Ernährungsplan Kritik/Verbesserungsvorschläge

[Killi_Feyzo]

Servus, da der Fastenmonat wieder vorbei ist, möchte ich mich nun wieder ganz normal meinem Training widmen.
Hierzu wollte ich jtz auch auf meine Ernährung achten.

Kurz zu mir: Bin 19 jahre alt wiege 72 kilo bei 178
Ich habe innerhalb von 4 Monaten 10 Kilo zugenommen, woraus man schliessen kan das dies nicht so ganz sauber war.
Habe bei 64 angefangen und wog im August 74 kilo.
Durch den Fastenmonat habe ich wieder 2 verloren.
Nun möchte ich stärker auf meine Ernährung achten, damit nicht wieder so viel Fett dabei ist.

Trainingsplan: Wkm
Grundumsatz: 2500kcal

So genug geschwaffelt

Ernährungsplan:

Kalorien/KH/EW/F

6.00 Uhr = Vollkornbrötchen (65 gr) + Putenbrust (50gr) + Milch 3,5 % (200ml)
334kcal/38g/22g/8g


9.00 Uhr = Vollkornbrötchen (65gr) + Erdnussbutter (20gr) + Speisequark 20 % (250gr)
510kcal/40g/44g/21g

12.00 Uhr = Vollkorn Nudeln (100gr) + Joghurt (250gr)
402kcal/68g/12g/6g

Zwischendurch: 2 Bananen + 2 Eier
403kcal/48g/16g/12g

16.00 Uhr = Reis (150gr) + Seelachsfilet (260gr) + Cola (400ml)
470kcal/75g/34gr/3g

Zwischen : Vor Training: Banane / Nach Training : Corny
215kcal/40g/3g/4g

21.00 Uhr = Vollkornnudeln (100gr) + Speisequark 20 % (250gr) + 200ml Milch
604kcal/84g/24g/16g 509kcal/41g/37g/17g



Gesamt: 3020kcal/392g/157g/70g

So bin für konstruktive Kritik offen

[Kuhl-Män]

Hab jetzt nur mal kurz drüber geschaut, aber da fehlt auf jeden Fall Gemüse. Du isst ja gar keins O.o

[Killi_Feyzo]

I hate Gemüse

Naja zum Mittag mischt meine Mutter ab und zu ma Gemüse bei

aber so wirklich tu ich das nicht essen...
Schlimm?

[Integral]

Mehr Gemüse, mehr Obst, mehr gesunde Fette (Nüsse, Leinöl).

Cola und Corny würde ich streichen.

[Misterion]

auf jeden Fall mehr einlesen:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=161516
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

Gemüse und gute Fette müssen rein!
Der mist muss raus!
Am besten du erstellst dir einen komplett neuen Plan nachdem du dich eingelesen hast!

[Killi_Feyzo]

Ernährungsplan:

Kalorien/KH/EW/F

6.00 Uhr = Vollkornbrötchen (65 gr) + Putenbrust (50gr) + Milch 3,5 % (200ml)
334kcal/38g/22g/8g


9.00 Uhr = Vollkornbrötchen (65gr) + 3 Eier + Speisequark 20 % (250gr)
675kcal/51g/g/29

12.00 Uhr = Vollkorn Nudeln (180gr) + suche noch einen geeigneten Joghurt...


16.00 Uhr = Reis (150gr) + Seelachsfilet (260gr) + Getränkvorschläge?
470kcal/75g/34gr/3g


Zwischendurch : 20g Haselnüsse + Banane vor Training

21.00 Uhr = Speisequark 20 % (250gr) + 200ml Milch

Noch Vorschläge fürs Abendessen?
Hab an Hähnchenbrustfilet gedacht...

Obst werde ich übern Tag was zu mir nehmen, jedoch verschiedene Sorten deswegen unnötig aufzulisten.
Gemüse hmm...
Beilagen die meine Mutter macht...

Ist der Müll draußen soweit?
Und wäre dankbar, wenn ihr mir noch den ein oder anderen Tipp geben könntet
Vlt noch extra Beispiele für Gemüse

[BlackStar013]

6:00 Uhr: Nimm lieber nur Milch mit 1,5%-Fettanteil

12:00 Uhr: Da braucht es zu den Vollkornnudeln eine EW-Quelle (Joghurt ist zu wenig) - Pute, Schinken, Dose Thunfisch...

Zwischnendurch (wenn vor Training): Dann die Haselnüsse zu einem anderen Zeitpunkt (z.B. vormittags anstatt einem Vollkornbrötchen und dieses dann zu der Banane...)

21:00 Uhr: Nimm lieber Magerquark (<1% Fett...)

Die eingesparten Fette (Quark und Milch) kannst du nun ersetzen durch noch ein paar Nüsse (z.B. Macadamia, Mandeln, Walnüsse)...

Zum Abendessen: Ja, Hähnchenbrustfilet hört sich gut an...

Und ansonsten: Obst und Gemüse - irgendwas an Gemüse wirst du schon mögen - und wenn nicht, gewöhnst du dich halt dran. Ich habe anfangs auch den MQ nicht runtergekriegt - mittlerweile esse ich ihn pur bzw. mit Nüssen und liebe ihn... - UND: NEIN, ES REICHT KEINE KLEINE PORTION GEMÜSE EINMAL AM TAG BEIM MITTAGESSEN!!!

[Killi_Feyzo]

Danke für die Tipps werde versuchen meine Ernährung so weit wie möglich so einzuhalten
Nur hab ich jtz ein anderes problem
Immer Hähnchenbrustfilet kann teuer werden...
Es gibt ja noch Tunfisch aber jeden Tag Tunfisch ist nicht gut,
Was gibt's noch so?

[BlackStar013]

Naja, 100 g Hähnchenbrust pro Portion reichen schon aus - hol dir vom Aldi so ne 500 g-Packung für ca. 2,50 € und mache 5 Portionen draus - dann kostet dich das umgerechnet/Portion noch 0,50 €... den Rest an Proteinen holst du dir aus der Beilage

alternativ neben Thunfisch noch Magerquark (hast du ja allerdings schon vor dem Schalfengehen), Kidneybohnen (pro 100 g immerhin 8 g oder so - musst dann halt so 300 g davon essen...). Günstigere EW-Quellen fallen mir sonst so spontan jetzt nicht ein...

[Kuhl-Män]

Es gibt beim Aldi auch tiefgefrorene Hähnchenbrust-Filets, die sind glaub ich ziemlich günstig. Ansonsten gibt's noch Gyros, Fisch, Krabben (schon teurer), Putenbrust...
Ich würde immer frisches Fleisch kaufen, wenn es im Angebot ist. Ich kauf dann immer ganz viel und frier das dann ein #popcorn

Das Eiweiß ist gar nicht das teure, sondern eher das gute Fett (z.B. Nüsse).