Hintergrund

Warum sollte man so Muskeln aufbauen können?
Die Frage ist ganz einfach zu beantworten: Muskeln werden durch Training aufgebaut, nicht durch Ernährung! Es ist genau so einfach. Der Muskelaufbau ist im wesentlichen ein Heilungsprozess, bei dem die Zelle nicht erstmal eine Energiestatistik der letzten Tage auswertet und sich dann überlegt ob sie das Mikrotrauma nicht "ungeheilt" zurücklässt. Ebenso wie alle anderen Prozesse im Körper läuft auch das Muskelwachstum ziemlich unabhängig von der Ernährung. Wenn man sich in den Finger schneidet wird der in der unter defizitären kaum langsamer heilen als normal und unter überschüssigen Bedingungen sicherlich nicht schneller, ebensowenig hört das Herz auf zu Schlagen oder die Haare auf zu wachsen. Bei untrainierten Menschen kann 1kg Körperfett etwa 70kcal am Tag zur Verfügung stellen. D.h. ein Mensch mit normalem KFA also etwa 15kg Fett (BB unterschätzen den KFA fast immer, kaum einer hat deutlich unter 15%, unter echten 10% ist schon WK-Form) hat immer 1000kcal mehr zur Verfügung als er verzehrt, bei Sportlern deren Fettstoffwechsel eine höhere Kapazität aufweist ist es sogar etwas mehr. Dies ist übrigens auch der Wert, um den man seinen Energieverbrauch unterschreiten kann (also Defizit) ohne dass das Muskelwachstum ernsthaft beeinträchtigt wird. (Wachstum wird nicht beeinträchtigt, es wird nicht nur nicht-abgebaut!).


Ich höre schon die Einwände wie "Wenn ich nicht 5x am Tag Haferflocken esse kann ich nicht aufbauen", "Aber ein Bodybuilder isst doch 6x am Tag Pute und Reis" und ähnliches. Natürlich ist das total falsch! Offensichtlich, da viele schon festgestellt haben, dass sie bei ordentlichem Training und sinnvoller Diätgestalltung in der Defi mehr Muskeln (oder zumindest genau so viel) aufbauen als im sogenannten Aufbau. Ich führe das auf ein paar wesentliche Punkte zurück.

1. Wird in der Defi stets ausreichend viel und ausreichend oft Eiweiß gegessen, ebenso wird auf eine qualitative Fettzufuhr geachtet. Die funktionellen Makronährstoffe stehen somit optimal zur Verfügung, während ansonsten häufiger geschludert wird.
=> Mind. alle 3h Eiweiß - Sache erledigt

2. Der zweite Punkt ist, dass in der Defi i.d.R. hochwertige Lebensmittel wie Obst und Gemüse zur Kohlenhydratzufuhr verwendet werden, und nicht die reinen stärkehaltigen Kohlenhydrat-Träger, die außer zur Energie-Zufuhr für nichts gut sind. Dies sorgt für eine ausreichende Zufuhr an allen möglichen Mikronährstoffen, Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und vielen anderen nützlichen Dingen.
=> Gemüse zu jeder Mahlzeit, auch roh, Obst täglich, viel Abwechslung - Sache erledigt

3. Auch bei der Zufuhr von Fetten wird in der Defi darauf geachtet ausreichend hochwertiges Fett und möglichst wenig minderwertiges Fett zuzuführen. Hierdurch entsteht hormonell und stoffwechselseitig ein wesentlich günstigeres und Leistungsfähigeres Umfeld.
=> "Gute" Fette bei jeder Mahlzeit gezielt zurühren, ansonsten Fett sparen dank der Low-Fat-Industrie kein Proble" - Sache erledigt

4. Zudem wird in der Defi normalerweise nicht mit dem Training geschludert. Es werden weder Trainingseinheiten ausfallen gelassen, noch werden Trainingseinheiten nur halb durchgezogen. Zudem wird häufig Cardio durchgeführt, was im Aufbau oft ganz ausbleibt. Dies trägt in moderatem Umfang (2-3x pro Woche) ebenfalls zur Leistungsfähigkeit beim Gewichtstraining und somit indirekt zum Muskelaufbau bei, außerdem (wenn auch in sehr geringem Umfang) direkt zum Muskelaufbau (mitochondriales Wachstum) und durch verbesserte Glycogen-Einlagerung zu einem zusätzlich steigenden Körpergewicht. Dies ist allerdings ein anderes Thema, dass ein regelmäßiges, gewissenhaftes Hanteltraining die absolute Grundlage ist um "nicht ******* auszusehen" setze ich hier als Grundlage voraus.
=> Die Ernährunggrundlagen richten sich nur an gewissenhafte Sportler, die mind. 3h pro Woche mit Hanteln trainieren. Andernfalls ist die Ernährung eh egal, man sieht ******* aus. Aber wie gesagt, das ist Training, nicht Ernährung...

Ich glaube es sollte deutlich geworden sein, dass ein (nahezu optimaler) Muskelaufbau keine Kalorien- und insbesondere Kohlenhydratmast benötigt, und selbst unter Defizit-Bedingungen gut funktioniert und dass bei Einhaltung der Regeln alle hinreichenden Voraussetzungen für einen optimalen Muskelaufbau gegeben sind. Doch es gibt noch die andere Seite der Medaille, den Fettansatz. Innerhalb des Regelwerks wird bewusst auf Mengenbeschränkungen oder vorgaben verzichtet. Man kann so viel essen wie man möchte.

Habe ich ausreichend Energie für's Training?
Um diese Frage zu beantworten, zwei wesentliche Punkte die unabhängig davon interessant sind. Die Frage rührt natürlich von der Annahme her, Kalorien- bzw. Kohlenhydratmast sei eine notwendige Voraussetzung um ausreichend Kraft beim Training zu haben. Dies wird bereits widerlegt durch folgendes Zitat,

Frank-Holger Acker hat geschrieben:Ich selbst konnte feststellen, dass low carb für mich persönlich gut funktionierte und ich trotz weniger Kohlenhydrate noch 220kg in der 75er Gewichtsklasse im Wettkampf ziehen konnte.


welches direkt zum ersten Punkt bringt:

1. Der Unterschied zwischen Low-Carb und LOGI:
Bei der hier - und an vielen anderen Stellen - beschriebenen Ernährungsweise handelt es sich nicht um eine Low-Carb-Ernährung, obwohl es selbst unter diesen Bedingungen (also LC) offensichtlich möglich ist, sein dreifaches Körpergewicht gültig zu ziehen. Von einer Low-Carb-Ernährung spricht man, wenn (i.d.R. deutlich) unter 100g Kohlenhydrate am Tag verzehrt werden, diese Menge wird u.U. schon durch die empfohlene Menge Obst&Gemüse überschritten. Genau so wie für die Kalorien gibt es für die Kohlenhydrate keine festgelegte Obergrenze, die einzige Einschränkung ist, sie aus hochwertigen, gesunden Lebensmitteln, mit geringer Kaloriendichte zu beziehen. Im Falle einer ausgeglichenen Energiebilanz (dazu später mehr) kann also davon ausgegangen werden, dass Gehirn und Organe stets mit ausreichend Kohlenhydraten versorgt sind, und das Glycogen stets gefüllt bleibt.

2. Welche Energielieferanten wofür gut sind:
Durch die Low-Fat-Propaganda der 80er/90er-Jahre haben die meisten inzwischen vergessen, was der primäre Energielieferant für fast alle, die nicht gerade ein Zeitfahren bei der Tour de France absolvieren ist: Fett! Fast jeder hat schon einmal von der Fettverbrennungszone gehört und viele haben auch schonmal einen Graphen gesehen, der darstellt, dass sich der relative Anteil an der Energiebereitstellung mit zunehmender Intensität eines Ausdauertrainings mit zunehmender Intensität von überwiegender Fettnutzung in der "Fettverbrennungszone" bis zur überwiegenden Glycogennutzung im anaeroben Bereich bewegt. Für den Alltag interessant ist jedoch der Bereich auf der anderen Seite unterhalb der dargestellten Belastungsintensitäten. Mit weiter abnehmender Intensität nimmt der Anteil des Fettes an der Energiebereitstellung weiter zu und bei geringer Intensität - wie sie im Alltag herrscht - spielt fast nur noch Fett eine Rolle, bei der Energiebereitstellung für Bewegungen. Lediglich einige Organe können normalerweise ausschließlich Glycogen und Ketonkörper nutzen, hierfür werden etwa 100-150g Kohlenhydrate täglich benötigt, wobei der Körper sofort mit der Bildung von Ketonkörpern beginnt, wenn dieser Bedarf nicht gedeckt werden kann. Hierbei wird auch völlig klar, warum die - endlich im sterben befindlichen - Empfehlungen zu fettarmer und kohlenhydratreicher Ernährung der letzten Jahrzehnte besonders für Nicht-Sportler der absolute Humbug sind.

Fett ist also der primäre Energieträger für Alltagsbelastungen und extensives Ausdauertraining, Glycogen (also Kohlenhydrate) der für intensive Ausdauerbelastungen. Nun stellt sich die Frage, was ist der primäre Energielieferant beim intensiven Krafttraining? Bei TUTs (Belastungsdauern) bis zu 20-30 Sekunden ist es Creatin-Phosphat, die Glycogennutzung setzt erst danach ein. Die CP-Speicher sind bereits nach 45-60s vollständig regeneriert. Damit wird klar, wie die oben erwähnte Leistung mit sehr wenig Kohlenhydraten möglich ist und erklärt auch die Erfahrung vieler Sportler, dass sich bei Verwendung regulärer Sätze in Low-Carb-Diäten diese anfangs genau so anfühlen wie außerhalb der Diät, es nur bei vielen Wdh. am Stück (>6) zu einem ziemlich plötzlichen Einbruch kommt und die Auswirkung bei der Verwendung von Clustern kaum zu spüren ist. Was ist Creatinphosphat? Es entsteht im Harnstoffzyklus aus Arginin und Glycin über Guanidinoacetat und Creatin+ATP oder eben direkt aus Creatin (+ATP).

Führt man also maximal 5-7 Wdh. am Stück durch, entweder weil man schwer trainiert oder weil man - was ohnehin empfehlenswert ist - eine Form von Clustern verwendet, ginge es sogar ohne Kohlenhydrate, was hier aber explizit nicht empfohlen wird, vor allem vor und nach dem Training.

Warum werde ich definierter, obwohl ich so viel essen darf wie ich will?
Man sollte sich darüber bewusst sein, dass der Körper natürlicherweise eine ausgeglichene Energiebilanz herstellt, der Hunger reguliert es schon, es gibt nur sehr wenige industriell hergestellte Nahrungsbestandteile, die diese Selbstregulation außer Kraft setzen. Ausgeglichene Energiebilanz bedeutet übrigens nicht (!), dass man weder zu noch abnimmt. Wenn Muskulatur repariert, bzw. aufgebaut wird, wurde diese Energie verbraucht, und wenn genug Energie hierfür zur Verfügung gestellt wurde, ist die Bilanz ausgeglichen. Ausgeglichen bedeutet schlicht und einfach, dass die Glycogenspeicher voll bleiben, und weder Fett aufgebaut noch abgebaut wird.

Sicher ist auch der Hunger Schwankungen unterworfen, und so wird es natürlicherweise Tage geben, an denen man einen deutlich mehr isst, als an anderen, im Durchschnitt wird es sich jedoch die Waage halten. Letzlich ist genau das, das Prinzip der Pendeldiät. Durch das Training und die immer ausreichende Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen, wird auch an den Tagen, an dem es zu einem Defizit kommt, die Muskulatur zumindest erhalten, während das Energiedefizit aus dem Depotfett ausgeglichen wird. Genau dieses Prinzip nennt man - wenn es geplant wird - Waving, und es ist wesentlich moderner und effektiver als Masse- und Definitionsphasen, die für Naturals eigentlich völlig ungeeignet sind. Und genau auf diese Weise muss man sich weder was reinzwingen, noch sich einen abhungern. Bzgl. Reinzwingen könnte man natürlich auch auf die Idee kommen, die hohe Mahlzeiten-Frequenz und auch die geforderte Menge an Gemüse könnten dazu führen, dass man sich mehr reinzwingen muss, als einem lieb ist. Guckt man sich die tatsächlichen Mengen an: 300g Gemüse + 15g Eiweiß lassen sich z.B. mit einer Tomate, einer Möhre sowie einigen Scheiben Gurke, dazu einem Stück (d.h. 50g = 1/4 Packung) Harzer decken (ja ich weiß niemand mag Harzer, das soll nur verdeutlichen, um was für Mengen es hier geht), das kann man sicher alle 2h essen, Völlgefühl wird es evtl. am Anfang der Umstellung geben, wenn die Einzelportionen am Anfang des Tages noch zu groß ausfallen, aber auch das reguliert sich selbst. Ebenso sorgen die geforderten Gläser Wasser vor / bei / nach den Mahlzeiten dafür, dass eine größere Sättigung entsteht, die Nahrung optimal zerlegt wird, und ausreichend Wasser zugeführt wird.


Supplemente
Komischerweise machen sich insbesondere Leute, die keine Ahnung von Training und Ernährung haben und auch noch nie einen EP über mehr als zwei Tage durchgehalten haben, besonders viele Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel, wahrscheinlich aufgrund der Hoffnung die eigenen Unzulänglichkeiten bei Disziplin und Durchhaltevermögen durch irgendeinen Zaubertrank ausgleichen zu können. Prinzipiell sinnvoll sind Kreatin-Monohydrat & Beta-Alanin als Supps, sowie die Nahrungsmittel Whey/Soja-Protein, Maltodextrin, Lachsöl und CLA, völlig unabhängig von irgendwelchen anderen Bedingungen wie Trainingserfahrung, System, Dauer, Ziel. Dass mit Supps auch nichts mehr zu retten ist, wenn die Ernährung ***** ist, man Einheiten ausfallen lässt, oder jedes Wochenende säuft dürfte völlig klar sein. Mehr Supplemente braucht es eigentlich nicht.


Abschließend
Ich behaupte nicht, dass dieses Programm der Weißheit letzter Schluss ist, jedoch dürfte es für die meisten die optimalen Erfolge rausholen, ohne dass es zu ernsthaften Einschränkungen kommt. Alles komplizierte und auch gesellschaftlich schwierige - wie abwiegen, exakte Pläne, Diäten - kann hier weggelassen werden, ebenso hat man nicht das Problem, die eine Jahreshälfte ******* (weil fett) auszusehen, und die andere Hälfte ******* drauf zu sein (weil auf Diät). Übrigens ist das alles nicht neu und wurde auch nicht von mir aus der Taufe gehoben. Inspiriert zu diesem Text wurd ich durch einen Text von Frank von Team-Andro, der etwa die gleiche Stoßrichtung aufweist wie dieser hier, jedoch stark den individuellen Zuschnitt des Autors darstellt. Ebenso ist die LOGI-Ernährung wirklich nichts neues und auch die 90%-Regel nicht. Alles in allem ist es schlicht und einfach eine passende Zusammenfassung, zeitgemäßer Ernährungskonzepte.