WKM-(Einsteiger)-Plan

**Overmind88** · 21.04.2011, 01:24

Kreuzheben

der andere link spinnt

**Weichkekslieferant** · 21.04.2011, 01:39

Vornweg: Ich bin nicht geübt in Videoanalysen. Aber für mich sieht der Fall eindeutig aus. Ich fasse mal zusammen:

-Du hast überentwickelte Rückenstrecker
-Dir wird von anderen Leuten häufig gesagt, du würdest zu sehr aus dem unteren Rücken heben
-Und wenn ich mir das Video so ansehe stimmt das auch! Idealerweise sollte der Rückenstrecker beim Kreuzheben nur isometrisch Belastet werden - du solltest den Oberkörper nicht aus dem Rücken heraus nach vorn beugen, sondern aus der Hüfte! Aus der Hüfte wird der Körper in Richtung Waagerechte gedreht, NICHT aus dem Rücken! Man sieht im Video sehr deutlich, dass du, da du die Hüftbewegung nicht drauf hast, auch keine Bogenspannung im Rücken aufbauen kannst, der Rücken ist meist eingerundet.

Was du also machen solltest: Bewege dich mehr aus der Hüfte heraus, streck den Po nach hinten. Die Beine mehr zu beugen oder den Oberkörper aufrechter zu lassen könnte auch ein Weg sein, Spannung in deinen Rücken zu bekommen, das packt aber das Problem aber nicht an der Wurzel und verschiebt außerdem die Belastung zu sehr auf die drückende Beinmuskulatur für eine Übung, die als Zugübung gedacht ist. Du solltest beim Heben einen richtig schönen Stretch im Beinbizeps spüren und den gesamten Rücken mit aller Gewalt unter maximaler Spannung halten während du hebst. Eventuell fällt dir das ganze außerdem etwas leichter, wenn du deine Hüftbeweglichkeit erhöhst, in 99% aller Fälle liegt das Problem aber in der Bewegungssteuerung und im bewussten Spannungsaufbau und -erhalt.

So, das war die Analyse eines Laien

**NewLife1** · 21.04.2011, 03:06

Zitat von wkm

Zitat von NewLife1
Ich werde nochmal Technikcheks machen...Denke ich Beuge zu wenig aus der Hüfte...

Kannst Du Videos anfertigen und einstellen?

Weil wir gerade bei Dips waren...Wenn ich Dips anstelle von MP mache, dann Aufrecht?

Dips niemals aufrecht machen... Immer vorgebeugt!
Und:
Besser eine Über-Kopf-Drückübung im Programm belassen und anstatt dessen
Bankdrücken rauswerfen.

Gibt es da noch was bei der Ausführung zu beachten, weil senkrecht können die U-Arme da ja nicht wirklich stehen...?

Aber klar kann man die Unterarme senkrecht stellen - und während der gesamten Übungsausführung auch so belassen!

Schon mal Turner an Ringen beobachtet?

Zu beachten:
- Brust immer herausdrücken
- Kopf oben lassen / nicht absenken
- schulterblätter nach hinten und innen zusammen ziehen (wie beim Kreuzheben)

Danke für die Antwort...

Videos werde ich machen...Danke auch dafür das Du mir das anbietest und mir helfen möchtest!

Wenn ich mir noch einige Fragen erlauben dürfte...

Warum Dips immer vorgebeugt?

Ich werde BD jetzt rausnehmen und die von dir empfohlene Variante Dips machen (bei BD stagniert das Gewicht)
Warum empfiehlst Du eine Über-Kopf-Drückübung im Plan zu lassen?
Ich mein, nicht das ich MP schlecht finde, ich mag die Übung, aber die Gewichte dir wir da Drücken und die Steigerung ist doch Relativ wenig im Vergleich zu anderen Übungen...Also, wo liegt das Geheimnis?

**Overmind88** · 21.04.2011, 10:53

Zitat von Weichkekslieferant

Vornweg: Ich bin nicht geübt in Videoanalysen. Aber für mich sieht der Fall eindeutig aus. Ich fasse mal zusammen:

-Du hast überentwickelte Rückenstrecker
-Dir wird von anderen Leuten häufig gesagt, du würdest zu sehr aus dem unteren Rücken heben
-Und wenn ich mir das Video so ansehe stimmt das auch! Idealerweise sollte der Rückenstrecker beim Kreuzheben nur isometrisch Belastet werden - du solltest den Oberkörper nicht aus dem Rücken heraus nach vorn beugen, sondern aus der Hüfte! Aus der Hüfte wird der Körper in Richtung Waagerechte gedreht, NICHT aus dem Rücken! Man sieht im Video sehr deutlich, dass du, da du die Hüftbewegung nicht drauf hast, auch keine Bogenspannung im Rücken aufbauen kannst, der Rücken ist meist eingerundet.

Was du also machen solltest: Bewege dich mehr aus der Hüfte heraus, streck den Po nach hinten. Die Beine mehr zu beugen oder den Oberkörper aufrechter zu lassen könnte auch ein Weg sein, Spannung in deinen Rücken zu bekommen, das packt aber das Problem aber nicht an der Wurzel und verschiebt außerdem die Belastung zu sehr auf die drückende Beinmuskulatur für eine Übung, die als Zugübung gedacht ist. Du solltest beim Heben einen richtig schönen Stretch im Beinbizeps spüren und den gesamten Rücken mit aller Gewalt unter maximaler Spannung halten während du hebst. Eventuell fällt dir das ganze außerdem etwas leichter, wenn du deine Hüftbeweglichkeit erhöhst, in 99% aller Fälle liegt das Problem aber in der Bewegungssteuerung und im bewussten Spannungsaufbau und -erhalt.

So, das war die Analyse eines Laien

Hmm irgendeine idee wie ich das üben könnte? Oder einfach mal Gewicht runter, ausprobieren, und immer wieder videos uppen?

Meinst du mit Po raus die Bewegung wie beim KB mit einer "Aufs-Klo-setz-Bewegung"?

**Weichkekslieferant** · 21.04.2011, 11:44

Zitat von Overmind88

Hmm irgendeine idee wie ich das üben könnte? Oder einfach mal Gewicht runter, ausprobieren, und immer wieder videos uppen?

Meinst du mit Po raus die Bewegung wie beim KB mit einer "Aufs-Klo-setz-Bewegung"?

Ausprobiern und Videos uppen wird wohl das beste sein - aber geh mit dem Gewicht nicht zu weit runter, sonst ist einfach nicht genug Grundspannung da, um die Ausführung wirklich beurteilen zu können. 60kg oder mehr sollten es schon sein.
wkm gibt afaik auch Seminare, da könntest du auch mal hinfahren, lohnen tut sich das bestimmt.

Und ja, es ist eigentlich die selbe Hüftbewegung wie bei KB - nur über eine größere ROM. Jetzt aber nicht anfangen, die Knie nach vorne zu schieben bei KH! KH ist im Grundlagenplan bewusst als Zugübung gedacht und sollte daher mit möglichst kleiner Beteiligung der drückenden Beinmuskulatur ausgeführt werden. Dazu sollten die Schienbeine so senkrecht wie möglich stehen.

**MrNice2ndz** · 21.04.2011, 19:27

Hello,

ich möchte mich noch mal mit einer kurzen Frage zur Ausführung vom KH zu Wort melden:

Nach dem ich hier häufiger gelsen habe, dass es für die gesunde Spannung im Rücken besser ist, die Hantel immer kurz abzusetzen, habe ich das heute zum ersten Mal ausprobiert. Daraus hat sich bei mir ein kleines Problem mit der Atmung ergeben, das letztendlich dazu geführt hat, dass ich nicht so konzentriert trainieren konnte, wie ich es sonst eigentlich gewohnt bin. Gerade beim KH und KB ist es für mich aber besonders wichtig, dass alls "rund läuft".

Also: Ich beuge sehr langsam und atme beim runtergehen ein, allerdings so zügig, dass ich relativ zeitig die volle Körperspannung ereiche, um den Rücken schön gerade zu halten. Bei der Aufwärtsbeweung atme ich etwa nach 10 % der Bewegung wieder aus. Nun war ich mir heute nach dem kurzen Absetzen durch die minimale Phase der Entspannung intuitv nicht mehr sicher, ob ich noch mal kurz und tief einatmen soll, um genügend Körperspannung für den Beginn der Aufwärtsbewegung zu bekommen.

Ich hoffe, ich konnte einigermaßen deutlich machen, worum es mir geht?
Darüber hinaus würde mich interessiern, ob ihr die Hantel kurz loslasst, also neu geift, oder nicht?

Vielen Dank schon mal!!

**wkm** · 21.04.2011, 19:57

Zitat von JAY-T

Hi wkm,

ich habe ein Problem mit der Symmetrie meiner Brust. Meine linke Brust ist deutlich stärker ausgeprägt. Vielleicht liegt es aber einfach nur an meiner "leichten" Skoliose.

Gruß

Hier hast Du schon mal eine gute Antwort:

Zitat von Moo94

die meisten, die sich über dysbalancen beklagen, drücken einfach nicht gerade. grade bei kurzhantelübungen neigen viele doch dazu, die seiten trotzdem ungleich und ungerade zu belasten.

lerne sauber und gleichmäßig zu drücken und schon verschwinden die dysbalancen. aber das dauert wiederum auch eine lange zeit...

Gerade wenn man noch das Problem einer Wirbelsäulen"verbiegung" hat, dann
bringst es nichts, hier mir KH die Symmetrie in der Brustmuskulatur verbessern
zu wiollen - pb das überhaupt geht kann man eh lange diskutieren...

Sinnvoller - viel sinniger - istr es, die Körperhaltung zu verbessern!
Ist des Grundgerüst verbessert, erledigen sich viele "kleinere Problemchen" fast
von alleine - mit der Zeit des vernünftigen und techni9swch sauberen Trainings.

Gruß

WKM

**wkm** · 21.04.2011, 20:14

Zitat von Overmind88

Ist KH Bankdrücken tatsächlich so viel weniger effektiv als mit der LH? Als Anfänger meine ich.

Die Nachteile habe ich ja gerade vor einigen Posts erläutert...

Eine Frage mal wieder. Ich habe hier vor einiger Zeit darüber geklagt dass mein Rückenstrecker übertrainiert ist und ich deswegen eine Art Buckel habe. Es hieß dann hier dass dies lediglich auf meine schlechte Körperhaltung zurückzuführen sei. Ich war jetzt allerdings beim Orthopäden und der hat mir einen übertrainierten Rückenstrecker bestätigt.

Woran bitte macht der das fest?
Überentwickelt - im Vergleich WOZU ??
Das ein Sportler überentwickelte Rückenstrecker hat ist schon extrem selten -
und recht unwahrscheinlich...

Das sieht wie gesagt ziemlich dämlich aus.
...
1. Ich lasse Kreuzheben weg (eher ungern)

Was soll das bringen?

2.Ich mache etwas falsch beim KH

Das ist Dein Video? Deine Übungsausführung ist absolut grottig...
Aber DAS erklärt keineswegs Deine "überentwickelten" Rückenstrecker!

3.Ich mache bei den anderen Rücken-Übungen etwas falsch.

Dazu können wir - wegen felhenden Materials nichts sagen - aber auch das hat
eher wenig bis gar nichts mit Deinem "angeblichen Problem" zu tun.

zu 2: Mir wurde im Studio schon mehrfach gesagt dass ich beim KH zu sehr aus dem unteren Rücken ziehe,

Laut Video schaukelst Du einfach nur erbärmlich herum...

obwohl es sich ja eigtl um eine Beinübungen handele.

KH ist KEINE Beinübung !!

Ergo solle ich doch mit dem ***** weiter nach unten und den Rücken aufrechter halten.

Jo - diesen völlig unsinnigen Spruch bekommt man von sog. Trainern und in allen
Foren immer und immer wider zu hören - aber NIEWMAND kann erklären WARUM
eigentlich ?!
Diese Maßnahme ist für min. 90 % aller Sportler völlig unsinnig -> denn dadurch
runden sie fast automatisch im unteren Rücken ein - und damit auch im BWS-Bereich.
Ganz toller Tip!

Das wurde mir auch hier im Forum so geraten, allerdings widerspricht das einigen Anleitungen und auch z.b dem Video dass wkm hier vor 2 oder 3 Seiten gepostet hat. Hier mal der Link zu meiner Übungsausführung: http://img132.imageshack.us/i/ywc.mp4/

Grausam - schrecklich - ganz ganz schlimm...
Ich habe hier schon soo oft Muster-Videos gepostet - hast Du Deine "Übungsaus-
führung" schon mal mit so einem Video verglichen?
Da stimmt ja GAR NICHJTS !!
Erschreckend.

Gajnz ehrlich:
Wenn ich so etwas zu sehen bekomme, dann frage ich mich, warum ich hier meine
Freizeit opfere, Hinweise gebe, Muster-Videos einstelle - und kaum jemand kümmert
sich darum !?!

Gruß

WKM

**wkm** · 21.04.2011, 20:18

Zitat von Overmind88

Hmm irgendeine idee wie ich das üben könnte? Oder einfach mal Gewicht runter, ausprobieren, und immer wieder videos uppen?

Meinst du mit Po raus die Bewegung wie beim KB mit einer "Aufs-Klo-setz-Bewegung"?

Nixx mit "aufs-Klo-setzen-Bewegung"...

Schu Dir die von mir eingestellten Mustervideos an!
Bewegung studieren - mit Deiner Übungsausführung vergleichen!

Gruß

WKM