Trainingsplan (Muskelaufbau)

[soeren3110]

Also ich hab es selbst noch nich ausprobiert...


Hatte anfangs nen Ganzkörperplan. Habe dann testweise nen 3er Split gemacht, mit dem ich eigentlich gut zurecht kam.

Tag1: Beine und Bauch
Tag2: Brust,Schultern und Bizeps
Tag3: Rücken,Nacken Trizeps


Grüße

[Asdf11]

Also der WKM-Plan ist schon sehr anstrengend, und geht vor allem sehr stark auf den unteren Rücken, falls du diesen nicht besonders trainiert hast.
Was ich als Ergänzungsübungen, nicht ganz verkehrt halte, ist Waden, vor allem Bauch, wenn dieser davor schon etwas trainiert war und Arme, wie gesagt wenn die davor schon trainiert waren. Dann kommts mir so vor dass diese Regionen nicht ausreichend mittrainiert werden. Passiert nur, wenn man davor schon etwas trainiert hatte, eben mit anderem Plan, so dass diese Regionen schon antrainiert sind. Verbessert mich wenn ich falsch liege.

[soeren3110]

Doch sie sind schon "antrainiert"... Trainiere seit jetzt knapp 3 Jahren.

Das erste Jahr mit dem Ganzkörperplan und die 2 Jahre darauf hab ich mich mit dem gesplitteten Plan "herumgeschlagen".

Wäre es dann noch sinnvoll Wade, Bauch bzw was für die Arme draufzupacken?



Grüße

[Manoah]

[...]
Wäre es dann noch sinnvoll Wade, Bauch bzw was für die Arme draufzupacken?
[...]

Kannst du ruhig machen, aber du solltest dabei immer beachten, dass alles andere nur Ergänzungen sind, auf die Übungen die da stehen kommt es wirklich an.

[Chris L.]

Hi,

hier mal ein 4er-Split

Trainingsplan 4er-Split (is ein bisschen verzogen sorry..)


Montag Brust Aufwärmen 2 Sätze Bankdrücken (flach) 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Bankdrücken (flach) 8-12 Wdh
5 Sätze Bankdrücken (schräg) 8-12 Wdh
4 Sätze KH-Fliegende 8-12 Wdh
3 Sätze Überzüge mit KH (liegend) 8-12 Wdh

Bizeps Aufwärmen 2 Sätze Bizeps-KH-Curls 10-15 Wdh
Training 4 Sätze Bizeps-Kh-Curls 10-12 Wdh
4 Sätze Hammerculs 10-12 Wdh
3 Sätze Konzentrationscurls

Nacken Aufwärmen 1 Satz Nackenheben 10 Wdh
Training 4 Sätze Nackenheben 10-12 Wdh



Dienstag Beine/Wad Aufwärmen 2 Sätze Kniebäugen 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Kniebäugen 10-12 Wdh
6 Sätze Beinstrecker 8-12 Wdh
4 Sätze Beinpresse 10-12 Wdh
6 Sätze Wadenheben 10-12 Wdh



Donnerstag Rücken Aufwärmen 2 Sätze Latzug (front) 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Latzug (Nacken) 10-12 Wdh
4 Sätze Latzug (mit engem Griff) 10-12 Wdh
4 Sätze Rudern (sitzend) 10-12 Wdh
2 Sätze Rudern (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Bauch Aufwärmen 2 Sätze Situps 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Situps Max Wdh
5 Sätze Situps (vorgebäugt) Max Wdh
6 Sätze Situps (seitlich) 15-30 Wdh
5 Sätze Beinheben Max Wdh



Samstag Schulter Aufwärmen 2 Sätze Nackendrücken 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Nackendrücken 10-12 Wdh
4 Sätze Arni-Press 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Trizeps Aufwärmen 2 Sätze Trizepsdrücken 10-15 Wdh
4 Sätze Trizepsdrücken 10-12 Wdh
4Sätze Trizepsdrücken (über Kopf) 10-12 Wdh
3 Sätze Trizepsziehen (mit U-Griff) 10-12 Wdh

[Manoah]

Hi,

hier mal ein 4er-Split

Trainingsplan 4er-Split (is ein bisschen verzogen sorry..)
[...]

Und was soll das jetzt hier?

[DonKiffo]

Hi,

hier mal ein 4er-Split

Trainingsplan 4er-Split (is ein bisschen verzogen sorry..)


Montag Brust Aufwärmen 2 Sätze Bankdrücken (flach) 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Bankdrücken (flach) 8-12 Wdh
5 Sätze Bankdrücken (schräg) 8-12 Wdh
4 Sätze KH-Fliegende 8-12 Wdh
3 Sätze Überzüge mit KH (liegend) 8-12 Wdh

Bizeps Aufwärmen 2 Sätze Bizeps-KH-Curls 10-15 Wdh
Training 4 Sätze Bizeps-Kh-Curls 10-12 Wdh
4 Sätze Hammerculs 10-12 Wdh
3 Sätze Konzentrationscurls

Nacken Aufwärmen 1 Satz Nackenheben 10 Wdh
Training 4 Sätze Nackenheben 10-12 Wdh



Dienstag Beine/Wad Aufwärmen 2 Sätze Kniebäugen 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Kniebäugen 10-12 Wdh
6 Sätze Beinstrecker 8-12 Wdh
4 Sätze Beinpresse 10-12 Wdh
6 Sätze Wadenheben 10-12 Wdh



Donnerstag Rücken Aufwärmen 2 Sätze Latzug (front) 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Latzug (Nacken) 10-12 Wdh
4 Sätze Latzug (mit engem Griff) 10-12 Wdh
4 Sätze Rudern (sitzend) 10-12 Wdh
2 Sätze Rudern (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Bauch Aufwärmen 2 Sätze Situps 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Situps Max Wdh
5 Sätze Situps (vorgebäugt) Max Wdh
6 Sätze Situps (seitlich) 15-30 Wdh
5 Sätze Beinheben Max Wdh



Samstag Schulter Aufwärmen 2 Sätze Nackendrücken 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Nackendrücken 10-12 Wdh
4 Sätze Arni-Press 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Trizeps Aufwärmen 2 Sätze Trizepsdrücken 10-15 Wdh
4 Sätze Trizepsdrücken 10-12 Wdh
4Sätze Trizepsdrücken (über Kopf) 10-12 Wdh
3 Sätze Trizepsziehen (mit U-Griff) 10-12 Wdh

veruschs mit einem eigenen fred

p.s: 4er ist komplett kacka #popcorn

[Manoah]

[...]
p.s: 4er ist komplett kacka #popcorn

Allgemein oder seiner?

[Bootsmann248]

Hi,

hier mal ein 4er-Split

Trainingsplan 4er-Split (is ein bisschen verzogen sorry..)


Montag Brust Aufwärmen 2 Sätze Bankdrücken (flach) 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Bankdrücken (flach) 8-12 Wdh
5 Sätze Bankdrücken (schräg) 8-12 Wdh
4 Sätze KH-Fliegende 8-12 Wdh
3 Sätze Überzüge mit KH (liegend) 8-12 Wdh

Bizeps Aufwärmen 2 Sätze Bizeps-KH-Curls 10-15 Wdh
Training 4 Sätze Bizeps-Kh-Curls 10-12 Wdh
4 Sätze Hammerculs 10-12 Wdh
3 Sätze Konzentrationscurls

Nacken Aufwärmen 1 Satz Nackenheben 10 Wdh
Training 4 Sätze Nackenheben 10-12 Wdh



Dienstag Beine/Wad Aufwärmen 2 Sätze Kniebäugen 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Kniebäugen 10-12 Wdh
6 Sätze Beinstrecker 8-12 Wdh
4 Sätze Beinpresse 10-12 Wdh
6 Sätze Wadenheben 10-12 Wdh



Donnerstag Rücken Aufwärmen 2 Sätze Latzug (front) 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Latzug (Nacken) 10-12 Wdh
4 Sätze Latzug (mit engem Griff) 10-12 Wdh
4 Sätze Rudern (sitzend) 10-12 Wdh
2 Sätze Rudern (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Bauch Aufwärmen 2 Sätze Situps 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Situps Max Wdh
5 Sätze Situps (vorgebäugt) Max Wdh
6 Sätze Situps (seitlich) 15-30 Wdh
5 Sätze Beinheben Max Wdh



Samstag Schulter Aufwärmen 2 Sätze Nackendrücken 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Nackendrücken 10-12 Wdh
4 Sätze Arni-Press 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Trizeps Aufwärmen 2 Sätze Trizepsdrücken 10-15 Wdh
4 Sätze Trizepsdrücken 10-12 Wdh
4Sätze Trizepsdrücken (über Kopf) 10-12 Wdh
3 Sätze Trizepsziehen (mit U-Griff) 10-12 Wdh

17 Sätze Brust, 11 Sätze Bizeps und Trizeps Iso Übungen, etc...also wenn Du nach dem Plan trainierst, trainierst du entweder larifari, bist der Überpumper schlechthin oder bist einfach voll im Übertraining.
Am Samstag trainierst du den Trizeps extrem, und am Montag ist schon wieder Bankdrücken dran?

ganz ehrlich, der Plan ist mega Schrott!!!

[Chris L.]

17 Sätze Brust, 11 Sätze Bizeps und Trizeps Iso Übungen, etc...also wenn Du nach dem Plan trainierst, trainierst du entweder larifari, bist der Überpumper schlechthin oder bist einfach voll im Übertraining.
Am Samstag trainierst du den Trizeps extrem, und am Montag ist schon wieder Bankdrücken dran?

ganz ehrlich, der Plan ist mega Schrott!!!

Hi,

wenn du schon mal Bankdrücken gemacht hast, wüsstest du, dass der Trizeps dabei kaum belastet wird ;D.......ich meine du brauchst beim Rückentraining doch auch den Bizeps und wenn du den Bizeps trainierst ist der auch nicht nach 3 oder 4 Tagen wieder regeneriert und hat sich aufgebaut!!! Also selbst wenn die beiden Muskelgruppen möglichst weit verteilt in der Woche trainiert werden, müsstest du den Bizeps im unregenerierten Zustand beim Rückentraining belasten!!!

mfg