Trainingsplan (Muskelaufbau)

[Manoah]

[...]
Wäre es dann noch sinnvoll Wade, Bauch bzw was für die Arme draufzupacken?
[...]

Kannst du ruhig machen, aber du solltest dabei immer beachten, dass alles andere nur Ergänzungen sind, auf die Übungen die da stehen kommt es wirklich an.

[Chris L.]

Hi,

hier mal ein 4er-Split

Trainingsplan 4er-Split (is ein bisschen verzogen sorry..)


Montag Brust Aufwärmen 2 Sätze Bankdrücken (flach) 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Bankdrücken (flach) 8-12 Wdh
5 Sätze Bankdrücken (schräg) 8-12 Wdh
4 Sätze KH-Fliegende 8-12 Wdh
3 Sätze Überzüge mit KH (liegend) 8-12 Wdh

Bizeps Aufwärmen 2 Sätze Bizeps-KH-Curls 10-15 Wdh
Training 4 Sätze Bizeps-Kh-Curls 10-12 Wdh
4 Sätze Hammerculs 10-12 Wdh
3 Sätze Konzentrationscurls

Nacken Aufwärmen 1 Satz Nackenheben 10 Wdh
Training 4 Sätze Nackenheben 10-12 Wdh



Dienstag Beine/Wad Aufwärmen 2 Sätze Kniebäugen 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Kniebäugen 10-12 Wdh
6 Sätze Beinstrecker 8-12 Wdh
4 Sätze Beinpresse 10-12 Wdh
6 Sätze Wadenheben 10-12 Wdh



Donnerstag Rücken Aufwärmen 2 Sätze Latzug (front) 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Latzug (Nacken) 10-12 Wdh
4 Sätze Latzug (mit engem Griff) 10-12 Wdh
4 Sätze Rudern (sitzend) 10-12 Wdh
2 Sätze Rudern (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Bauch Aufwärmen 2 Sätze Situps 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Situps Max Wdh
5 Sätze Situps (vorgebäugt) Max Wdh
6 Sätze Situps (seitlich) 15-30 Wdh
5 Sätze Beinheben Max Wdh



Samstag Schulter Aufwärmen 2 Sätze Nackendrücken 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Nackendrücken 10-12 Wdh
4 Sätze Arni-Press 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Trizeps Aufwärmen 2 Sätze Trizepsdrücken 10-15 Wdh
4 Sätze Trizepsdrücken 10-12 Wdh
4Sätze Trizepsdrücken (über Kopf) 10-12 Wdh
3 Sätze Trizepsziehen (mit U-Griff) 10-12 Wdh

[Manoah]

Hi,

hier mal ein 4er-Split

Trainingsplan 4er-Split (is ein bisschen verzogen sorry..)
[...]

Und was soll das jetzt hier?

[DonKiffo]

Hi,

hier mal ein 4er-Split

Trainingsplan 4er-Split (is ein bisschen verzogen sorry..)


Montag Brust Aufwärmen 2 Sätze Bankdrücken (flach) 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Bankdrücken (flach) 8-12 Wdh
5 Sätze Bankdrücken (schräg) 8-12 Wdh
4 Sätze KH-Fliegende 8-12 Wdh
3 Sätze Überzüge mit KH (liegend) 8-12 Wdh

Bizeps Aufwärmen 2 Sätze Bizeps-KH-Curls 10-15 Wdh
Training 4 Sätze Bizeps-Kh-Curls 10-12 Wdh
4 Sätze Hammerculs 10-12 Wdh
3 Sätze Konzentrationscurls

Nacken Aufwärmen 1 Satz Nackenheben 10 Wdh
Training 4 Sätze Nackenheben 10-12 Wdh



Dienstag Beine/Wad Aufwärmen 2 Sätze Kniebäugen 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Kniebäugen 10-12 Wdh
6 Sätze Beinstrecker 8-12 Wdh
4 Sätze Beinpresse 10-12 Wdh
6 Sätze Wadenheben 10-12 Wdh



Donnerstag Rücken Aufwärmen 2 Sätze Latzug (front) 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Latzug (Nacken) 10-12 Wdh
4 Sätze Latzug (mit engem Griff) 10-12 Wdh
4 Sätze Rudern (sitzend) 10-12 Wdh
2 Sätze Rudern (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Bauch Aufwärmen 2 Sätze Situps 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Situps Max Wdh
5 Sätze Situps (vorgebäugt) Max Wdh
6 Sätze Situps (seitlich) 15-30 Wdh
5 Sätze Beinheben Max Wdh



Samstag Schulter Aufwärmen 2 Sätze Nackendrücken 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Nackendrücken 10-12 Wdh
4 Sätze Arni-Press 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Trizeps Aufwärmen 2 Sätze Trizepsdrücken 10-15 Wdh
4 Sätze Trizepsdrücken 10-12 Wdh
4Sätze Trizepsdrücken (über Kopf) 10-12 Wdh
3 Sätze Trizepsziehen (mit U-Griff) 10-12 Wdh

veruschs mit einem eigenen fred

p.s: 4er ist komplett kacka #popcorn

[Manoah]

[...]
p.s: 4er ist komplett kacka #popcorn

Allgemein oder seiner?

[soeren3110]

Schultern und Nacken werden beim WKM automatisch mittrainiert?

[pmx-berlin]

Nee, Schultern und Nacken wurden bewusst ausgelassen

[Manoah]

Schultern und Nacken werden beim WKM automatisch mittrainiert?

Ja werden sie, Frontdrücken/MP, vorg. Lh-Rudern, Kreuzheben...

[SupPeNlöfFel]

Meine persönliche, völlig unqualifizierte Meinung: WKM ist nicht für jeden was...

Hat mir damals nicht viel gebracht. Wenn dir das komisch oder zu wenig vorkommt, probier ruhig was anderes aus. Es ist zwar leider so, dass ca. 90% Aller User hier JEDEM Anfänger den WKM Plan empfehlen... aber Sport ist ne individuelle Sache. Mach lieber was bei dem das Gefühl hast, dass es das richtige ist und dass es anschlägt. Sonst biste nachher nur um so enttäuschter.
und:

Die Ernährung nicht vergessen!

[WallaceXIV]

Meine persönliche, völlig unqualifizierte Meinung: WKM ist nicht für jeden was...

Hat mir damals nicht viel gebracht. Wenn dir das komisch oder zu wenig vorkommt, probier ruhig was anderes aus. Es ist zwar leider so, dass ca. 90% Aller User hier JEDEM Anfänger den WKM Plan empfehlen... aber Sport ist ne individuelle Sache. Mach lieber was bei dem das Gefühl hast, dass es das richtige ist und dass es anschlägt. Sonst biste nachher nur um so enttäuschter.
und:

Die Ernährung nicht vergessen!

Absolut zustimm!