da du erst wieder mit dem kraftsport anfängst würde ich zu anfang im mittleren bis oberen wdh bereich bleiden um die gelenke und senen wieder dran zu gewöhnen, da du im studio trainierst wende dich doch an einen trainer für ein trainingsprg. nach der eingewöhnung dann auf freie gewichte und schwere grundübungen in mittleren wdh bereich (6-10) mit 3min pause zw.den sätzen wechseln, auf nicht zu lange trainingseinheiten achten <max.60min nur jeden 2tag trainiern. cardio gemäßig beibehalten.
da du ja schon auf deine ernährung zu achten scheinst wird diese wohl kein problem für dich, einfach mehr eisweis konsumieren und evt. kreatin nehmen, viel spaß und erfolg beim training