für die kcal:
iss morgen mal ganz normal, aber wiege dein komplettes essen ab und rechne die nährwerte aus.
du kannst z.b. eine spiroergometrie durchführen lassen oder eben einfach über ein ernährungsprotokoll oder über rechner im internet oder über formeln (benedict, harris).

bei der nährstoffverteilung heißt es ja nicht das du nicht abnimmst wenn du nicht genau an die %-werte hälst. es ist einfach eine diät mit viel eiweiß, moderat kh und niedrigem fett an trainingstagen und an ntt viel eiweiß, moderat fett, niedrigen kh.
mir persönlich wärs zuviel eiweiß.
1g eiweiß 4,2kcal
1g fett 9,3 kcal
1g kh 4,2 kcal