Erster EP, Anfänger, bitte helfen.

**EpicSzene** · 29.05.2011, 10:42

Tach.

Habe mir die Stickis durchgelesen und so einige Treads und habe, bzw wollte einfach mal meinen EP den ich jetzt seit 3-4 Wochen nehme darstellen.

Ich stelle euch die EP vor, Frühdienst,Spätdienst und Frei. Die Kalorien usw. wollt ich erstmal nicht hinschreiben, da ich da nicht ganz druchblicke wieviel Kalorien, fett jedes einzelne Nahrungsmittel hat.

Frühdienst:

03.30 Uhr Haferflocken+Joghurt+250ml Milch. Shake (weigh Gold)
05.00 Uhr Vollkornbrot 2-3 Scheiben mit Putenscheibenwurst, bzw Kochschinken mit
klein geschnittener Gurke.
09.00 Uhr. 1x Banane & 2 Äpfel.
12.00 Uhr. Reis ( gekocht) + Pute. bzw. Nudeln o. ähnliches.
15.00 Traning, nach dem Traning Shake (weigh gold) und 1-2 Bananen.

17.00 Vollkornbrot 2 Scheiben mit Putenscheibenwurst bzw. Kochschinken mit
Gurke (klein geschnitten)
20.00 Shake (weigh gold) ...

joa über den Tag nehme ich ca. 4 Liter Wasser zu mir, Creatin ebenfalls morgens und abends.

Spätdienst sieht fast genauso aus, nur dass da mein Traning vor der Arbeit ist.

Und nun dürft Ihr mich steinigen.
Ich suche den perfekten Plan für mich..aber naja, mache mich da ziemlich schwer beim suchen und das richtige finden... =(

Allein wo ihr die Kalorien herhabt, und wieviel Gramm jedes Nahrungsmittel hat find ich schon eine Herrausforderung.

naja, hoffentlich könnt Ihr mir helfen.

Ich bin 181cm groß (20jahre) und wiege gerade mal 69-71 kg.

Lieben Gruß

**simme** · 29.05.2011, 10:51

find ich nicht mal soooo schlecht.
9.00 fehlt Eiweiß.

20.00 würd ich kein Whey nehmen (falls du das meinst)
sondern Quark oder ne andere langsame Eiweißquelle.

Weiterhin fehlt viel Fett.
Du hast bis jetzt gar keine Fettquelle.
Gut sind Nüsse und Öle.

Mittags schön Gemüse dazu.
Nach dem Training mehr Carbs, dafür Vormittags lieber einmal keine dafür mehr Eiweiß und Fett.

Nährwerte gibts bei Kaloma oder http://fddb.info/

Wiegt mal alles ab und machs neu.

Was sind deine Ziele? Aufbau sicherlich.

**Häschber** · 29.05.2011, 11:08

was sind denn so deine daten? wie lange dabei, wie alt, wie groß?

schau, dass du noch mehr gesunde fette reingriegst und eiweiß nicht nur über deine shakes beziehst sondern auch durch die normale nahrung!

aber an sich ist das sehr ok.. ich denke mit weiterer erfahrung optimiert sich alles von selbst!

**EpicSzene** · 29.05.2011, 13:21

Zitat von simme

find ich nicht mal soooo schlecht.
9.00 fehlt Eiweiß.

20.00 würd ich kein Whey nehmen (falls du das meinst)
sondern Quark oder ne andere langsame Eiweißquelle.

Weiterhin fehlt viel Fett.
Du hast bis jetzt gar keine Fettquelle.
Gut sind Nüsse und Öle.

Mittags schön Gemüse dazu.
Nach dem Training mehr Carbs, dafür Vormittags lieber einmal keine dafür mehr Eiweiß und Fett.

Nährwerte gibts bei Kaloma oder http://fddb.info/

Wiegt mal alles ab und machs neu.

Was sind deine Ziele? Aufbau sicherlich.

also 9.00 uhr mit den bananen, da meint ihr ich sollte noch eiweiß dazu nehmen ? hmm. kann ich dann einen Jogurt nehmen (der nicht ganz so fettarm ist) bezüglich meines fehlenden Fett´s ? Oder ist das dann direkt ungesundes Fett?

Die Nüsse dürften kein Problem sein, welche meint Ihr genau, Es gibt geröstete, gesalzene Nüsse, oder meint Ihr Nüsse die man knacken (öffnen ) muss (zur weihnachtszeit?)

O mann jetzt kommt wahrscheinlich die bescheuerteste Frage von mir:
"was sind Carbs? (ist das obst ?)" ..

ALso zu meinen Daten.

Ich wiege 69-71 Kg.
bin 181-182~ cm groß.
20 Jahre jung.
damals gelegentlich zuhause mit Kurz hanteln traniert..(unregelmäßig ect.) also vergessen wir das.
Bin aktiv beim Tranieren seit Anfang April dabei. Und habe bisher (meiner Meinung nach) Gute Erfolge was die Kraft angeht schon erhalten.

Habe auch Vorher nachher fotos gemacht, aber bisher halt nur vom Anfang April.

zum Traning nehme ich fast vollständig den WKM plan, aber muss dazu sagen, dass ich (weil mir die übungen spaß machen) einige andere Einheiten noch mit rannehme.

Also vom Traning her werde ich nichts verändern.
Ich möchte nur direkt (bevor ich jahrelang traniere und erfolge habe) lieber gleich die besten Erfolge haben, mit einer ausgewogenen perfekten Ernährung.

Weil es heißt ja immer. Beim Muskelaufbau kommt es auf das Traning an, auf die Ruhezeit und auf die richtige Ernährung.

bis jetzt habe ich die ersten 2 Punkte sehr gut getroffen, doch möchte den dritten Punkt die Ernährung noch sauber hinbekommen.
--------

Ich bin ein Mensch der sich immer viel Gedanken macht über alles und jeden,
und immer wenn ich traniere, und hier lese, bin ich am überlegen was ich esse. ja es ist soweit dass ich vorm Kühlschrank stehe und überlege was ist unsgesund, was kann ich essen.

Auf Süßkram (schokolade, Schokokekse, ect.) verzichte ich total.

ps: carbs? sind normale "kekse" (ohne schokolade) eigentlich auch nicht gut? bzw. eine variante zu nüssen?

den Shake nehme ich an Traningstagen 3 mal zu mir. Morgens, nach dem Traning und Abends. (Whey Gold Standart _Sorte Vanille)

Creatin nehme ich 2 mal täglich (morgens+abends)
100% Ultrapure Creatin Monohydrate.

Sorry für die rechtschreibfehler, aber meine Tastatur hat Ihre Tage und kann sich beim schreiben nicht konzentrieren

Danke für eure Antworten bisher =)

**simme** · 29.05.2011, 13:29

Carbs sind Kohlenydrahte.
whey reicht nach dem Training und Crea 1x5g am Tag.

Nüsse am besten Naturbelassen, also ungeröstet und ungesalzen.
musst du nicht knacken.
Mandeln, Hasel, Walnüsse,....

**H_D** · 29.05.2011, 13:36

creatin brauchst du in deinem stadium noch lange nicht.
wie sieht denn dein tp konkret aus wenn du "andere einheiten" mitreingenommen hast?
deine fragen lassen darauf schließen, dass du dir die stickies nicht wirklich durchgelesen hast..

***Machete Cortez*** · 29.05.2011, 13:52

Zitat von H_D

creatin brauchst du in deinem stadium noch lange nicht.
wie sieht denn dein tp konkret aus wenn du "andere einheiten" mitreingenommen hast?
deine fragen lassen darauf schließen, dass du dir die stickies nicht wirklich durchgelesen hast..

aus welchem grund soll man als anfänger noch kein creatin nehmen?

**EpicSzene** · 29.05.2011, 14:08

okay.

achso zu den haferflocken, muss ich dazu sagen, dass ich "müsli nehme" meist mit nüssen enthalten, momentan habe ich von der Marke "Kölln" das müsli, schmeckt hammer lecker. da wird dann milch reingemacht, und wer lustig ist schält noch bissel Obst bzw. haut noch joghurt mit rein.
--------

zu den TP.
also genau das selbe wie wkm,
doch an den Rückentagen traniere ich gerne noch mal 2 iso übungen.
1erste: Rücken am Kabelzug.
und mit der Sz Hantel, im engen Griff, so bis über die Brust hochheben und langsam wieder senken. (weiß nicht wie die Übung heißt) aber finde ich hamma

bei den TE wo ich brust bizeps ect. traniere nehme ich klimmzüge halt (stehen aber auch im wkm drin) und mache gerne noch mal die iso übung. butterfly, wo man von aussen nach innen macht. (glaub reserve heißt das).

ab und zu noch bizeps übung, aber nicht mit der sz stange sondern einer langhantelstange (meist von kniebeugen) hau da gewichte ran, und heb se normal auf und ab.

aber ich weiß man braucht den arm bzw den bizeps ja eig. nicht tranieren, da beim bk z.b der trizeps schon genug traniert wird, und bei den anderen übungen der bizeps ect.

aber diese übungen also 3 stück, mache ich noch extra =)
und halt bauchübungen, bauchpresse ect.

weil se einfach spaß machen,
bei mir muss der sport anstrengend sein, was bringen, aber auch spaß machen,
=)

**H_D** · 29.05.2011, 14:34

Zitat von Machete Cortez

aus welchem grund soll man als anfänger noch kein creatin nehmen?

zitat, ich glaube von karsten pfützenreuther:
ein trainingsanfänger könnte selbst schei?e fressen und würde trotzdem noch aufbauen.

also warum diesen bonus nicht "normal" ausnutzen und kreatin erst dann einsetzen, wenn man ein plateau erreicht. und ein plateau ist nicht erreicht, wenn man mal nur 9 statt 10 wdh schafft.
aber dann könnte man ja nicht sagen "ey, ich nehm kreatin!"

@te:
und warum erst curls und dann kniebeuge?

***Machete Cortez*** · 29.05.2011, 15:12

Zitat von H_D

zitat, ich glaube von karsten pfützenreuther:
ein trainingsanfänger könnte selbst schei?e fressen und würde trotzdem noch aufbauen.

also warum diesen bonus nicht "normal" ausnutzen und kreatin erst dann einsetzen, wenn man ein plateau erreicht. und ein plateau ist nicht erreicht, wenn man mal nur 9 statt 10 wdh schafft.
aber dann könnte man ja nicht sagen "ey, ich nehm kreatin!"

@te:
und warum erst curls und dann kniebeuge?

wenn ich creatin aber von anfang an nehme, dann erreiche ich mein genetisches limit doch schneller? wenn jetzt jemand 10 jahre ohne creatin trainiert, dann hat ersein genetisches limit erreicht und creatin bringt nur noch was zum kraftaufbau.

ps: ich nehme kein creatin, kenne jemand der jeden tag zur dyalise muss.