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[simme]

Die richtwerte sind für den masseaufbau wie sieht es aus wenn ich kfa erstmal senken will?

Du bist 18.
Da läuft der Stoffwechsel noch etwas schneller.
Wenn du gleichzeitig Muskeln aufbauen willst kannst du die 35kcal/kg ruhig nehmen.

Wenn du erstmal senken willst, nimm 30kcal/kg.

Aber wenn du mehr als 500-700g pro Woche abnimmst musst du mehr essen, denn ansonsten hast du zu viele Muskeln abgebaut

[fiko51]

Ok danke erstmal ich versuche mal über nacht was zusammenzustellen und werde es morgen hier posten wäre nett wenn ihr es dann kommentieren könntet.

[Misterion]

mach dir n plan und bewerte ihn alle paar Tage/Wochen kritisch und verbessere eine Sache, dann gewöhnste dich daran und fängst wieder von vorne an, man kann immer was verbessern, auch nach Jahren dieser Methode!!

da ich ungefähr das gleiche Wiege wie du sag ich dir einfach mal was ich heute so gegessen hab:
Trainingstag:

8:00
135g Dinkelvollkorn (3stk)
180g gekochtes Ei(3stk) (gesättigte Fette sind auch wichtig!)
Kaffee
5g Fischölkapseln

10:00:
250g Magerquark mit Wasser
100g Erdbeeren
25g Walnüsse
25g Mandeln
15g Leinsamen

12:00
200g Banane (2stk)
80g Kiwi (1stk)
80g Mango (geschnitten)
ein gekochtes Ei (nach Ostern so viele noch da )

15:00
250g Putensteak
500g Kaisergemüse(Aldi)
80g Reis (trockengewicht)
6-8g Rapsöl

16:45
30g Whey mit Wasser
150ml Traubensaft
5g Creatin
3g DAA (musste natürlich nich nehmen isn Test von mir)

17:00 Training (HST)

18:00
30g Whey mit Wasser
40g Dextro
5g Creatin
3g DAA

20:00
250g Putensteak (Rest aus der Packung sonst eher Fisch )
375g Blattspinat
100g Tomate
120g Zwiebel (alles zusammen im Topf 10-12 min Kochen)
50g Reis (trockengewicht)
6-8g Rapsöl

gibts noch:

22:00
250g Magerquark mit Wasser
25g Walnüsse
25g Mandeln
15g Leinsamen
100g Erdbeeren (lecker)

und vorm Schlafen(geh heut nicht weg):
1x ZMA
5g Fischölkapseln

übern Tag ca.5-6 Liter Wasser (hab schon ca. 4,5)
hast glück das ich im Moment alles aufschreibe

sind laut Kaloma:
1.: 4046kcal 140g Fett 347g carbs 339g Eiweiß (ui garnich mal so wenig eiweiß)

das muss ich essen um aufzubauen !

jetzt nimm zum, Frühstück nur zwei eier und zwei Brote
zum Mittag kein Ei, keine Mango (hab ich sonst auch nich immer)
nur 50g Reis und Abends keinen Reis
und schwups biste bei:
2.: 3416 kcal 120g Fett 262g carbs und 312g Eiweiß

kannst das eiweiß auch noch n bischen runter fahren is n bischen viel
also kein whey vorm Training, und je nur 200g Magerquark:
3.: 3239 kcal 119g Fett 255g carbs und 312g Eiweiß

wenn das immernoch zuviel ist
kein Traubensaft (is ja auch nicht umbedingt notwendig)
nur 20g Dextro, Abends nur ein Stück Fleisch:
4.: 2932 kcal 117,5g Fett 213g carbs 245g Eiweiß

an Trainingsfreien einfach denn Reis zum Mittag und eine Banane weglassen,
das Whey zum Frühstück, keinen Traubenzucker dafür z.B.:
10g Leinöl in den Quark!
macht dann bei Variante
4: 2740 kcal 131,9g Fett 135g carbs 244g Eiweiß
3: 2974 kcal 133g Fett 159g carbs 276g Eiweiß
(Traubensaft morgens zum Creatin)
2: 3040 kcal 133g Fett 163g carbs 288g Eiweiß

musst hier selber n bisschen rumprobieren! geh aber lieber mit den carbs runter
wenn de Kf loswerden willst! 130g Fett und 270g Eiweiß sollteste schon drin haben!

Also das macht dann 151,17€ + 19% MWst = 179,90€