Zitat Zitat von naila
Hallo ich heiße Alex bin 21 Jahre,192cm groß und 87 kg schwer ( Körperfett ca 21%)

Hab Probleme mir einen Ernährungsplan zu erstellen der mein Gewicht haltet und meinen Körperfett anteil senken soll...


Morgens

1 mittelgroße Banane
Kcal 105 Fett 0.39 KH 27g EiW 1.29g
1 ca. 100g Haferflocken
Kcal 379 Fett 6.9 KH 60g EiW 13.9g
1 ca. 100g Leicht Milch Schärdinger
Kcal 35 Fett 0.1 KH 4.8g EiW 3.8g

fehlt ne Eiweißquelle

Summe: Kcal 519 Fett 7.39 KH 91.75g EiW 18,99g

Mittagessen

185g Thunfisch in Öl ( Konserviert) nimm den in Wasse
Kcal 366 Fett 15.19 KH 0g EiW 53.89g
100g Fitnessbrot
Kcal 218 Fett 7.3 KH 30.7g EiW 7.1g warum hat das so viel Fett?
Gemüse dazu

Summe: Kcal 584 Fett 22.49 KH 30.7g EiW 60.99g

vor dem Training
1 mittelgroße Banane lass lieber Weg und iss mehr Brot zum Mittag

Summe: Kcal 105 Fett 0.39 KH 27g EiW 1.29g

nach dem Training

30g Whey protein mit Wasser verdünnt

Summe: Kcal 584 Fett 22.49 KH 30.7g EiW 60.99g
wie können 30g Whey 60g Eiweiß haben?
Die Werte stimmen vorne und Hinten nicht

Abendessen

100g Fitnessbrot Kcal
Kcal218 Fett 7.3 KH 30.7g EiW 7.1g
100g Cottage Cheese Fettarm
Kcal 83 Fett 2.2 KH 3g EiW 12.7g
Gemüse?

Summe: Kcal 217 Fett 2.01 KH 28,99 EiW 23.04g
nach dem Training viel viel Mehr Carbs

Alles insgesamt

Kcal 1621 Fett 41.39 KH 185,14 EiW 122.82g
Viel, Viel zu wenig.

Ich hoffe irgenwer nimmt sich Zeit und Hilft mir bisschen
Ich weiß noch immer nicht wie man Kombinieren soll in der Früh viel KH und am Abend wenig unsw....

mfg Alex
Lies dich mal ein.
Und bei deinen Daten ne Crashdiät ist sicher wenig Sinnvoll