Zitat von
Domasch18
Ich möchte mich erstmal in den allen wichtigen Übungen (WKM-Plan) weiter steigern und wollte einen Ernährungsplan erstellen mit dem ich ca 0,5-1Kg im Monat zunehme.
0,5 klingt gut
Hier mal mein Plan.
Frühstück 4:45 Uhr Kcal Fett Kh Ew
250ml Milch 1,5% 125 5 12,5 7,5 milch weg, Obst dazu, Süßstoff, sonst schmeckts net
50g Haferflocken 182 3,5 33 7 morgens ruhig mehr
250 g Magerquark 195 0 10 35
Insgesamt 502 8,5 55,5 49,5
Im Bus 6:45 Kcal Fett Kh Ew
120g Apfel 65 0,7 13,7 0,4
100g Banane 94 0,2 21,4 1,1
Insgesamt 159 0,9 35,1 1,5
Eiweißquelle?
Brotzeitpause 9:00 Kcal Fett Kh Ew
100g Volkornbrot 177 2 32,5 2,7
150g Schinken 165 4,5 0,75 30
Insgesamt 342 6,5 33,25 32,7
Obst/Gemüse dazu
Mittagspause 12:00 Kcal Fett Kh Ew
100g Volkornbrot 177 2 32,5 2,7
150g Putenstreifen 236 7,5 4,5 37,5
Insgesamt 413 9,5 37 40,2
s. 9.00
Im Zug 15:00 Kcal Fett Kh Ew
50g Erdnüsse 294 24,7 4,7 13,2
Gemüse
Abendessen 17:00 Kcal Fett Kh Ew
50g(ungekocht) Reis174 0 38,5 3,7
150g Broccoli 48 4,5 7,5 0
15ml Erdnussöl 124 13,8 0 0 wozu so viel? Zum braten sicher nicht
200g Lachs 160 1,5 0 35,6
Insgesamt 506 20,5 46 39,25
Abendessen 2 19:00 Kcal Fett Kh Ew
150g Thunfisch 180 3 0 39
Fettquelle, Gemüse
Gute Nacht Quark21:30 Uhr Kcal Fett Kh Ew
500g Magerquark 390 0 20 70
6ml Erdnussöl 54 6 0 0
Insgesamt 444 6 20 70
Süßstoff, Backkakao --> yummi
Kcal Fett Kh Ew
Gesamter Tag 2840 80 232 292
=34Kcal /Kg | 0,97g Fett/Kg | 2,8g Kh/Kg | 3,5g EW/Kg
(alle Angaben hier pro Kg Körpergewicht)
Hab mich versucht an die Angaben hier aus dem Sticky zum Masseaufbau zu halten.
Hat jemand ein Tipp für ein gutes Öl das ich zum Braten von Fisch benutzen kann? Hab erstmal nur Erdnussöl aufgeschrieben..
Sollt ich vllt als Endomorpher die Carbs noch etwas runterschrauben?
Sonst noch Feedback oder Fragen?
Ep ist auch als Word-Datei im Anhang.
Mit freundlichen Grüßen
edit: Nach dem Training wollt ich 30g Whey und 50g Malto nehmen! Denke das geht in Ordnung oder?
Zitieren
Lesezeichen