Hab jetzt nicht alles gelesen, ist mir zu lang
Dein Trainingsplan ist aber riesiger Schrott.
Ein Muster-3-er ist sicherlich schon besser.
In deinem Zustand ist ein GK oder 2er aber wahrscheinlich sinnvoller. Jeweils drei bis viermal die Woche. Wichtig sind vor allem die gängigen Grundübungen zu trainieren