichter und habe überall an Umfang gewonnen, außer am Bauch

Das klingt sehr erfolgreich!
kannst du deine Programme usw etwas näher beschreiben, die dir den erfolg gebracht haben?

Gruß

[Fes]

Klar, hab ich glaube ich in einem anderen Thread schonmal gemacht, aber nochmal kurz zusammengefasst:
Trainingsplan:
TE1:
KBs, 40 Reps
BD, 40 Reps
Klimmzüge, 40 Reps

TE2:
KH, 40 Reps
Dips, 40 Reps
Rudern, 40 Reps
Training 5-7 mal die Woche. Dazu 4-7 Stunden Fussball und ansonsten bin ich halt auch oft mit dem Fahrrad unterwegs, also viel Bewegung im allgemeinen. Endgewichte lagen zwischen 130% meines 5RM und 105%.

Ernährung:
200g Eiweiß, 30-40g Fett 200-300g Carbs, davon immer 80g Dextrose Postworkout. Refeed anfangs alle 6, später alle 5 Tage mit 4750 kcal. Grundlage waren 1kg Nudeln, Rest quasi nach belieben, aber wenig Fett/Fructose/Sacharrose.

In der SD war ich im Urlaub, also gegessen was da war. Viel Chips, Cola, M&Ms und Bier, was macht man sonst in Irland

912er quasi das gleiche, aber Erfolg war natürlich in den 6 Wochen Cluster höher.