Irgendwie... hängts...

[tintifax_2]

BD: 115 kg
(nun hoffe ich ihr erschlagt mich nicht, da jetzt ans Licht kommt, dass ich KB und KH mal sowas von vernachlässigt hab)
KB: 90 kg
KH: 95 kg

Muskeln haben keine eingebaute Waage, aber da ist mehr drin.

KB und KH sind bekanntlich Ganzkörperübungen. Da haben wir schon einmal einen Ansatz um insgesamt mehr Masse aufzubauen. Zwangsläufig musst du den Rest zurückfahren, sonst bist du rasch übertrainiert.

Mach mal Powersoftis Vorschlag mit Schwergewicht (wörtlich nehmen) auf diese beiden Übungen. Wobei ich Kraft und Muskelwachstum in der Reihenfolge austauschen würde. Logischerweise musst du erst mehr Kraft aufbauen, damit du wesentlich höhere Gewichte heben/stemmen kannst.
2-3 Zyklen (also strategisch und mit viel Geduld) und du solltest dich gut steigern könne.
Allerdings erwarte dir keine Wunder. Je länger du trainierst, desto relativ geringer sind die Fortschritte, aber sie werden sicher kommen.

"Universum Kraftsport"

Ja, so ein Universum Hantelsatz mit Bank wäre die Garantie für den Erfolg. Leider nicht mehr erhältlich


Und wie schon gesagt: Lege sehr viel Wert auf die Regeneration, damit die Muskeln auch wachsen können.

[Leave]

Gut ich tausche also die Muskelwachstumsphase mit der Kraftphase und leg mein Augenmerk auf die 2 Grundübungen, welche ich ordentlich voll Packe. Da mein Plan ja gänzlich "Müll" zu sein scheint, hab ich mal rum geschaut hier.

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 4-6 Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 12-15 Cable Cross
2 x 8-10 French Press
1 x 12-15 Kickbacks

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 einarmiges Kurzhantel-Rudern
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Cable Curls

Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Kurzhantel-Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs

Trainingseinheit 4: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

Ist der so in Ordnung, quasi kann ich den so übernehmen? Mich verwundert das Kreuzheben im der Beine TE. Sollte ich das nicht lieber mit in die Rücken TE packen? Und wie sieht das dann beispielsweise in dem Ausdauerzykl. aus? Lass ich den Plan so und fahr nur die Gewichte runter um die 20+ WDH bewerkstelligen zu können?

Danke und Gruß