WKM-(Einsteiger)-Plan

[direwolf28]

Mhm, zum Thema Abspecken..

Ich hatte hier im Thread ja schonmal geschrieben, wie ich momentan trainiere (Mo/Mi/Fr WKM+20-25min Cardio, So/Do 35min HIIT).
Das mach ich jetzt seit Anfang September so, bisher und weiterhin hauptsächlich zum Abspecken.
Bin in der Zeit jetzt von 137 auf 116kg runter, von 39% auf 24% KFA (gemessen Anfang September und letzte Woche beim Heilpraktiver mit Bio-Impedanz-Analyse), also in etwa 25kg abgespeckt und knapp 4kg Muskeln aufgebaut.

Nun empfiehlst du ja ein paar Posts weiter oben, statt Cardio nach dem Krafttraining lieber mehr Hanteltraining zu absolvieren.
Sollte ich dementsprechend lieber einen 2er Push/Pull nehmen?
Mein Ziel ist nach wie vor weiter abzuspecken beim gleichzeitigen Erhalt der jetzigen Magermasse.
Klar könnte ich genauso weitermachen wie bisher aber da es jetzt nach 5 Monaten Dauerdiät doch langsam zäher wird, weiter Fett zu verlieren, würd ich durchaus gern etwas ändern/optimieren.

[roccat]

@ksiehls
Der Text besagt, dass
1. das Herz durch Krafttraining nicht mitwächst
2. man das Herz gesondert trainieren muss
3. wie man am besten mit wenig Zeitaufwand die besten Ergebnisse erzielt
4. durch lange Ausdauereinheiten ein kataboler Schaden verursacht wird
5. die Nachteile eines großen Herzens

Hier wird einerseits gesagt, dass das Cardio mir nicht hilft und ich lieber mehr Krafttraining machen soll, aber andererseits beschreibt der angegeben Link doch genügend Vorteile des Ausdauersports.
Oder sollte hier ein Split erfolgen in z.B. 2x Krafttraining pro Woche und 2x nur Cardio? Die Kombination von beidem scheint ja eher kontraproduktiv zu sein.

Mach doch einfach Cardio an trainingsfreien Tagen. Also ne Runde aufs Rad, Joggen, Schwimmen...überleg dir was. Und wie im Text gesagt wurde:

„Um die allgemeine aerobe Ausdauer zu verbessern, muß man täglich mindestens zehn Minuten trainieren, wobei größere Muskelgruppen (mehr als ein Sechstel oder Siebtel der Muskulatur) so zu beanspruchen sind, daß 50 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems erreicht werden.
(...)
Wenn man wirklich nicht die Zeit hat, täglich zehn Minuten zu trainieren, sollte man versuchen, dreimal in der Woche eine 50- bis 70prozentige Kreislaufbelastung über jeweils 30 Minuten einzugehen.“

Also jeden Tag 10 min werden sich schon enrichten lassen, oder? Der Punkt ist, dass dich das Hanteltraining langfristig weiterbringt(wurde bereits von wkm gesagt) und diese 90-120 minütigen Ausdauereinheiten auf Dauer langweilig werden können. So geht es mir zumindest. Zum Text: ich glaube, dass der Verfasser nur darauf aufmerksam machen wollte, dass sich zu viele nur auf Hanteltraining beschränken, aber dabei die Hypertrophie ihres Herzens außer Acht lassen und wollte dann den einfachsten Weg darstellen um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen und zeigen, dass der Zeitaufwand nicht allzu immens sein muss.
Außerdem sagt hier keiner, dass Cardio dir nicht hilft. Les nochmal genauer.

[Pan.drodor]

Hallo wkm

Meine Frage betrifft das Rudern. ich führe es wie folgt aus:

Körper möglichst parallel zum boden. Hantel startet und endet auf dem Boden bei jeder Wdhl - sie liegt also zwischen jeder Wdhl kurz auf dem Boden. Benutze den UG. Die Ausgangssituation ist quasi wie beim Kreuzheben, nur dass ich enger greife (so eng, wie es möglich ist, Beine sind ja auch noch da). Dann die Hantel "aus dem Rücken" nach oben ziehen, die Schulterblätter möglichst zueinander bewegen. Ein leichtes "wippen" mit dem oberen Bereich des Rückens kann eintreten.

Folgende Fragen zur Bewegung:
Sollte die Hantel senkrecht nach oben gezogen werden, quasi wie an einem Seil? Oder verläuft die Bewegung schräg?
Habe die Hantel senkrecht nach oben gezogen, wäre auch nicht anders möglich, da die Stange beim Start der Bewegung direkt vor meinen Schienbeinen liegt.
Zum Bauchnabel zu ziehen wäre so unmöglich (ist das erwünscht? hatte das so im Kopf...), da der Bauchnabel hinter den Schienbeinen liegt.

gruß

[j00ooop]

Mich plagt auch n problem..ich kann mich sowohl beim beugen,als auch beim heben an sich bei jeder uebung sehr gut steigern,es geht immer voran,allerdings geht halt echt überhaupt nix vorwaerts beim bd,und das schon seit laengerer zeitzu was ratet ihr?
Plan is der hier:

Te1:
bd
Kb
Rudern
Militarypress

Te2:
Kh
Klimmzuege
Dips

2-3saetze á 6-8wdh

[Karalus87]

wenn das dein aktueller plan ist, würde ich doch glatt sagen, dass deine brust kaum regenerationszeit hat. dips und bankdrücken in beiden einheiten ist vll bisschen viel...zumindestens gäbe es da bei mir auch keine fortschritte.

[Peanut Butter Jelly]

Mich plagt auch n problem..ich kann mich sowohl beim beugen,als auch beim heben an sich bei jeder uebung sehr gut steigern,es geht immer voran,allerdings geht halt echt überhaupt nix vorwaerts beim bd,und das schon seit laengerer zeitzu was ratet ihr?
Plan is der hier:

Te1:
bd
Kb
Rudern
Militarypress

Te2:
Kh
Klimmzuege
Dips

2-3saetze á 6-8wdh

Wieso die komische Aufteilung?

Wie lange trainierst du schon und wieviel isst du? Ich hatte das Problem nach einigen Monaten beim Bankdrücken auch. Kniebeugen ging ins dreistellige und Bankdrücken blieb wenig, das lag einfach daran dass ich nicht im Kalorienüberschuss war. Die Steigerung bei den anderen Übungen wahr wohl durchs ZNS etc. pp., bessere intramusk. Koord. Als ich dann das Essen erhöht hab, ging es beim Bankdrücken gut weiter.

[j00ooop]

Die aufteilung wurd mir mal so vorgeschlagen...fand ich ganz gut,und der plant klappt auch sehr gut bis eben auf bd.ich glaub manchmal dass ich einfach nich geeignet bin fuers bd.training so ca. 3 jahre anstanedig,davor bissle rumgepumpt,nix ordentliches.

Essen kann ich ausschliessen,da laeuft alles perfekt.ich glaub dass ich fuer die schulter zu viel mach!

[ksiehls]

Hallo zusammen,

ich habe nun fleißig im Thread gelesen und das Geschehen seit ich hier bin nochmals nachgelesen.
Mittlerweile ist mir die Sache ziemlich klar geworden.
Werde meinen Trainingsplan dann so umstellen, dass ich 2-3 Mal Krafttraining und 1-2 Mal Cardio in der Woche mache, aber getrennt Einwände?


Bin bis Seite 70 gekommen beim Lesen, aber eine Antwort habe ich nicht gefunden (oder übersehen ). Beim Flachbankdrücken Beine auf den Boden oder auf die Bank?

Es wurde geschrieben, dass man nicht mit zu wenig Gewicht beginnen sollte die Übungen zu lernen. Was könnte man da als Richtwert angeben?
Bevor ich jetzt wieder zerrissen werde, ich dachte an eine Empfehlung so in der Art: "Such dir ein Gewicht mit dem du die Übung (z.B.) 30 Mal machen känntest, machst dann aber nur 20 Whd."

Ansonsten kann ich an dieser Stelle nur mein Lob aussprechen und Danke sagen für das Engagement und das Verständnis.
Vielen Dank, und trauert den Nerven die ich euch gekostet habe nicht hinterher

Viele Grüße
ksiehls

[lolzor]

Hallo zusammen,

ich habe nun fleißig im Thread gelesen und das Geschehen seit ich hier bin nochmals nachgelesen.
Mittlerweile ist mir die Sache ziemlich klar geworden.
Werde meinen Trainingsplan dann so umstellen, dass ich 2-3 Mal Krafttraining und 1-2 Mal Cardio in der Woche mache, aber getrennt Einwände?


Bin bis Seite 70 gekommen beim Lesen, aber eine Antwort habe ich nicht gefunden (oder übersehen ). Beim Flachbankdrücken Beine auf den Boden oder auf die Bank?

Es wurde geschrieben, dass man nicht mit zu wenig Gewicht beginnen sollte die Übungen zu lernen. Was könnte man da als Richtwert angeben?
Bevor ich jetzt wieder zerrissen werde, ich dachte an eine Empfehlung so in der Art: "Such dir ein Gewicht mit dem du die Übung (z.B.) 30 Mal machen känntest, machst dann aber nur 20 Whd."

Ansonsten kann ich an dieser Stelle nur mein Lob aussprechen und Danke sagen für das Engagement und das Verständnis.
Vielen Dank, und trauert den Nerven die ich euch gekostet habe nicht hinterher

Viele Grüße
ksiehls

Stell sie auf den Boden, und es gibt kein Richtwert, einer der schon vorher viel Sport betrieben hat und etwas wiegt drückt natürlich mehr als irgentein Spargel oder so ^^... Ich würde erstmal 3x12 machen und dann halt jede 2-3 Woche versuchen um 2,5-5kg zu steigern... halt so das du gerade so die letzte wdh schaffst ...

mfg

[wkm]

Mhm, zum Thema Abspecken..

Ich hatte hier im Thread ja schonmal geschrieben, wie ich momentan trainiere (Mo/Mi/Fr WKM+20-25min Cardio, So/Do 35min HIIT).
Das mach ich jetzt seit Anfang September so, bisher und weiterhin hauptsächlich zum Abspecken.
Bin in der Zeit jetzt von 137 auf 116kg runter, von 39% auf 24% KFA (gemessen Anfang September und letzte Woche beim Heilpraktiver mit Bio-Impedanz-Analyse), also in etwa 25kg abgespeckt und knapp 4kg Muskeln aufgebaut.

Falls hier mit Cardio ein Lauftraining gemeint sein sollte:
Bitte aufpassen!
Bei einem sehr hohen Körpergewicht wirde der passive Bewegungsapperat sehr
hoch belastet. Insbesondere dann, wenn man vorher eher unsportlich war und
derartige Belastungen überhaupt nicht gewohnt ist.
Dann bietet sich eher ein Ausdauertraining auf einem Rad an - da kann man dann
entsprechenden Belastungen durch sein Körpergewicht auf den passiven Bewegungs-
apperat vermeiden.



Nun empfiehlst du ja ein paar Posts weiter oben, statt Cardio nach dem Krafttraining lieber mehr Hanteltraining zu absolvieren.
Sollte ich dementsprechend lieber einen 2er Push/Pull nehmen?

Warum?
Hintergrund?


Mein Ziel ist nach wie vor weiter abzuspecken beim gleichzeitigen Erhalt der jetzigen Magermasse.
Klar könnte ich genauso weitermachen wie bisher aber da es jetzt nach 5 Monaten Dauerdiät doch langsam zäher wird, weiter Fett zu verlieren, würd ich durchaus gern etwas ändern/optimieren.

Gerade über die Ernährungsschiene kann man zumeist viel mehr machen, als sich
so mancher denkt.
Einfach "nur Kalorien reduzieren" reicht nicht aus - damit - insbesondere bei sehr
starker Kalorienreduktionreduktion - besteht die Gefahr, dass die Stoffwechsel-
rate (die Geschwindigkeit, mit der der Stoffwechsel agiert) heruntergefahren wird.
Und dann hat man sich ein Eigentor geschossen.

Gruß

WKM