Trainingspläne motiviert durch das Buch

[r00f]

Trainingserfahrung seit ca 3-4 Jahren, davon aber die meiste Zeit nur Gewichtsreduktion. Bin im Moment wieder bedingt durch weniger Zeit während eines Semester auf 93KG.
Fast nur Maschinentraining und wenig freie Übungen. Daher extrem miesen Kraftleistungen und Disbalancen.

Im Moment hab ich Semesterferien, also mehr Zeit, sonst Student. Also eher sitzende Tätigkeiten.

Hatte vor 3mal die Woche Krafttraining und 2mal ein bisschen Joggen zu gehen.

Habe im Studio leider keinen Turm, der KZ und Dips erleichtert.

[Rolando200303]

Trainingserfahrung seit ca 3-4 Jahren, davon aber die meiste Zeit nur Gewichtsreduktion. Bin im Moment wieder bedingt durch weniger Zeit während eines Semester auf 93KG.
Fast nur Maschinentraining und wenig freie Übungen. Daher extrem miesen Kraftleistungen und Disbalancen.

ok, schau zu dass du möglichst frei trainierst und konzentriere dich auf ne saubere technik!

mein TP vorschlag:

MO TE1
DI fahrrad fahren/schwimmen
MI TE2
DO fahrrad fahren/schwimmen
FR TE1
SA frei oder fahrrad fahren/schwimmen
SO frei
MO TE 2
usw....


TE 1* = Kniebeuge, Dips, Klimmis eng supiniert
TE 2 = Kreuzheben, enges Bankdrücken (negativer oder positiver winkel), Lh-Rudern vorgebeugt

* da du ja probs hast mit dips und klimmis...alternative zu dips= enges BD oder enge liegestütze. alternative zu klimmis = latziehen oder du machst geclusterte klimmis

bei 93 kg joggen? bei dem gewicht würde ich eher auf fahrrad fahren oder schwimmen ausweichen! gegebenfalls geht ja noch cardio im studio

[r00f]

Beim Joggen hab ich eigentlich keine Probleme. Hab mir gute Laufschuhe im Fachhandel besorgt und keine Schmerzen in Knie, Fußgelenk oder Hüfte. Würde das daher eigentlich auch weiterhin machen.

Welches Wiederholungsschema würdest du bei deinen TE´s nehmen?

Die Übungen die oben stehen im niedrigen Bereich und nach unten hin immer mehr wdh?
also zB bei TE1
KB 4x 4-6
Dips 3x 8-12
KZ 3x 8-12
und in der nächsten TE1 dann die Wiederholungszahlen umdrehen? Damit alles mal schwer und leichter trainiert wird? Oder alles generell mit niedrigen WDHs?
Bin noch ein wenig von Hatfield geprägt. Hab eine Zeit lang ne Mischung aus Hatfield und Volumentraining gemacht mit 6 TE pro Woche.

[Rolando200303]

naja also das mit den satzschemas, trainfrequenz, wiederholungungsbereichen, satzpausen usw. ist so ne individuelle sache. muss jeder für sich selbst rausfinden! ich hatte die meisten kraft- und masseschübe mit den 5x5 system...
habe auch gute erfahrungen gemacht mit abwechseln von schweren und leichten gewichten in einen wochenzyklus.

du kannst mal nach chad waterburry trainieren. ist mal was neues....

z.b.

MO TE 1 (schwere gewichte), Wiederholungsbereich 4-6, gesamtvolumen 25 WDH(cluster-style), satzpause 45-60 sec

Kniebeuge

1 Satz: 6 WDH (Koordinationsversagen)
2. Satz: 5 WDH (Koordinationsversagen)
3. Satz: 5 WDH (Koordinationsversagen)
4. Satz: 4 WDH (Koordinationsversagen)
5 Satz: 4 WDH (Koordinationsversagen)
6. Satz: 1 WDH
Total: 25 WDH

Danach Klimmis und Dips im Wechseln. wie oben: gesamt Voulmen 25 WDH
1. Satz Klimmis 5 WDH (Koordinationsversagen) => 45 sec Pause
2. Satz Dips 6 WDH (Koordinationsversagen) => 45 sec Pause
3. Satz Klimmis 4 WDH (Koordinationsversagen) = 45 sec
4. Satz ....

DI => Joggen

MI TE 2 (mittelere/schwere gewichte), Wiederholungsbereich 10-12/4-6, gesamtvolumen 35-40 WDH/25 WDH(cluster-style), satzpause 75-90 sec

Kreuzheben

1 Satz: 6 WDH (Koordinationsversagen)
2. Satz: 5 WDH (Koordinationsversagen)
3. Satz: 5 WDH (Koordinationsversagen)
4. Satz: 4 WDH (Koordinationsversagen)
5 Satz: 4 WDH (Koordinationsversagen)
6. Satz: 1 WDH
Total: 25 WDH

Danach eng BD und LH Rudern im Wechseln. Gesamt Voulmen 40 WDH
1. Satz eng BD 12 WDH (Koordinationsversagen) => 75 sec Pause
2. Satz Dips 11 WDH (Koordinationsversagen) => 75 sec Pause
3. Satz Klimmis 10 WDH (Koordinationsversagen) = 75 sec Pause
4. Satz ....

DO Joggen

FR TE 1 (leichte gewichte), Wiederholungsbereich 18-20, gesamtvolumen 50 WDH (cluster-style), satzpause 90-120 sec

Kniebeuge

1 Satz: 20 WDH (Koordinationsversagen)
2. Satz: 15 WDH (Koordinationsversagen)
3. Satz: 10 WDH (Koordinationsversagen)
4. Satz: 5 WDH (Koordinationsversagen)
Total: 50 WDH

Danach KZ und Dips im Wechseln. Gesamt Voulmen 50 WDH
1. Satz KZ 18 WDH (Koordinationsversagen) => 90 sec Pause
2. Satz Dips 19 WDH (Koordinationsversagen) => 90 sec Pause
3. Satz Klimmis 14 WDH (Koordinationsversagen) = 90 sec Pause
4. Satz ....

[r00f]

Sieht sehr interessant aus das Satzschema.

5x5 hab ich auch schon viel Gutes gehört, aber noch nie probiert.


Ich werd das mal am Montag ausprobieren.
Vielen Dank

[r00f]

Edit: Hab mal ein wenig zu Waterbury gelesen. Das 10x3 System klingt auch sehr interessant. Ich werd mal noch ein wenig weitergucken. Aber deine Ideen werden auf jedenfall Verwendung finden.


Wobei eine Frage hätte ich noch. Was ist Sinnvoller? Klimmis insgesamt 10 wdhs (oder mehr) oder Latzug mit höherer Wiederholung?

[Rolando200303]

Sieht sehr interessant aus das Satzschema.

5x5 hab ich auch schon viel Gutes gehört, aber noch nie probiert.

mMn sehr gutes und vorallem simples programm!
die montags TE wie oben im plan ist so ähnlich...

Aber deine Ideen werden auf jedenfall Verwendung finden.

probiere es einfach aus und berichte! legt dich aber nicht zu sehr auf starre satzzahlen wiederholungsbereiche usw. fest. solange du dich bei koordinationsversagen progressiv steigerst bist du auf den richtigen weg!

Was ist Sinnvoller? Klimmis insgesamt 10 wdhs (oder mehr) oder Latzug mit höherer Wiederholung?

hhmmm blöd das du keinen turm hast... in welcher TE meinst du das genau mit den 10 wdhs KZ?
versuche dich auf jedenfall zumindest auf die 20 wdh-marke bei dips&KZ mit eigenen körpergewicht hochzuarbeiten.

alternative zu KZ:
http://www.youtube.com/watch?v=DjV83...eature=related

alternative zu dips wie bereits erwähnt: enges BD

cuttest du oder baust du auf?