Hab mir mit Hilfe aus dem Forum einen neuen Trainingsplan zusammengestellt.

Ein paar Daten zu mir: Alter 25, Gewicht 93kg, Größe 185cm, KFA: 27%, trainire seit ca 3 Jahren und habe leider in der Zeit nicht annähernd die selben Erfolge feiern können wie viele anderer hier.

2er Split

TE1:
Brust:
Flachbankdrücken 85kg 3x8
Schrägbankdrücken mit KH 24kg 3x8
fliegende KH 16kg 3x8

Beine (habe ich lange Zeit stark vernachlässigt und wurde hier eines besseren belehrt, daher die lächerlichen Werte):
Beinstrecker 30kg 4x10
Wadenheben 44kg 4x10
Kniebeugen 20kg 4x10

+ Bauchübung

TE2:
Rücken:
Klimzüge 4x MV
LH Rudern 60kg 4x10
Kreuzheben 80kg 4x10

Schultern:
Military Press 40kg 3x8
aufrechtes Rudern 35kg 3x8
seitl. Heben 16kg 3x10

+Bauchübung

Kann den Plan leider nicht immer an regelmäßigen Tagen abarbeiten, da Schichtdienst. Versuche immer 2 -3 Tage Pause zwischen den TEs zu haben.