Hallo erstmal liebes Forum,

mit diesem Thread versuche ich wie in der Überschrift (hoffentlich) deutlich wird einen optimalen TP + EP zu erstellen. Ich habe mich bereits durch viele Teilbereiche dieses Forums durchgelesen und hab bis jetzt viel dazugelernt.

Ohne noch groß rumzuquatschen hier gleich wichtige Key-Facts und mein TP und (nicht mein) EP:

Alter: 15 Jahre
Größe: 165cm
Gewicht: 66.5 kg
Training seit: 01. Juni 2011
Ziel: Erstmal auf einen geringeren KFA zu kommen/ungefähr 8-10 Kilo wegdiäten


Trainingsplan:

Ich trainiere nach dem WKM-Plan hier aus dem Forum nur aufgrund von fehlenden Möglichkeiten die Klimmzüge auszuführen hab ich ihn etwas anders gestaltet.
Hab auch bald Geburtstag da wünsch ich mir ne Stange .

Montag, Mittwoch, Freitag:

Kniebeugen 3 Sätze zu jeweils 12 Wdh

Bankdrücken (LH) 3 Sätze zu jeweils 12 Wdh

Vorgebeugtes Rudern (LH) 3 Sätze zu jeweils 12 Wdh

Military Press 3 Sätze zu 12,10,8 Wdh

Kreuzheben 3 Sätze zu jeweils 12 Wdh



Dienstag, Donnerstag:

Cardio (20-40 Minuten laufen)



Samstag, Sonntag:

Ruhetage + Refeed day am Samstag


Nun zum EP:

Ich sage bereits im Vorhinein dass ich diesen EP nicht selber erstellt habe sondern ihn aus einem anderen Thread kopiert und minimal verändert. Falls ich den Link zum Thread posten soll dann weist mich einfach darauf hin.

Frühstück: 250g Magerquark kombiniert mit etwas Obst.

Zwischenmahlzeit 1: Nüsse

Mittagessen: Etwas aus Mutters Küche (Fleisch, Fisch, Nudel, Reis, Kartoffeln, Suppe, Salat, frische Sachen halt)

Zwischenmahlzeit 2: 150g Joghurt

Abendessen: Entweder das was vom Mittag noch da ist warmgemacht, etwas neues Frisches oder Salat.

Vor dem Schlafengehen-Snack: 250g Magerquark mit Obst



Wie gesagt ich möchte in erster Linie etwas abnehmen (vielleicht in einem Zeitraum von 10 Wochen) und dann erst richtig anfangen mit dem Fressen und dem Trainieren .

Zusätzlich nehme ich noch 1 Stunde vor dem Training einen Eiweiss-Shake, direkt davor und direkt dannach einen. Heute zum ersten Mal gemacht, sollte dies jedoch quatsch sein dann sagt es mir bevor ich es falsch weitermache .


So seid bitte ehrlich und gebt mir ein paar Verbesserungsvorschläge.

MfG