2er-Split nach 3-monatiger Pause?

[PYR]

Hi,

Erstmal zu mir:
Ich bin männlich, 1,78m groß und wiege bei nem ungefähren KFA von 18% (wenn die KFA-Waage Recht haben sollte...) 79 Kg.
Brustumfang: 105cm
Oberarmumfang: 36cm

Ich trainiere seit ungefähr 2,5 Jahren (wobei anfangs die Haltung und weniger Muskelaufbau im Vordergrund stand und das Interesse für wirklichen Muskelaufbau erst im letzten Jahr vorhanden war). Bis jetzt hatte ich fast ausschließlich GK-Pläne und habe in dieser Zeit fast 20Kg zugenommen (wobei KFA ca. um 2-3% gestiegen ist)

Vor 4 Monaten hatte ich motivationsbedingt eine 3-monatige Trainingspause, und hab vor einem Monat wieder mit dem Training angefangen (GK, ausschließlich Gerätetraining,2-3x/Woche).

Jetzt habe ich vor auf folgenden 2er-Split umsteigen:

Mo:-
Di:TE1
Mi:TE2
Do:-
Fr:-
Sa:TE1
So:TE2

TE1:
Kniebeugen (LH)
Beinpresse (LH)
Kreuzheben (LH)
Klimmzüge (breit)
Rudern (seitlicher Griff)
Seitheben (stehend)
Scottcurl (KH sitzend)
Wadenheben (sitzend)


TE2:
Crunchmaschine (mit Beinunterstützung)
Beinheben
Flachbankdrücken (LH)
Schrägbankdrücken (KH)
Buttefly (Kabelturm)
Schulterpresse (LH stehend)
Trizepscurl (Kabelturm)


Was haltet ihr von diesem Trainigsplan, und kann man mit ihm sinnvoll 4x/Woche trainieren oder wäre bei 4-5x Training/Woche ein 3er-Split sinnvoller?

Liebe Grüße und in Spannung auf eure Meinungen

PYR

PS.: Super Forum, hat mir bis jetzt sehr weitergeholfen, auch bzgl. Ernährung!

[LittleC]

Ich würde seitheben mit in TE2 packen, Bauch in TE2 ans Ende der Einheit machen und jeden zweiten Tag trainieren gehen.

[powersofti]

In TE1 ca 75% der Muskulatur zu traineren und in TE2 ca 25% der Muskulatur zu trainieren macht nur Sinn wenn man in TE1 nicht richtig hart und intensiv trainiert.

[PYR]

Also wäre wohl solch eine Aufteilung besser, oder?


Mo:-
Di:TE1
Mi:-
Do:TE2
Fr:-
Sa:TE1
So:TE2


TE1:
Kniebeugen (LH)
Beinpresse
Flachbankdrücken (LH)
Fliegende (KH)
Schulterpresse (LH stehend)
Seitheben (stehend)
Trizepscurl (Kabelturm)


TE2:
Kreuzheben (LH)
Klimmzüge (breit)
Rudern (SG)
Scottcurl (KH sitzend)
Wadenheben (sitzend)
Crunchmaschine
Beinheben

Habe jetzt die Brustübungen auf 2 Reduziert.

Bei allen Übungen übrigens 3 Sätze mit 8-10 Wdh.

Sind die Übungen/Muskelgruppe so ausreichend oder wäre es sinnvoller mehr zu machen?

[powersofti]

TE1 Fliegende raus, Schrägbankdrücken rein, Beinpresse raus und Beincurls rein

TE2 reverse Butterfly oder vorgebeugtes Seitheben rein

Satz und WH-Zahl kannst du erst mal so lassen, Übungsanzahl auch, der Feinschliff kommt später

[PYR]

Danke schonmal für die ganzen Verbesserungen
Soll ich dann Bein-Streckung auch mit in den Plan reinnehmen?

[powersofti]

Würde ich im Moment nicht machen, Kniebeuge langt da vorläufig

[PYR]

Ok, danke, ich werde die erste Hälfte morgen dann ausprobieren:



Mo:-
Di:TE1
Mi:-
Do:TE2
Fr:-
Sa:TE1
So:TE2

TE1:
Kniebeugen (LH)
Beinbeugen
Flachbankdrücken (LH)
Schrägbankdrücken (KH)
Schulterpresse (LH stehend)
Seitheben (stehend)
Trizepscurl (Kabelturm)
Wadenheben (sitzend)


TE2:
Kreuzheben (LH)
Klimmzüge (breit)
Rudern (SG)
Reverse Butterfly (Kabelturm)
Scottcurl (KH sitzend)
Crunchmaschine
Beinheben