Verk*ckte Körperhaltung

[Saru]

okay also ich geh (meistens) 4x die woche trainieren

Montag

Brust + Trizeps
Besteht dann aus:
-Bankdrücken
-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
-Seilzug (kp wie die genau heißt einfach im stehen)
-Butterflys

Trizeps
-Seilzug mit Seil aufrecht
-Seilzug mit Seil übern Kopf hinweg
-Dips

Dienstag:
Schulter + Nacken
- Wieder kein plan wie die übung heißt. Ist im prinzip nackendrücken mit kurzhanteln aber bei jeder wiederholung die arme noch nach vorne und handgelenk eindrehen
-Seilzug von mitte nach oben
-Seitheben mit Kurzhantel
-Frontheben mit Kurzhantel
-Nackenübung wieder kein plan wie die heißt einfach 2 kurzhanteln, aufrecht stehen und die gestreckten arme mit dem nacken sozusagen nach oben ziehen
-Das selbe nochmal am Seilzug
-und dann nochmal am Gerät was so ähnlich ist wie Seitheben aber sitzend

Donnerstag:
Rücken + Bizeps
-Aufwärmen
-dann klimmzüge Außen-mitte-innen
-Latzug
-Rudermaschine
-Rudern am Kabelzug mit engem griff
-hyperextension
-Bizepscurls an maschine
-Dann am seilzug noch so kp wie das heißt , im aufrechten stehen einfach
-Curls mit sz-stange

Freitag:
Bauch + Beine
-Beinpresse
-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Wadengerät
----anmerkung: Kniebeugen habe ich shcon probiert aber das geht mir durch das hohlkreuz eben extrem auf den rücken und verursacht schmerzen-----
-Negative Situps
-Beinheben im "romainchair"
-Bauchgerät (ohne einwinkelnde beine)


von den sätzen/wiederholungen halte ich es bei so gut wie allen übungen so
4 Sätze zu machen mit weniger werdenden wiederholungen aber gewichtssteigerung
12 wdh
10wdh
8wdh
6whd

[dochdoch]

gruseliger Plan. wirklich das exakte gegenteil dessen, was du brauchst, zumindest im Oberkörper. wird dein problem massiv verstärken. g r u s e l i g.

lies dir mal die artikelserie "neanderthal no more" durch, von cressey und robertson. gibt 5 teile. englisch. steht alles drin, was du wissen musst. der dort enthaltene beispielplan ist allerdings für fortgeschrittene und hat maximalkraft-fokus, das als hinweis.

[Saru]

bisher bin ich damit gut gefahren
ich hab noch bilder vom anfang
hab seitdem 7 kilo zugelegt und die schultern sidn schon ein stück nach hinten verschoben

inwiefern wirkt sich der trainingsplan denn negativ aus??

[dochdoch]

artikel lesen

[lolzor]

gruseliger Plan. wirklich das exakte gegenteil dessen, was du brauchst, zumindest im Oberkörper. wird dein problem massiv verstärken. g r u s e l i g.

lies dir mal die artikelserie "neanderthal no more" durch, von cressey und robertson. gibt 5 teile. englisch. steht alles drin, was du wissen musst. der dort enthaltene beispielplan ist allerdings für fortgeschrittene und hat maximalkraft-fokus, das als hinweis.

kurz gesagt kack plan

[Saru]

hab davon jetz den ersten teil "gelesen" aber mein englisch ist nun wirklich nicht so dass ich das da verstehe

[dochdoch]

http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...r-teil-iv.html
http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...-teil-iiv.html
http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...eil-iiv-2.html
http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...-teil-ivv.html
http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...r-teil-vv.html

Nicht unbedingt die stilistisch bestmögliche Übersetzung, aber nem geschenkten Gaul ...

Und Englisch lernen wäre dann wohl mal angesagt ... auf Englisch gibt's nunmal in praktisch jedem Lebensbereich mehr (kostenlose) und aktuellere Infos

... fürs Training wären speziell noch Grundlagen der funktionellen Anatomie wichtig ... zumindest sollteste mit den in dem Artikel genannten Hauptmuskeln was anfangen können (pec minor/major, rhomboideus, infraspinatus, gluteus medius usw.). musst nicht jeden minimuskel in der hand kennen.

[Saru]

Okay habe mir jetzt alle Teile durchgelesen
klingt alles sehr plausibel und hat mich überzeugt ich würde (zumindest den plan aus teil 4 ) die 4 wochen durchziehen.
Mir ist nur aufgefallen dass ich einige übungen garnicht machen kann weil wir bei uns im studio zb kein Powerrack haben

Auch gibt es einige übungen die sind bei mir "physikalisch nicht möglich"
Zb soll man bei nach vorngebeugten seitenheben auf den fersenbleiben was mir aber wenn ich die gewichte in der hand hab ziemlich schwer fallen wird

was macht man da

[Doppelbock]

http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...r-teil-iv.html
http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...-teil-iiv.html
http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...eil-iiv-2.html
http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...-teil-ivv.html
http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...r-teil-vv.html

.

Du wagst es dich hier TeamAndro Links zu posten?


Ich bin empört.


Und @ TE .. mach WKM

[dochdoch]

Okay habe mir jetzt alle Teile durchgelesen
klingt alles sehr plausibel und hat mich überzeugt ich würde (zumindest den plan aus teil 4 ) die 4 wochen durchziehen.
Mir ist nur aufgefallen dass ich einige übungen garnicht machen kann weil wir bei uns im studio zb kein Powerrack haben

Auch gibt es einige übungen die sind bei mir "physikalisch nicht möglich"
Zb soll man bei nach vorngebeugten seitenheben auf den fersenbleiben was mir aber wenn ich die gewichte in der hand hab ziemlich schwer fallen wird

was macht man da

Du musst ja nicht genau den Plan da machen, der ist ja nicht auf magische Weise super. Wenn dir die Erfahrung für bestimmte Sachen, oder die AUsrüstung fehlt, ändern was. Kern des Ganzen ist ja nur, zusammengefasst:

A. Beim Kräftigen ....
1) die Muskeln des oberen Rückens deutlich bevorzugen, die für die Außenrotation des Oberarms und die Retraktion und Depression des Schulterblattes zuständig sind. Im Gegenzug Brust/vordere Schulter und Nacken nur auf Erhalt trainieren. In Bewegungen ausgedrückt: im Oberkörper auf etliche Monate hinaus deutlich mehr Sätze (3:1 oder 2:1) an Ziehen als an Drücken und Shrugs machen, besonders das horizontales Ziehen (Rudern) ist ganz ganz wichtig. Dabei bevorzugt neutrale Griffe (mehr Außenrotation als mit Obergriff) und eine eher breite Griffbreite beim Rudern, damit es nicht zu einer Lat-Übung mutiert.

2) Im Unterkörper Übungen für die Bauchmuskulatur und das Gesäß deutlich bevorzugen gegenüber Quadrizeps-dominanten Übungen. Konkret: Kniebeugen oder Beinpresse oder Beinstrecker deutlich weniger (1:3 oder 1:2) als Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Hyperextensions, glute ham raise, Step-Ups etc.

3) Zwei kleinere Stellen sind auch noch wichtig: Beim Hals das Zurücknehmen des Halses und das Kinn-zur-Brust trainieren, so wie hier (Link). Und im Fußbereich die Dorsiflexion deutlich über Wadenheben bevorzugen.

B. Beim Dehnen/Massieren ...
All die zu benachteiligenden Muskeln solltest du auch dehnen (aktiv oder passiv) und massieren (pec, vordere Deltas, Nacken, Hüftbeuger, Quadrizeps).

-> Das war quasi die Essenz der Artikel. Das kannst du mit jedem beliebigen Plan machen, egal ob GK, 2er, 3er, 4er, und ganz egal, ob mit vielen Isos oder wenig oder oder.

Nur als Beispiel für einen 2er-Split (Oberkörper/Unterkörper):

Tag 1 (OK)
3x6-8 Rudern am Seilzug, breiter, neutraler Griff zur Brust (Retraktion)
3x6-8 Klimmzüge eng UG (Depression)
2x6-8 KH-Schrägbankdrücken, nicht zu breiter Griff (Erhalt Drücken)
3x10-15 Außenrotation seitlich liegend mit KH (Iso AR)
2x Prone Trap Raise (Iso Depression)
2x30-60s Kinn-zur-Brust im Liegen isometrischer Halt (Hals-Flexion Iso)

Tag 2 (UK)
3x6-8 Kreuzheben (UK-Rückseite + Gesäß Extension)
3x6-8 Rollout mit Langhantel, mit 3s exzentrischer Phase (Bauch flex.)
2x6-8 Frontkniebeugen oder Beinpresse (Erhalt Quadrizeps)
3x10-15 Pull Throughs am Seilzug, Knie gestreckt lassen (Gesäß-Ext. Iso)
3x30-60s Side Bridge isometrischer Halt (Bauch lateral/rot.)
2x10-15 Abduktion liegend seitlich (Gesäß Abduktion Iso)

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Mir ist Andro vs. Szene genauso schaizegal wie Schalke vs. Dortmund. Kinderkram, ganz lustig, wenn man mal besoffen ist, sonst nicht.

Und @ TE .. mach WKM

Schlechter "Tipp". Das würde garnix verbessern,da alles 1:1 trainiert wird, und keinerlei Bauchsachen drin sind.