Also ein GK-Plan mit Grundübungen (keine Isos, höchstens Wade oder mal Bauch) wäre wahrscheinlich sinnvoller als das was du da beschreibst.
Schweres beugen, heben und drücken mehr brauchst du nicht. Ein Beispiel hierfür wäre der bereits genannte WKM.

Muskelkater muss nicht unbedingt negativ sein oder ein Grund sein, das Training nicht zu machen (meine Meinung)