Mein Ernährungsplan

[dwosch]

Ich grüße euch,

nachdem ich nun ein bisschen durch die Threads gelesen habe, hier einmal mein Ernährungsplan. Mein Tag fängt um 6:00 an und Endet um 23:00.
Ich betreibe leichte Büroarbeit.

Meine Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Freitag - aktuell nach dem WKM Plan.

Ich bin 23 Jahre Jung, 170cm Groß und wiege ca. 70kg

Was ich erreichen will: Muskelaufbau

Ich würde mich über jegliche Kritik, Verbesserungsvorschläge etc. freuen.


Nahrung Energie Eiweiß Fett KH
06:00
300ml 0,3% Milch 108 10,2 0,9 14,4
30g Whey 118,5 25,011 1,08 2,37

06:30
100gr Haferflocken
200ml 1,5% Milch 94 6,8 3 9,8
1 Banane 95,2 1,1 0,2 21,4
Kaffee 4,1 0,3 0,1 0,4

08:30
zwei Scheiben Brot 168 5,7 1,6 32,7
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

10:30
250gr Magerquark mit 1/2 Banane drin 217,6 31,05 0,75 20,45
50gr Wallnüsse 338 7 32 5,5

12:30
zwei Scheiben Brot 168 5,7 1,6 32,7
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2
1x gekochtes Ei 83 7,9 6,7 0,4

15:00
zwei Scheiben Brot 168 5,7 1,6 32,7
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

18:00 "Mittagessen"
Kann ich leider keine genauen Nährwerte abgeben
Bin da leider an meine Eltern gebunden.
Variiert aber zwischen Nudeln, Kartoffeln, Reis
mit frischem Gemüse, Fleisch, Fisch - manchmal auch Nudelauflauf

20:00 Training

ca. 21:00
600ml 0,3 % Milch 216 20,4 1,2 28,8
60gr Whey 237 50,022 2,16 4,74

23:00
500gr Magerquark 340 60,5 1,5 19,5

Summe gesamt:
Kcal: 2517,4
EW: 269,783
Fett: 56,19
KH: 230,66

Wie gesagt mir fehlen die Nährstoffe vom Mittagessen.
Zwischendurch gibst dann noch Tomaten, Paprika, Mandarinen, Pflaumen, Äpfel etc. je nach Lust und Laune!
Weiterhin - was sollte ich an Trainingsfreientagen ändern?

Vielen Dank

Grüße - Daniel

[H_D]

die werte sind also ohne abendessen?
dann könntens zuviel kcal sein. finde auch zuviel eiweiß.
nach de mtraining gibts nur whey,milch, quark? warum keine carbs mehr?
wäre mir persönlich zuviel milch

[dwosch]

die werte sind also ohne abendessen?
dann könntens zuviel kcal sein. finde auch zuviel eiweiß.
nach de mtraining gibts nur whey,milch, quark? warum keine carbs mehr?
wäre mir persönlich zuviel milch

Ja Abend bzw. Mittagessen. Habe im dem Sinne kein richtiges Mittagessen
Gut dann müssen Sachen gestrichen werden wenn es zuviel KCAL sind. Was wäre den sinnvoll raus zu streichen bzw. was sollte man ersetzen.

Anstatt Whey mit Milch kann ich es auch mit Wasser trinken.

Weiß nicht warum keine Carbs mehr. Gute Frage. Was würdest du Vorschlagen?

Edit:

Bei Whey mit Wasser anstatt Milch wären wir bei:


KCAL: 2193,4
EW: 239,183
Fett: 54,09
KH: 187,46

[H_D]

ob es zuviele kcal sind kannst nur du wissen.
du hast am tag schon einen liter milch. die laktose-kh könntest du z.b. mit komplexen kh besser "verbrauchen". also nach dem training noch kh.
die eiweißportionen könntest du etwas runterfahren.
oder wieg mal typische standardessen ab die du abends isst. dann hast mal konkrete werte

[dwosch]

ob es zuviele kcal sind kannst nur du wissen.

Sehe ich dann ja zur Not am Spiegel

du hast am tag schon einen liter milch. die laktose-kh könntest du z.b. mit komplexen kh besser "verbrauchen". also nach dem training noch kh.

Nur damit ich es nicht falsch verteh:
Langkettige KH: Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Gries, Haferflocken, Kartoffeln ?
EDI sind langkettige KH VOR dem Training nicht sinnvoller als danach? Wäre dann denke ich aber mit dem "Mittagessen" abgedeckt.

die eiweißportionen könntest du etwas runterfahren.

Okay

oder wieg mal typische standardessen ab die du abends isst. dann hast mal konkrete werte

Ufff - Muss mal schauen wie ich das hin bekomme.
Leider sind meine Ellis immer eher zu Hause als ich - das heißt ich komme nach Hause und alles ist schon "verkocht" mal Schauen was die dazu sagen wenn ich das dann abwiege
Wird Zeit auszuziehen

[dwosch]

So was umgestellt - Whey jetzt mit Wasser (bah) und anstatt zwei Scheiben Brot immer nur eine. Ausserdem sinds Morgens nur 50gr Flocken

Was soll ich an den Trainingsfreien Tagen anders machen?

Energie Eiweiß Fett KH
06:00
30g Whey 118,5 25,011 1,08 2,37

06:30
50gr Haferflocken 170,5 6,25 3,5 28,5
200ml 1,5% Milch 94 6,8 3 9,8
1 Banane 95,2 1,1 0,2 21,4
Kaffee 4,1 0,3 0,1 0,4

08:30
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

10:30
250gr Magerquark mit 1/2 Banane drin 217,6 31,05 0,75 20,45
50gr Wallnüsse 338 7 32 5,5

12:30
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2
1x gekochtes Ei 83 7,9 6,7 0,4

15:00
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

18:00 "Mittagessen"
Kann ich leider keine genauen Nährwerte abgeben
Bin da leider an meine Eltern gebunden

20:00 Training

ca. 21:00
60gr Whey 237 50,022 2,16 4,74

23:00
500gr Magerquark 340 60,5 1,5 19,5


GESAMT
KCAL : 2111,9
EW: 236,883
FET 55,19
KH: 166,91

Wie gesagt Mittagessen fehlt noch

[H_D]

nach dem training 30-40g whey, dann noch kh und 250g quark

[simme]

Und Fette reicht auch net, auch wenn du bei deinen Eltern isst

[dwosch]

nach dem training 30-40g whey, dann noch kh und 250g quark

Gut, dann wird auf 30/40g reduziert. In welcher Form die KH zu mir nehmen? Tipps?
250G Quark vor dem Schlafen gehen anstatt 500g oder noch zusätzlich die 250g?

Und Fette reicht auch net, auch wenn du bei deinen Eltern isst

Vergessen zu erwähnen, drei mal täglich nehme ich Omega-3 Kapsel zu mir

Nur was ist nun mit den Nicht-Trainingstagen?

[simme]

Gut, dann wird auf 30/40g reduziert. In welcher Form die KH zu mir nehmen? Tipps? Maltedextrin und/oder Dextrose
250G Quark vor dem Schlafen gehen anstatt 500g oder noch zusätzlich die 250g?
250g reicht, mit Fetten bitte

Vergessen zu erwähnen, drei mal täglich nehme ich Omega-3 Kapsel zu mir
Musste schon mitrechnen
Nur was ist nun mit den Nicht-Trainingstagen?
Ja Fett hoch Carbs und Kalorien runter

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