AD-Plan

[Favorite]

Erstmal an alle ein dickes Dankeschön!

Also, ich habe mich ja letzten Sommer bei der Polizei beworben und dort für den Test 10 kg(von 88 kg auf 78 kg) in 8 Wochen abgenommen(weniger essen, viel Ausdauersport), jedoch mit einem enormen Muskelverlust, sodass meine Freunde am Staunen waren, was mit mir passiert sei...
Diesmal will ich das ohne Muskelverlust schaffen und da dachte ich die AD ist die beste Möglichkeit dafür.

Also Kraftwerte einiger Übungen nach 3 Monaten Training, seit der Pause(Auslandsaufenthalt 3 Monate) und der letzten Diät(habe davor ungefähr 2 Jahre trainiert mit kurzer Abistress-Pause):

Brust
Langhantelbankdrücken: 90 kg
Kurzhantelschrägbankdrücken: 35 kg

Rücken
Klimmzüge: 12 Wdh im ersten Satz
Latziehen: 75 kg
Kreuzheben: 110 kg

Schulter
Kurzhantelschulterdrücken: 32,5 kg

Beine
Kniebeuge: 90 kg
Beinpresse: 240 kg

Beine habe ich erst richtig in diesen 3 Monaten angefangen, davor immer unregelmäßig bis garnicht!Ich weiß, ist ein Fehler
Ernährung hab ich vorher nie geachtet, erst zu Beginn dieser 3 Monate ein EP erstellt...

Ja, also erstmal 2 Wochen Phase I und dann jeweils nach 6 Tagen den Refeed-Tag - so wie es im Sticky stand, oder?Wollte den am Samstag machen, weil ich mir Sorgen mache, dass das plötzliche FRESSEN mir nicht gut bekommt, speziell weil am Sonntag Kreuzheben ist^^
Was meint ihr?

[DerMitDerDickenBrust]

Erstmal an alle ein dickes Dankeschön!

Also, ich habe mich ja letzten Sommer bei der Polizei beworben und dort für den Test 10 kg(von 88 kg auf 78 kg) in 8 Wochen abgenommen(weniger essen, viel Ausdauersport), jedoch mit einem enormen Muskelverlust, sodass meine Freunde am Staunen waren, was mit mir passiert sei...
Diesmal will ich das ohne Muskelverlust schaffen und da dachte ich die AD ist die beste Möglichkeit dafür.

Also Kraftwerte einiger Übungen nach 3 Monaten Training, seit der Pause(Auslandsaufenthalt) und der letzten Diät(habe davor ungefähr 2 Jahre trainiert mit kurzer Abistress-Pause):

Brust
Langhantelbankdrücken: 90 kg
Kurzhantelschrägbankdrücken: 35 kg

Rücken
Klimmzüge: 12 Wdh im ersten Satz
Latziehen: 75 kg
Kreuzheben: 110 kg

Schulter
Kurzhantelschulterdrücken: 32,5 kg

Beine
Kniebeuge: 90 kg
Beinpresse: 240 kg

Beine habe ich erst richtig in diesen 3 Monaten angefangen, davor immer unregelmäßig bis garnicht!Ich weiß, ist ein Fehler
Ernährung hab ich vorher nie geachtet, erst zu Beginn dieser 3 Monate ein EP erstellt...

Ja, also erstmal 2 Wochen Phase I und dann jeweils nach 6 Tagen den Refeed-Tag - so wie es im Sticky stand, oder?Wollte den am Samstag machen, weil ich mir Sorgen mache, dass das plötzliche FRESSEN mir nicht gut bekommt, speziell weil am Sonntag Kreuzheben ist^^
Was meint ihr?

sätze und Wiederholungen bitte..und deine arme kleine schulter kriegt ja ordentlich was ab

[Favorite]

Echt, warum?
Also, bei mir ist das Problem, dass ich beim Langhantelbankdrücken und Langhantelschrägbankdrücken immer brutal die Schulterköpfe spüre...Bei den Kurzhanteln bei beiden Übungen platzt dagegen fast meine Brust...

Ich mach eigentlich fast durchgehen 3 Sätze und versuch immer 12 Wiederholungen...

[DerMitDerDickenBrust]

Echt, warum?
Also, bei mir ist das Problem, dass ich beim Langhantelbankdrücken und Langhantelschrägbankdrücken immer brutal die Schulterköpfe spüre...Bei den Kurzhanteln bei beiden Übungen platzt dagegen fast meine Brust...

Ich mach eigentlich fast durchgehen 3 Sätze und versuch immer 12 Wiederholungen...

12 sätze schulter + dips 3 sätze..etwas weniger tuts bestimmt auch..

[Favorite]

Achso, das meinst du...
Ja, ohne Witz hab heute noch mit meinem Bruder darüber gesprochen ne andere Trizeps-Übung zu machen^^
Danke aber, werd dann ab nächste Woche was anderes machen...

[DerMitDerDickenBrust]

Achso, das meinst du...
Ja, ohne Witz hab heute noch mit meinem Bruder darüber gesprochen ne andere Trizeps-Übung zu machen^^
Danke aber, werd dann ab nächste Woche was anderes machen...

poste deinen TP einfach mal im trainingsbereich..da wird dir zu 100% geholfen

[H_D]

ich persönlich würde vor dem refeed einen gk trainieren und am tag nach dem refeed cardio machen

[Favorite]

Achja, ihr meintet ja Salal kann ich als 0-WErte in die Tabelle eintragen. Heißt das also, dass ich Salat etwas mehr essen kann oder vielleicht sogar so viel, wie ich viel oder reichen diese 150 g Tomaten und 150 g Gurken?

[Misterion]

Nein! Das würde ich nicht machen die Kohlenydtrate in der AD sind kein Konto welches man aufbrauchen kann, eher die, die UNVERMEIDBAR sind aus
Nüssen,Käse, Salat und Gemüse, bleib lieber bei kalkulierbaren Mengen!

[DerMitDerDickenBrust]

Achja, ihr meintet ja Salal kann ich als 0-WErte in die Tabelle eintragen. Heißt das also, dass ich Salat etwas mehr essen kann oder vielleicht sogar so viel, wie ich viel oder reichen diese 150 g Tomaten und 150 g Gurken?

alles was grün ist kannst du ohne ende in dich reinhauen
bei mais bohnen etc würde ich aber eher aufpassen..spinat,salat,gurke,zuchini,brokkoli etc sind erlaubt..natürlich jetzt keine 3 kilo am tag ,aber so dass du deinen bedarf locker decken kannst..