Anfänger legt los

[User1001]

Moit solchen Werten darfst du dich als Anfänger im Sinne des wkm-plans betrachten.

Anfänger bist du dann nicht mehr, wenn du 150% des Körpergewichtes im Satz beugst und 200% hebst.

Sagt wer?

[fiestaracer07]

Man sagt für Gewöhnlich Körpergröße in cm minus 90 und das als Gewicht bei nem KFA von 10% -> weiter Weg

[mumbelurmel]

Danke soweit mal.
Vorweg möchte ich schicken, dass ich sicher nicht als Bodybuilder durchgehen möchte. Ich möchte nur ein bißchen ein netteres äußeres Erscheinungsbild abgehen, generell ein wenig muskulöser an Bauch, Schultern, Arme und Oberkörper sein.
Trotz dass ich seit 5 Jahren mehr oder weniger regelmäßig trainiere, bin ich da weit von meinen Vorstellungen entfernt.

Also mal konkreter:

Dienstag:
Rudern an der Maschine mit 70 kg, 4 Sätze, 8 Wiederholungen
Lat-Ziehen, 4 Sätze 8 Wiederholungen
Klimmzüge, 3 Sätze. 1x ganz außen 6 Wdh., einmal Untergriff kurz gegriffen 8 Wdh., 1x an diesen Halterungen nach vorn 8 Wdh.
Bankdrücken, 65 kg 4x8 Wdh. oder 70 kg 2x6 + 2x4 oder 75 dann nur 2x...

Donnerstag
Dips 4x8 Wdh.
Kreuzheben, 40 kg 4x8 Wdh. (hier muss ich sagen, dass ich es bis heute noch nie ausprobiert habe)
Kniebeugen
Frontdrücken 4x8 bei 30 kg

Sonntag:
Rudern
Dips
Kreuzheben
Bankdrücken (auch mal Klimmzüge, Latziehen oder die anderen Übungen, Armheben für Schulter mit 25 kg 4x8, Langhantel Bizeps mit 35 kg 4x8)

Also bitte nicht all zu böse fürs erste sein, aber Optimierungspotential gibt es wohl. Mir würde schon helfen, wenn ihr mit mir an den Tagesabläufen was umstellt.

[Pasiii]

und die Beine sollen dünn bleiben?