AD-Plan

[DerMitDerDickenBrust]

Tag 1 Protein/g KH/g Fett/g kcal

1.Mahlzeit 9:00 Uhr
5 Eier 38 1,5 32,5 454
35g Maasdamer 8 1 5,5 85
2 EL Olivenöl 0 0 15 135
46 2,5 53 674

2.Mahlzeit 12:00 Uhr
150g Tunfisch 36 0,5 1,5 159,1
150g Tomaten 1 3 0 16
150g Gurken 1,5 4 0 22
38,5 7,5 1,5 197

3.Mahlzeit 15:00 Uhr
100g Hüttenkäse 13 2 0,5 85
1 EL Oliveöl 0 0 15 135
25g Mandeln 4,5 1,5 13,5 150
25g Haselnüsse 4 1,5 15 157
21,5 5 43,5 527

4.Mahlzeit 17:00 Uhr
150g Hähnchenbrustfilet 41,5 2 5,5 223,5
450g Spinat 11 3 2 74
2 EL Distelöl 0 0 20 165
52,5 5 27,5 462,5


5.Mahlzeit nach dem Training
30g Proteinpulver in Wasser 24 2 1 113
25g Mandeln 4,5 1,5 13,5 150
25g Haselnüsse 4 1,5 15 157
34,5 3,5 28,5 411


6.Mahlzeit Abendessen
250g Magerquark 30 10 0,5 164
2 EL Leinsamen 0 0 20 180
15g Proteinpulver 12 1 0 56,5
43 10 20,5 400,5

236 33,5 174,5 2672,5


Morgen 1 Multivitamintablette
Über den Tag verteilt 10 Lachsölkapseln



hier der EP von Favorite

[H_D]

danke!

jup, mehr gesättigte fettsäuren

[DerMitDerDickenBrust]

und das ist der TP...man man man war das ne arbeit mit dem copy&paste

Edit: Anzahl der sätze und wh standen nicht dabei!


Montag
30 Minuten Laufband

Dienstag (Brust,Bizeps)

Langhantelbank-drücken, Kurzhantelschrägbank-drücken, Kabelzug von oben, Fliegende

Langhantelcurls im Stehen, Hammercurls, Kabelcurls

Mittwoch
30 min. Laufband

Donnerstag(Schulter, Trizeps)

Kurzhantelschulter-drücken, Schulterziehen am Kabel, Kurzhantelseitheben, Vorgebeugtes Seitheben, Kurzhantelshrugs

Dips, French Press

Freitag(Beine)

Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Wadenheben

Sonntag (Rücken)

Klimmzüge, Latziehen, Kreuzheben, Kurzhantelrudern

[H_D]

wann hast du denn deinen refeed geplant?

[Favorite]

Erstmal an alle ein dickes Dankeschön!

Also, ich habe mich ja letzten Sommer bei der Polizei beworben und dort für den Test 10 kg(von 88 kg auf 78 kg) in 8 Wochen abgenommen(weniger essen, viel Ausdauersport), jedoch mit einem enormen Muskelverlust, sodass meine Freunde am Staunen waren, was mit mir passiert sei...
Diesmal will ich das ohne Muskelverlust schaffen und da dachte ich die AD ist die beste Möglichkeit dafür.

Also Kraftwerte einiger Übungen nach 3 Monaten Training, seit der Pause(Auslandsaufenthalt 3 Monate) und der letzten Diät(habe davor ungefähr 2 Jahre trainiert mit kurzer Abistress-Pause):

Brust
Langhantelbankdrücken: 90 kg
Kurzhantelschrägbankdrücken: 35 kg

Rücken
Klimmzüge: 12 Wdh im ersten Satz
Latziehen: 75 kg
Kreuzheben: 110 kg

Schulter
Kurzhantelschulterdrücken: 32,5 kg

Beine
Kniebeuge: 90 kg
Beinpresse: 240 kg

Beine habe ich erst richtig in diesen 3 Monaten angefangen, davor immer unregelmäßig bis garnicht!Ich weiß, ist ein Fehler
Ernährung hab ich vorher nie geachtet, erst zu Beginn dieser 3 Monate ein EP erstellt...

Ja, also erstmal 2 Wochen Phase I und dann jeweils nach 6 Tagen den Refeed-Tag - so wie es im Sticky stand, oder?Wollte den am Samstag machen, weil ich mir Sorgen mache, dass das plötzliche FRESSEN mir nicht gut bekommt, speziell weil am Sonntag Kreuzheben ist^^
Was meint ihr?

[DerMitDerDickenBrust]

Erstmal an alle ein dickes Dankeschön!

Also, ich habe mich ja letzten Sommer bei der Polizei beworben und dort für den Test 10 kg(von 88 kg auf 78 kg) in 8 Wochen abgenommen(weniger essen, viel Ausdauersport), jedoch mit einem enormen Muskelverlust, sodass meine Freunde am Staunen waren, was mit mir passiert sei...
Diesmal will ich das ohne Muskelverlust schaffen und da dachte ich die AD ist die beste Möglichkeit dafür.

Also Kraftwerte einiger Übungen nach 3 Monaten Training, seit der Pause(Auslandsaufenthalt) und der letzten Diät(habe davor ungefähr 2 Jahre trainiert mit kurzer Abistress-Pause):

Brust
Langhantelbankdrücken: 90 kg
Kurzhantelschrägbankdrücken: 35 kg

Rücken
Klimmzüge: 12 Wdh im ersten Satz
Latziehen: 75 kg
Kreuzheben: 110 kg

Schulter
Kurzhantelschulterdrücken: 32,5 kg

Beine
Kniebeuge: 90 kg
Beinpresse: 240 kg

Beine habe ich erst richtig in diesen 3 Monaten angefangen, davor immer unregelmäßig bis garnicht!Ich weiß, ist ein Fehler
Ernährung hab ich vorher nie geachtet, erst zu Beginn dieser 3 Monate ein EP erstellt...

Ja, also erstmal 2 Wochen Phase I und dann jeweils nach 6 Tagen den Refeed-Tag - so wie es im Sticky stand, oder?Wollte den am Samstag machen, weil ich mir Sorgen mache, dass das plötzliche FRESSEN mir nicht gut bekommt, speziell weil am Sonntag Kreuzheben ist^^
Was meint ihr?

sätze und Wiederholungen bitte..und deine arme kleine schulter kriegt ja ordentlich was ab

[Favorite]

Echt, warum?
Also, bei mir ist das Problem, dass ich beim Langhantelbankdrücken und Langhantelschrägbankdrücken immer brutal die Schulterköpfe spüre...Bei den Kurzhanteln bei beiden Übungen platzt dagegen fast meine Brust...

Ich mach eigentlich fast durchgehen 3 Sätze und versuch immer 12 Wiederholungen...

[DerMitDerDickenBrust]

Echt, warum?
Also, bei mir ist das Problem, dass ich beim Langhantelbankdrücken und Langhantelschrägbankdrücken immer brutal die Schulterköpfe spüre...Bei den Kurzhanteln bei beiden Übungen platzt dagegen fast meine Brust...

Ich mach eigentlich fast durchgehen 3 Sätze und versuch immer 12 Wiederholungen...

12 sätze schulter + dips 3 sätze..etwas weniger tuts bestimmt auch..

[Favorite]

Achso, das meinst du...
Ja, ohne Witz hab heute noch mit meinem Bruder darüber gesprochen ne andere Trizeps-Übung zu machen^^
Danke aber, werd dann ab nächste Woche was anderes machen...

[DerMitDerDickenBrust]

Achso, das meinst du...
Ja, ohne Witz hab heute noch mit meinem Bruder darüber gesprochen ne andere Trizeps-Übung zu machen^^
Danke aber, werd dann ab nächste Woche was anderes machen...

poste deinen TP einfach mal im trainingsbereich..da wird dir zu 100% geholfen