-Wie sollten die Nährstoffe verteilt werden?

nehme an du hast einen sehr schnell stoffwechsel oder?
versuchs erstmal mit Ew 350g, Kh 400g und fett 45g (sind ca. 3400kcal)
kannst dann immer noch mit den kh oder auch fett runter gehen.
z.B. 350g ew, 300g kh und 40g fett.

-Wie lang soll eine Diät ungefähr dauern?

kommt auf dich, deine ziele und ausdauer an. plane min 6-8w.

-Wie sollte ich mein Training anpassen?

weiterhin schwer trainieren! vielleicht gedanken über einen 4er-splitt machen.

-Wie und Wan soll ich einen Refeed einlegen?
bei bedarf alle 14tage. würde aber weiterhin "sauber" essen- also nicht MD plündern etc.
mal ne sünde is mit sicherheit ok und auch gut für die seele

-Nehme ich weiterhin meinen pre und post workout shake?

den größten teil deiner kh vor und nach dem training nehmen. traubenzucker würde ich auf 55g beschränken.

-Soll ich Cardio betreiben?

klar, kannst du machen! morgens, direkt nach dem aufstehen oder nach dem training. übertreibe es aber nicht, anfangs reichen 3 cardioeinheiten die woche- kannste dann immer noch aufstocken.

-Soll ich weniger trinken?

immer viel trinken, ob diät oder nicht! zudem hast du dann einen vollen magen- nur nachher auch ne volle blase


reis, broccoli, haferflocken, spagel, blumenkohl, pute, hühnchen, seelachs, ew-shake (whey, egg), eiklar (auch fischöl) sollten deine bevorzugten lebensmittel sein.