Hilfe mit meinem Ernährungsplan bitte.

[MrUnbekannt]

Hallo zusammen.
Ich wäre froh, wenn mir einige von euch ein kleines Feedback + Verbesserungs-Tipps geben könnten.

Zu mir :
Bin männlich, 17Jahre alt, 171cm und 63-64kilo schwer.
Trainiere momentan Dienstag / Donnerstag / Samstag , ein Ganzkörpertraining.
Gehe zwischen 1-3mal pro Woche langsam joggen um KFA niedrig zu halten.

Ziel :
Ich will eigentlich sehr gerne noch Masse zulegen, jedoch habe ich bereits jetzt etwas Bauchspeck und habe deshalb Angst zuviel Speck zu kriegen.

Ernährungsplan :

6:45 75Gramm Haferflocken -> 270kcal EW: 9 / Fett: 6 / KH : 45
100Gramm Apfel -> 50Kcal EW: 0 / Fett : 0 / KH : 11
250Gramm MQ -> 150Kcal EW : 25 / Fett : 0 / KH: 10


9:45 50Gramm Vollkorntoast -> 100Kcal EW : 4 / Fett : 1 / KH : 20
100Gramm Pute -> 100Kcal EW :20 / Fett : 1 / KH : 0
1Scheibe lowfat Käse -> 50Kcal EW : 4 / Fett : 4 / KH : 0


12:45 150Gramm Pute -> 150Kcal EW : 30 / Fett : 2 / KH : 0
60Gramm Reis -> 220Kcal EW : 4 / Fett : 1 / KH : 40
150 Gemüse -> 30Kcal EW : 0 / Fett : 0 / KH : 10 oder so^^


16: 00 aufm weg aus der Schule en Lowfat Jogurt weil ich sonst Hunger krieg.
180gramm Jogurt -> 100Kcal EW : 7 / Fett : 0 / KH : 10


17:00 220Gramm Linsen -> 180Kcal EW: 9 / Fett : 3 / KH : 30
155Gramm Thun -> 150Kcal EW : 30 / Fett: 0 / KH : 0
haufen Gemüse -> 70Kcal EW : 0 / Fett : 0 / KH : 15 oder so

20:00 250Gramm Kalb -> 250Kcal EW: 45 / Fett: 5 / KH : 0
60 Gramm Reis -> 220Kcal EW : 4 / Fett : 1 / KH : 40
Tomate + Gurke -> 30Kcal EW : 0 / Fett : 0 / KH : 10 oder so

23:00 200Gramm Hüttenkäse->200Kcal EW: 26 / Fett : 8 / KH : 0
180Gramm lowfat Jog -> 100Kcal EW: 9 / Fett : 0 / KH : 10
400Gramm MQ -> 250Kcal EW : 40 / Fett: 0 / KH : 16


Total :
KCAL : 2700
EIWEISS: 266Gramm
FETT : 32 Gramm
CARBS : 257Gramm

Notiz :
Mir ist zwar klar, dass ich nicht gleichzeitig gross Fett verlieren und Muskeln aufbauen kann, jedoch denke ich ist es möglich, dass ich mit einer Optimierung meines Essplans und regelmässigem Cardio, meinen Körperfettanteil senke. Und das obwohl ich momentan aufbauen will.


Notiz 2 :

Training regelmässig ist bei mir seit letzten Oktober. Vorher mal paar Liegestütze oder Rumpfbeugen zuhause.


PS:
Hoffe auf eure Hilfe , vielen dank im Vorraus.

[simme]

Boah ey....
Du hattest doch erst nen EP-Threat...

und nichts gelernt?

Schonwieder Eiweißbomben vorm schlafen....

Schau dir deinen anderen Threat nochmal an und denk mal selber nach

[MrUnbekannt]

Boah ey....
Du hattest doch erst nen EP-Threat...

und nichts gelernt?

Schonwieder Eiweißbomben vorm schlafen....

Schau dir deinen anderen Threat nochmal an und denk mal selber nach

ich hab ihn mir durchgekuckt und gesehen, dass der bei weitem nicht so ausführlich war und hab ausserdem schon was geändern, sorry dass ich nochmal nachfrage aber ich wollte mich einfach nochmal erkundigen und auf hilfe hoffen.

[simme]

6:45 75Gramm Haferflocken -> 270kcal EW: 9 / Fett: 6 / KH : 45
100Gramm Apfel -> 50Kcal EW: 0 / Fett : 0 / KH : 11
250Gramm MQ -> 150Kcal EW : 25 / Fett : 0 / KH: 10
ist Ok kannst auch 100g Hafer nehmen, dfür weniger Reis

9:45 50Gramm Vollkorntoast -> 100Kcal EW : 4 / Fett : 1 / KH : 20
100Gramm Pute -> 100Kcal EW :20 / Fett : 1 / KH : 0
1Scheibe lowfat Käse -> 50Kcal EW : 4 / Fett : 4 / KH : 0
Lass das Brot weg, bzw. iss Nüsse dazu und Gemüse


12:45 150Gramm Pute -> 150Kcal EW : 30 / Fett : 2 / KH : 0
60Gramm Reis -> 220Kcal EW : 4 / Fett : 1 / KH : 40
150 Gemüse -> 30Kcal EW : 0 / Fett : 0 / KH : 10 oder so^^
OK, wen du den Reis weglässt, dann nimm Fette dazu

16: 00 aufm weg aus der Schule en Lowfat Jogurt weil ich sonst Hunger krieg.
180gramm Jogurt -> 100Kcal EW : 7 / Fett : 0 / KH : 10
unnötig


17:00 220Gramm Linsen -> 180Kcal EW: 9 / Fett : 3 / KH : 30
155Gramm Thun -> 150Kcal EW : 30 / Fett: 0 / KH : 0
haufen Gemüse -> 70Kcal EW : 0 / Fett : 0 / KH : 15 oder so
OK, evtl weniger Carbs, dann mehr Fett, an Trainingstagen mehr Carbs

20:00 250Gramm Kalb -> 250Kcal EW: 45 / Fett: 5 / KH : 0
60 Gramm Reis -> 220Kcal EW : 4 / Fett : 1 / KH : 40
Tomate + Gurke -> 30Kcal EW : 0 / Fett : 0 / KH : 10 oder so
wnn du nict trainierst kannst du den Reis weg lassen

23:00 200Gramm Hüttenkäse->200Kcal EW: 26 / Fett : 8 / KH : 0
180Gramm lowfat Jog -> 100Kcal EW: 9 / Fett : 0 / KH : 10
400Gramm MQ -> 250Kcal EW : 40 / Fett: 0 / KH : 16
250g MQ, Nüsse oder Öl - fertig

Total :
KCAL : 2700
EIWEISS: 266Gramm
FETT : 32 Gramm viel zu wenig
CARBS : 257Gramm

Beschäftige dich mit Stickies lesen, anstatt dumme Frage immer wieder zu stellen

[MrUnbekannt]

Beschäftige dich mit Stickies lesen, anstatt dumme Frage immer wieder zu stellen

vielen dank simme, tut mir leid erneut gefragt zu haben.