wenn der walter nun da wäre....

also die power cleans würde ich mir zeigen lassen an deiner stelle. denke ein gewichtheberverein oder ein kraftsportverein kann dir da sicher weiterhelfen. videos gibts natürlich auch im netz.

die steigerungen in mark rippetoes starting strength sind im buch ja erklärt. wenn man beginner ist, kann/soll man je nach übung jede woche das gewicht erhöhen, bis man irgendwann eben mal stagniert.

bei den kraftwerten, bist du allerdings kein absoluter beginner mehr, sodass du dich höchstwahrscheinlich schon früher in der stagnation wiederfinden würdest.

rippetoe rät, die steigerungen moderat zu dosieren, um eben nicht schnell zu stagnieren, sondern fortlaufend progression erzielen zu können. das würde ich an deiner stelle dann so auch umsetzen.

da ich dich nun nicht kenne ist es schwierig, eine genaue einschätzung anzugeben, was die steigerungen angeht. ich würde ins blaue hinein aber empfehlen, dass du bei kniebeugen und kreuzheben es mit 2,5kg pro training versuchen kannst. du wirst recht schnell merken, ob du langsamer steigern musst oder nicht.

beim bankdrücken und schulterdrücken hingegen keinesfalls. 2,5kg klingen mir bei deinem leistungsstand nach zu viel. ich würde versuchen um 1 bis maximal 1,5kg pro woche nach oben zu gehen.