Trainingsplan (Muskelaufbau)

[soeren3110]

Kannst du ruhig machen, aber du solltest dabei immer beachten, dass alles andere nur Ergänzungen sind, auf die Übungen die da stehen kommt es wirklich an.

Alles klar.
Dann vielen Dank an dich bzw Alle

Werd dann noch Arme,Waden und Brauch draufpacken und progressiv trainieren.


Grüße

[Manoah]

Hi,

hier mal ein 4er-Split

Trainingsplan 4er-Split (is ein bisschen verzogen sorry..)
[...]

Und was soll das jetzt hier?

[DonKiffo]

Hi,

hier mal ein 4er-Split

Trainingsplan 4er-Split (is ein bisschen verzogen sorry..)


Montag Brust Aufwärmen 2 Sätze Bankdrücken (flach) 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Bankdrücken (flach) 8-12 Wdh
5 Sätze Bankdrücken (schräg) 8-12 Wdh
4 Sätze KH-Fliegende 8-12 Wdh
3 Sätze Überzüge mit KH (liegend) 8-12 Wdh

Bizeps Aufwärmen 2 Sätze Bizeps-KH-Curls 10-15 Wdh
Training 4 Sätze Bizeps-Kh-Curls 10-12 Wdh
4 Sätze Hammerculs 10-12 Wdh
3 Sätze Konzentrationscurls

Nacken Aufwärmen 1 Satz Nackenheben 10 Wdh
Training 4 Sätze Nackenheben 10-12 Wdh



Dienstag Beine/Wad Aufwärmen 2 Sätze Kniebäugen 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Kniebäugen 10-12 Wdh
6 Sätze Beinstrecker 8-12 Wdh
4 Sätze Beinpresse 10-12 Wdh
6 Sätze Wadenheben 10-12 Wdh



Donnerstag Rücken Aufwärmen 2 Sätze Latzug (front) 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Latzug (Nacken) 10-12 Wdh
4 Sätze Latzug (mit engem Griff) 10-12 Wdh
4 Sätze Rudern (sitzend) 10-12 Wdh
2 Sätze Rudern (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Bauch Aufwärmen 2 Sätze Situps 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Situps Max Wdh
5 Sätze Situps (vorgebäugt) Max Wdh
6 Sätze Situps (seitlich) 15-30 Wdh
5 Sätze Beinheben Max Wdh



Samstag Schulter Aufwärmen 2 Sätze Nackendrücken 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Nackendrücken 10-12 Wdh
4 Sätze Arni-Press 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Trizeps Aufwärmen 2 Sätze Trizepsdrücken 10-15 Wdh
4 Sätze Trizepsdrücken 10-12 Wdh
4Sätze Trizepsdrücken (über Kopf) 10-12 Wdh
3 Sätze Trizepsziehen (mit U-Griff) 10-12 Wdh

veruschs mit einem eigenen fred

p.s: 4er ist komplett kacka #popcorn

[Manoah]

[...]
p.s: 4er ist komplett kacka #popcorn

Allgemein oder seiner?

[soeren3110]

Schultern und Nacken werden beim WKM automatisch mittrainiert?

[pmx-berlin]

Nee, Schultern und Nacken wurden bewusst ausgelassen

[Manoah]

Schultern und Nacken werden beim WKM automatisch mittrainiert?

Ja werden sie, Frontdrücken/MP, vorg. Lh-Rudern, Kreuzheben...

[Chris L.]

Allgemein oder seiner?

Hi,

den 4er Split hab ich von Markus Becht....wenn er meint, dass ein 4er Split oder meiner "kacka" wäre, tja dann weiß ich auch nicht, was ich da sagen soll.....das einzige was besser wäre, ist ein 5er Split, mehr jedoch ist wiederum nicht gut....kannst du ruhig ausprobieren, ist wirklich empfehlenswert...;D Und jeder der meint er wäre schlecht oder allgemein der 4er Split soll das doch bitte mal begründen und nicht einfach nur so eine Behauptung abgeben.....

mfg

[LuckySlevin]

Hi,

den 4er Split hab ich von Markus Becht....wenn er meint, dass ein 4er Split oder meiner "kacka" wäre, tja dann weiß ich auch nicht, was ich da sagen soll.....das einzige was besser wäre, ist ein 5er Split, mehr jedoch ist wiederum nicht gut....kannst du ruhig ausprobieren, ist wirklich empfehlenswert...;D Und jeder der meint er wäre schlecht oder allgemein der 4er Split soll das doch bitte mal begründen und nicht einfach nur so eine Behauptung abgeben.....

mfg

erstens versteht man kaum was du schreiben willst.. Absätze, sowie ganze und sinvolle Sätze würden dem allgemeinen Textverständnis beitragen.

zweitens solltest du dir nur mal grundlegende Ahnung über Training zulegen.
Wenn ein Profi BB in seiner Wettkampfvorbereitung auf einen 4er Split zurückgreift, hat das durchaus seine Berechtigung.
Als Anfänger ist es einfach nur sinnlos. Du wirst niemals die nötige Intensität aufbringen können, um ernsthaft damit zu trainieren.
Desweiteren regenerieren kleinere Muskeln deutlich schneller, weshalb du keine so hohen Pausen benötigst.. du verschenkst Potential..

Deiner Aussage nach müsste ja jeder die Trainingspläne von Ronnie Coleman oder Jay Cutler trainieren...

[lolzor]

erstens versteht man kaum was du schreiben willst.. Absätze, sowie ganze und sinvolle Sätze würden dem allgemeinen Textverständnis beitragen.

zweitens solltest du dir nur mal grundlegende Ahnung über Training zulegen.
Wenn ein Profi BB in seiner Wettkampfvorbereitung auf einen 4er Split zurückgreift, hat das durchaus seine Berechtigung.
Als Anfänger ist es einfach nur sinnlos. Du wirst niemals die nötige Intensität aufbringen können, um ernsthaft damit zu trainieren.
Desweiteren regenerieren kleinere Muskeln deutlich schneller, weshalb du keine so hohen Pausen benötigst.. du verschenkst Potential..

Deiner Aussage nach müsste ja jeder die Trainingspläne von Ronnie Coleman oder Jay Cutler trainieren...

Nicht nur Training... im Ernährungsforum schreibt er auch wirres zeug