Mein Ernährungsplan

[H_D]

warum zu wenig? sein mittagessen wird auch nochmal locker 500kcal haben, hausfrauen-art vorausgesetzt

[simme]

warum zu wenig? sein mittagessen wird auch nochmal locker 500kcal haben, hausfrauen-art vorausgesetzt

Ahh... sorry hab ich vergessen

[gaggeis]

Sooo Update:

Noch paar Vorschläge?

Energie Eiweiß Fett KH
06:00
30g Whey mit Wasser 118,5 25,011 1,08 2,37

06:30
50gr Haferflocken 170,5 6,25 3,5 28,5
150ml 1,5% Milch 70,5 5,1 2,25 7,35
1 Banane 95,2 1,1 0,2 21,4
Kaffee 4,1 0,3 0,1 0,4


08:30
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

10:30
250gr Magerquark mit 1/2 Banane drin 217,6 31,05 0,75 20,45
50gr Wallnüsse 338 7 32 5,5

12:30
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2
1x gekochtes Ei 83 7,9 6,7 0,4

15:00
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

18:00 "Mittagessen"
Kann ich leider keine genauen Nährwerte abgeben
Bin da leider an meine Eltern gebunden

20:00 Training

ca. 21:00
30gr Whey mit Wasser 118,5 25,011 1,08 2,37
40gr Dextro 145,6 0 0 39,92

23:00
250gr Magerquark 170 30,25 0,75 10
50gr Wallnüsse 338 7 32 5,5

3x Omega 3 Kapsel (übern Tag verteilt) 14 0,36 0,2 1,4



Gesamt
Kcal: 2297,5
EW : 187,282
Fett : 84,81
KH: 199,41

Dieser plan ist für trainingsfreie tage ganz gut geeignet.
Solltest aber die kcal und dass eiweiss etwas hochfahren.
Nimm an trainingsfreien tagen morgens 250g magerquark zu den haferflocken und erhöhe die milch etwas.
Kommst dann etwa auf 225-230g eiweiss.
Bei 70kg sind es knapp über 3g/kg.
Passt.
Die kcal gehen hoch auf 2500-2600.
Wären knapp 35kcal/kg.
An trainingstagen die carbs auf 300-350g hoch und eiweiss bei3g/kg lassen.
Wenn du in 3-4 wochen nicht mindestens 1kg mehr hast müssen die kcal hoch.

[dwosch]

Dieser plan ist für trainingsfreie tage ganz gut geeignet.
Solltest aber die kcal und dass eiweiss etwas hochfahren.
Nimm an trainingsfreien tagen morgens 250g magerquark zu den haferflocken und erhöhe die milch etwas.
Kommst dann etwa auf 225-230g eiweiss.
Bei 70kg sind es knapp über 3g/kg.
Passt.
Die kcal gehen hoch auf 2500-2600.
Wären knapp 35kcal/kg.
An trainingstagen die carbs auf 300-350g hoch und eiweiss bei3g/kg lassen.
Wenn du in 3-4 wochen nicht mindestens 1kg mehr hast müssen die kcal hoch.

Hmmm okay! 1kg mehr Fett?
Nicht vergessen! Mein "Mittagessen" ist in dem Plan niicht enthalten

[gaggeis]

Hmmm okay! 1kg mehr Fett?
Nicht vergessen! Mein "Mittagessen" ist in dem Plan niicht enthalten

Ups......
Alles klar sorry.
Dann meine empfehlung an trainingstagen umsetzen und an freien selbstverständlich nicht.

[dwosch]

Danke

[dwosch]

Noch eine wichtige Sache:

Mir ist klar das Muskelaufbau und "Zunahme" so zusammen gehören wie Wasser und Fische (doofer Vergleich ) - nun möchte ich aber ungern viel an "Fett" zunehmen weil ich erst vor ca. 1 1/2 Jahren mein Gewicht drastisch reduziert habe und ungern das ganze wieder draufhaben möchte (vom Fett her).

Den Fehler den ich bei der Abnahme gemacht habe ist mir bewusst: Abgenommen zu viel und zu schnell nur durch Cardio, wenig Essen und dem damit zusammenhängenden hohem KCAL-Defizit und darüber hinaus nichts für die Muskeln gemacht! Jedenfalls fast nichts bzw. nichts sinnvolles.

Werde ich den jetzt mit diesem EP schnell an "Fett" zunehmen?

[gaggeis]

Noch eine wichtige Sache:

Mir ist klar das Muskelaufbau und "Zunahme" so zusammen gehören wie Wasser und Fische (doofer Vergleich ) - nun möchte ich aber ungern viel an "Fett" zunehmen weil ich erst vor ca. 1 1/2 Jahren mein Gewicht drastisch reduziert habe und ungern das ganze wieder draufhaben möchte (vom Fett her).

Den Fehler den ich bei der Abnahme gemacht habe ist mir bewusst: Abgenommen zu viel und zu schnell nur durch Cardio, wenig Essen und dem damit zusammenhängenden hohem KCAL-Defizit und darüber hinaus nichts für die Muskeln gemacht! Jedenfalls fast nichts bzw. nichts sinnvolles.

Werde ich den jetzt mit diesem EP schnell an "Fett" zunehmen?

Wie das verhältniss muskel zu fett bei der zunahme sein wird können wir nicht sagen.
Du kannst folgendes machen:

- alle 7-10 tage auf die waage(morgens nüchtern)
- sofern die zunahme mehr als 500g in diesem rahmen beträgt am abend die carbs streichen.
- 2-3 moderate cardioeinheiten fest einplanen
- Warum? Erhöht den kcal verbrauch und du musst keine kcal streichen

Beobachte den verlauf und berichte nach 2-3 wochen im thread deinen gewichtsverlauf.
PS: spiegel und maßband trügen weniger als die waage, da auch der wasserhaushalt schwankt.

[dwosch]

Wie das verhältniss muskel zu fett bei der zunahme sein wird können wir nicht sagen.
Du kannst folgendes machen:

- alle 7-10 tage auf die waage(morgens nüchtern)
- sofern die zunahme mehr als 500g in diesem rahmen beträgt am abend die carbs streichen.
- 2-3 moderate cardioeinheiten fest einplanen
- Warum? Erhöht den kcal verbrauch und du musst keine kcal streichen

Beobachte den verlauf und berichte nach 2-3 wochen im thread deinen gewichtsverlauf.
PS: spiegel und maßband trügen weniger als die waage, da auch der wasserhaushalt schwankt.

Okay - Danke.
2-3 moderate Cardioeinheiten heißt jetzt für mein Verständnis: locker 30-45min auf dem Stepper / Ergorad / Laufband.
Kann die Cardio Einheit auch nach dem Training (WKM-Plan) erfolgen oder wäre es ratsam dies auf die Trainings freien Tage zu verschieben?

Maßband messung:

„Halten Sie ein Maßband ungefähr in Höhe des Bauchnabels. Ziehen Sie das Band einmal um den Bauch herum. Atmen Sie leicht aus. Noch ein Tipp: Legen Sie das Maßband so an, dass die Schrift nach oben zeigt – so können Sie das Ergebnis leichter ablesen.“

[gaggeis]

Okay - Danke.
2-3 moderate Cardioeinheiten heißt jetzt für mein Verständnis: locker 30-45min auf dem Stepper / Ergorad / Laufband.
Kann die Cardio Einheit auch nach dem Training (WKM-Plan) erfolgen oder wäre es ratsam dies auf die Trainings freien Tage zu verschieben?

Maßband messung:

Nach dem training hat es den vorteil das die fettreserveb schneller genutzt werden, da weniger glycogen zur energiegewinnung bereitsteht.
15-20 min reichen aus.
An trainingsfreien wären 30min aus möglich.
Sieh nur zu, das die regeneration nicht darunter leidet.
Schlechte regeneration= mehr cortisol= schnelle einlagerung von fett.