Zitat Zitat von gezz
hallo,

habe in den letzten 2 Jahren seit Trainingsbeginn ca. 15kg zugenommen und wiege bei 190cm jetzt morgens/nüchtern 90kg.

Im Moment ernähre ich mich ausgewogen mit ca 4000kcal am Tag (90gFett, ca. 270g Eiweiss, Rest Kohlenhydrate).

Mein Ziel ist es unter 10%KF zu kommen und selbstverständlich möglichst wenig Muskelmasse verlieren. Daher habe ich einige Fragen:

-Wieviel Kalorien sollte ich täglich ungefähr zu mir nehmen? 500kcal unter deinem bedarf
-Wie sollten die Nährstoffe verteilt werden? naja wenn du lowcarb machst eben 2,2g prot/kg körpergewicht der rest fett.
-Wie lang soll eine Diät ungefähr dauern? bis du dein ziel erreicht hast
-Wie sollte ich mein Training anpassen? kannst ja hst912 machen um das ganze zu beschleunigen
-Wie und Wan soll ich einen Refeed einlegen? am wochenende... richtig reinhaun mit den khs und allem andren zeug einfach essen was du willst
-Nehme ich weiterhin meinen pre und post workout shake? jo warum nit
-Soll ich Cardio betreiben? damit wirds sicher schneller gehn
-Soll ich weniger trinken? du sollst mehr trinken ca 5-6 liter am tag... unterdrückt das hungergefühl und wenn du soviel eiswasser trinkst musst der körper ja fett verbrennen um den temperaturunterschied auszugleichen

Hier einige Angaben zu meinem jetzigen Trainingsplan(ein Tag Training ein Tag frei):

TE1 Brust/Trizeps
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BD LH flach 12/8/6 + 1x maximal Gew.
Fliegende 12/10/8
BD KH schräg 12/10/8/6
+2 Trizepsübungen

TE2 Rücken/Bizeps
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Klimmzüge eng 3x maximal (ca. 12/10/6)
KH 12/10/8
Rudern KH 12/10/8
+2 Bizepsübungen

TE3 Beine/Schultern
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Beinpresse schräg 12/10/10
Wadenheben stehend 3x maximal
Beinbeuger 12/10/10
Beinstrecker 12/10/10
Nackendrücken 12/10/8
Seitheben am Seil 12/10/8

würde mich über tips und anregungen freuen, will endlich ein vernünftiges six pack und definierte beine!

alex