So hier mal überarbeitet!
Übrigens glaubt ihr das die Nährstoffverteilung so ok ist?
Hab das gefühl das ich abends zu wenig Kohlenhydrate habe!
An trainingstagen werd übrigens ca 1,5h vorm Training einige Carbs haben. Nach dem Trainings mein Shake und 1 h später nochmal ne Portion Reis..


Und wenn ich merke das ich zu schnell zunehme Kohlenhydrate runter oder? Nehm ich zu langsam zu Kohlenhydrate rauf? ist das richtig so?

Frühstück 4:45 Uhr Kcal Fett Kh Ew
100g Haferflocken 182 3,5 33 7
250 g Magerquark 195 0 10 35
100 g Banane 94 0 21,4 1,8
Insgesamt 653 7,2 97,4 50

Im Bus 6:45 Kcal Fett Kh Ew
50g Volkornbrot 88 1 16,25 3
75g Schinken 82 2,25 0 15
100g Banane 94 0,2 21,4 1,1
Insgesamt 264 3,5 38 19,1

Brotzeitpause 9:00 Kcal Fett Kh Ew
50g Volkornbrot 88 1 16,25 3
75g Schinken 82 2,25 0,38 15
120g Apfel 65 1 14 0
Insgesamt 235 4 30,3 18,4

Mittagspause 12:00 Kcal Fett Kh Ew
50g Volkornbrot 88 1 16,25 3
150g Putenstreifen 236 7,5 4,5 37,5
100g Karotten 40 0 9 1
Insgesamt 364 8,5 29,75 41,5

Im Zug 15:00 Kcal Fett Kh Ew
50g Erdnüsse 294 24,7 4,7 13,2
100g Paprika (grün) 20 0,3 2,9 1,2
Insgesamt 314 25 7,6 14,4

Abendessen 17:00 Kcal Fett Kh Ew
150g Broccoli 48 4,5 7,5 0
10ml Erdnussöl 83 9,2 0 0
200g Lachs 160 1,5 0 35,6
Insgesamt 291 16,2 7,5 35,6

Abendessen 2 19:00 Kcal Fett Kh Ew
150g Thunfisch 180 3 0 39
10ml Olivenöl 83 9,2 0 0
Insgesamt 263 12,2 0 39

Gute Nacht Quark 21:30Kcal Fett Kh Ew
500g Magerquark 390 0 20 70
6ml Olivenöl 53 6 0 0
Insgesamt 343 6 20 70

Gesamter Tag 2832 82,26 230 288
=34Kcal /Kg | 1g Fett/Kg | 2,77g Kh/Kg | 3,46g EW/Kg