SCHNAUZE VOLL - Am 06.02.11 gehts los!

[skipper24]

Hallo liebes Forum!

Hier nun wie versprochen meine ersten Ideen zu meiner "Mission Bikini"

Meine traurige Ausgangssituation:

Größe: 197 cm
Aktuelles Gewicht: 107 kg !!!
KFA: Messe ich am Sonntag mit einem Caliper
Bauch und Muskelumfänge: Gibt es auch am Sonntag
Fotos: Sonntag

Mein Trainingsplan:
Ich denke ich starte zur Eingewöhnung mit einem Ganzkörpertraining an.
3 mal die Woche und je Übung 3 Sätze mit kontinuierlicher Gewichtssteigerung.

Beine: Beinpresse statt Kniebeuge (Meniskus OP)
Brust: Bankdrücken
Rücken: Frontziehen im Parallegriff
Schulter: Nackendrücken
Bizeps: Schrägbank Curls
Trizeps: Cable Pushdowns
Bauch: Beinheben/Anziehen (liegend oder hängend je nach Laune)
Waden: Wadenheben stehend

Ergänzend dazu 2 mal die Woche Laufen oder Ergometer.

Frage:
Ich denke für das Ganzkörpertraining erstmal an 3 Monate mit kontinuierlicher Gewichtssteigerung. Oder denkt ihr ich sollte früher zu einem Split wechseln?

Mein Essensplan:
Ziel der nächsten Monate sind eine Reduktion des KFA und hoffentlich ein paar kleine aber sichtbare Muckies (((:

Daher möchte ich gerne Lowcarb gehen. Ich dachte an eine Nährstoffverteilung von 20%KH, 55% EW und 25% Fett. Die Kohlenhydrate würde ich primär zum Frühstück konsumieren. Mittags und Abends jeweils ein Fleich/Fischgericht mit Gemüse und dazwischen jeweils einen kleinen Snack wie z.B. Nüsse oder Eier. Das ganze so abgestimmt, dass ich kalorienmäßig auf meinen Bedarf komme. Nun ja, Creatin und Shakes habe ich schon immer geliebt und daher gönn ich mir das Zeug. Motiviert auch ein bisschen zugleich. Hat was von einem Ritual

Ich plane jetzt aufgrund der ersten Tipps hier im Forum bewusst kein K-Defizit, da sich dieser durch den Sport ergeben soll. Richtig so?

Freu mich schon auf Eure Meinung! Kritik ist willkommen!

Viele Grüße

[H_D]

Beine: Beinpresse statt Kniebeuge (Meniskus OP)
Brust: Bankdrücken
Rücken: Frontziehen im Parallegriff hier würd ich klimmzüge machenSchulter: Nackendrücken find ich mp bzw. frontdrücken besser
Bizeps: Schrägbank Curls die "gü" wäre hier lh-curls
Trizeps: Cable Pushdowns bei einem gk würde ich vl. dips oder enges bd machen
Bauch: Beinheben/Anziehen (liegend oder hängend je nach Laune)
Waden: Wadenheben stehend

mit wieviel kcal willst denn starten?
bei low carb würd ich fett bei mindestens 30% ansetzen.
wie willst du trainings-/trainingsfreie tage aufteilen?
wenn du die kh nur auf eine mahlzeit beschränken willst, dann nach dem training

[skipper24]

@H_D
Danke für die Tips! Werde ich auf jeden Fall beherzigen.

Wie würdest Du die bei Low Carb die Tranings und Trainingsfreien Tage differenzieren?

Was die Kalorien angeht dachte ich so um die 2500. Was meinst Du dazu?
Hier bin ich eben auch nicht sicher. Soll ich ein K-Defizit durch Sport oder schon
durch die Ernährung anstreben?

UPDATE:

Habe nun mit der 7 Faltenmethode meinen Körperfettanteil gemessen.

Ergebnis: 26,4 %

Morgen sagen wir dem Fett den Kampf an!

[Arctic63]

Morgen sagen wir dem Fett den Kampf an!

naja, so wird das wohl nix,wenns so losgeht, heute ist der 6te und nicht morgen

[H_D]

ich würds folgendermaßen angehen:
dein gewicht: 107kg, kfa 26% (also recht hoch).
die nährstoffverteilung wie oben von gaggeis
3g Eiweiss pro kg
2-3g carbs pro kilo
0,5-1g fett pro kg

an trainingstagen:
107 * 30 = 3200kcal
eiweiß: 300g = 1260kcal
fett: 100g = 930kcal
3200-1260-930 = 1000kcal / 4,2 = 240g kh

trainngsfrei:
107 * 25 = 2700kcal
eiweiß 300g
fett 100g
kh 120g kh

die kh dann früh, vor und nach dem training
früh: 60g (haferflocken, obst)
pre: 60g (haferflocken, reis, kartoffeln)
post: entweder du nimmst malto/dextro, was du aber selbst entscheiden musst, dann hier nochmal 60g
60-90 min nach dem training: 120g wenn du kein malto/dextro hattest oder 60g wenn du malto/dextro nimmst

an freien tagen würde ich die kh bis zum mittagessen einbauen. dann nur langsame kh (haferflocken, (süss-)kartoffeln, vk-nudeln, vk-reis, milch, obst etc)

fettquellen: leinöl, olivenöl, walnussöl, fischöl, nüsse, mus, fettiger fisch
kh-quellen: siehe oben
eiweiß: magere milchprodukte, eier, fisch, fleisch, hülsenfrüchte

damit hast du ein kcal-/carb-cycling eingebaut. damit wird dein stoffwechsel nochmal bisl zusätzlich angetrieben. wenn du stagnierst, dann kann man extremer pendeln oder refeeds einbauen oder kcal senken oder cardio erhöhen etc etc. aber so würd ich erstmal anfangen. da dein kfa recht hoch ist, dürfte es so eigentlich ganz gut anlaufen. weitere spieleren erst wenns eben schwerer runter geht.

das alles natürlich ohne deine bisherige ernährung zu kennen! wenn du aktuell schon unter den o.g. kcal liegst siehts natürlich anders aus!

[skipper24]

@Arctic63
Ich hab mich im obigen post vertan. Ich meinte den Montag (07.02.11).
Habe noch nen tiefen Jetlag im Nacken. Da macht Sport keinen Spaß.
Aber mal abgesehen davon hatten wir dieses Thema schon und daher war dies
mein letztes Statement dbzgl. Mir ist es ernst. Soviel dazu.

@H_D
Danke für die ausführliche Darstellung. Ich bin echt mal gespannt ob ich es schaffe
über 3000 Kalorien mit "gesunder" Nahrung zu konsumieren. Aber ich werds versuchen. Würdest Du von Low Carb erstmal absehen?

[H_D]

wenn man das mal mit den empfehlungen der dge vergleicht (60% kh), dann ist das low carb
außerdem hab ich ja geschrieben das wäre mein STARTwert.
wenn du die kcal senken willst, dann über die kh regeln und eiweiß, fett erstmal so lassen. außerdem brauchst du ja auch kraft fürs training (kh).
wie auch schon geschrieben, ist dein kfa eh recht hoch und für den anfang sollte es so auch gehen. warum also schon jetzt "pulver verschießen" und was spezielles wie low carb oder gar anabole diät machen? wenn du mit dem auto einen berg hochfährst, dann schaltest auch nicht direkt vom 5. in den 1. gang oder?
klar, könntest auch gleich low carb (unter 100g kh) machen, dann hast du am anfang einen höheren gewichtsverlust durch das verlorengegangene wasser. aber dann wirds schon problematischer wie du dann weitermachen willst.
deswegen würde ich immer erst mal an den großen stellschrauben drehen (die kcal) und dann immer weiter ins detail gehen.
wie gesagt nur meine meinung und meine vorgehensweise!