Wie kann ich meine Bankdrück leistung Steigern? (Kraft)

[The Wicker Man]

Bei mir ****t das irgendwie immer die Schulter kapput. Wenn ich zur mittleren/oberen Brust absenke, hab ich das Problem nicht.

Regel 6: Hantel tief, sprich untere Brust bzw. Oberbauch ablegen!

Das ist ja nun nicht eindeutig definiert und lässt Spielraum. Der individuell angenehmste und ökonomischste Ablagepunkt kann auch variieren je nach Proportionen, Stärke der jeweiligen Muskeln usw.
Müsste man mal in bewegten Bildern genau sehen, um das beurteilen zu können. Prinzipiell ist es schon so, dass eine tendenziell etwas tieferere Ablage schonende ist für die Schultergelenke. Aber auch das ist - bewusst - wieder nicht eindeutig definiert.

[Heyman]

Erstmal find ichs top, dass es dir um die Kraftwerte geht und nicht nur darum, wie groß dein Bizeps ist.

Ich würd an deiner Stelle mal Rippetoes starting strength anschauen, ist genau das was du brauchst. Der hat auch auf youtube viele Tutorials zu allen möglichen Übungen. Kannste ja noch Dips Klimmzüge dazunehmen... Würds dann aber bei den 4 Übungen pro Tag belassen, die Curls am Freitag werd ich dir eh nicht ausreden können.

Normalerweise ist man bei deinem Gewicht nach 1 Monat bei 65 kg und nach 4-6 Monaten bei den gewünschten 100 kg... Kein Witz. Du machst also definitiv mächtig was falsch, schau dir das genannte Programm an. Hoffe mal du bist ein wenig des englischen mächtig.

[MaxiXL]

Wo finde ich den solche genauen "Bankdrücker" Pläne um die Kraft / Gewicht zu steigern bzw. kann jemand mir einen solche hier Posten oder per PN. ?

mfg

daniel

Ich hab das Thema eben nur durch Zufall gesehen, aber bei DEM Plan muss ich mich auch mal zu Wort melden!

Du kannst den besten Bankdrück-Plan durchführen, aber mit so einem Trainingsplan wird das so oder so nichts!

Franky hat es auf den Punkt gebracht, steig auf Wkm oder ähnliches um!

Deine Intensität wird beim Training auch nicht stimmen, solch kleine Muskelgruppen wie Bizeps oder Trizeps brauchen nur 6-8 harte und vernünftige Arbeitssätze, dann sind die platt!

Du machst für den Trizeps 5 Sätze mehr als für die Beine, vergleich mal bitte die größe der Muskelgruppen, das ist schon aus rein optischer Sicht totaler Quatsch!

Brust und Bizeps haben auch zuviele Sätze, ich sehe auch kein Wadentraining!

Ich möchte garnicht wissen wie die Ernährung im Detail aussieht!

[pilor]

Tag 1

Bankdruecken
Schraegbankdruecken
Flys kurzhanteln
1 x Beliebige Bizepuebung

Tag 2

Kreuzheben
Klimmzuege mal breit OG mal eng UG
1 x beliebige weitere Rueckenuebung
Frontdruecken stehend
1 x beliebige Schulteruebung

Tag 3

Kniebeugen oder Frontbeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Dips


Trainier mit Grunduebungen, also uebungen bei denen mehrere Muskelpartien zusammenspielen. Dabei wirst du auf Dauer gesehen am staerksten

Setz dir als Ziel nicht nur im Bankdruecken staerker zu werden, sondern auch im Kreuzheben und Kniebeugen!

Schau mal ins Unterforum Der Wille zur Kraft und liess den Thread mit Zippels Blog Eintraegen durch!

[DanielSport]

Tag 1

Bankdruecken
Schraegbankdruecken
Flys kurzhanteln
1 x Beliebige Bizepuebung

Tag 2

Kreuzheben
Klimmzuege mal breit OG mal eng UG
1 x beliebige weitere Rueckenuebung
Frontdruecken stehend
1 x beliebige Schulteruebung

Tag 3

Kniebeugen oder Frontbeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Dips


Trainier mit Grunduebungen, also uebungen bei denen mehrere Muskelpartien zusammenspielen. Dabei wirst du auf Dauer gesehen am staerksten

Setz dir als Ziel nicht nur im Bankdruecken staerker zu werden, sondern auch im Kreuzheben und Kniebeugen!

Schau mal ins Unterforum Der Wille zur Kraft und liess den Thread mit Zippels Blog Eintraegen durch!

Ich habe einen anderen TP. gefunden :
ist der gut zum Kraft aufbauen ?

Montag / Freitag:

Kniebeuge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Bankdrücken / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Rudern / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen

Mittwoch :

Kreuzheben / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Klimmzüge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Pressbewegung / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
(Military Press = LH-drücken im Stehen)


Jeden Monat ist dann Tausch sprich :

Mittwoch :

Kniebeuge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Bankdrücken / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Rudern / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen

Montag / Freitag :

Kreuzheben / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Klimmzüge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Pressbewegung / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
(Military Press = LH-drücken im Stehen)


Samstag ist dann Cardio 30 - 60 Min Joggen + Sprint´s

zum Bankdrücken (Flachbank), Kreuzheben, SQUATS, LH-drücke & Rudern

1 Satz = 65 % (von Maximalgewicht) 12 - 10 Wdl.
2 Satz = 75 % (von Maximalgewicht) 8 - 10 Wdl.
3 Satz = 85 % (von Maximalgewicht) 5 - 8 Wdl.

[Dave M]

Ich sehs so wie Wicker Man.. wenn du deine Kraft im Bankdrücken steigern willst dann musst du viel schweres Bankdrücken ausführen.

1 mal die Woche 5 Sätze mit 12 Wiederholungen sind da suboptimal.

Bei mir klappts mitm Bankdrücken gut wenn ich 3-5 mal die Woche Bankdrücken trainiere , immer schwer bis 5 Wiederholungen und häufig Singles. Immer viele leichte Aufwärmsätze machen. Nie auspumpen , Muskelversagen oder irgendwelche Intensitätstechniken ..

Wie schon vorgeschlagen wurde mach n GK oder n 2er Split mit 3-4 Trainingstagen die Woche , müsste fürn Anfang gut sein. Deinen aktuellen Plan find ich mies.

[DanielSport]

Ich habe einen anderen TP. gefunden :
ist der gut zum Kraft aufbauen ?

Montag / Freitag:

Kniebeuge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Bankdrücken / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
LH-Rudern / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen

Mittwoch :

Kreuzheben / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Klimmzüge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Pressbewegung / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
(Military Press = LH-drücken im Stehen)


Jeden Monat ist dann Tausch sprich :

Mittwoch :

Kniebeuge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Bankdrücken / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Rudern / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen

Montag / Freitag :

Kreuzheben / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Klimmzüge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Pressbewegung / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
(Military Press = LH-drücken im Stehen)


Samstag ist dann Cardio 30 - 60 Min Joggen + Sprint´s

zum Bankdrücken (Flachbank), Kreuzheben, SQUATS, LH-drücke & Rudern

1 Satz = 65 % (von Maximalgewicht) 12 - 10 Wdl.
2 Satz = 75 % (von Maximalgewicht) 8 - 10 Wdl.
3 Satz = 85 % (von Maximalgewicht) 5 - 8 Wdl.

Der ist verändert und besser ?
Oder ist der auch Mies ?
Mir geht es insgesamt um Kraft.. Bankdrücken 100 KG ist nur nebensächlich hauptsachen Masse & Kraft..

[Weichkekslieferant]

Dürfte sehr interessant für dich sein:
http://trainingdimensions.net/SOS/SO...20Strength.pdf
http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?f=17&t=1562

[Dave M]

Der Plan sieht schon besser aus ..

ich würd nur die Wdh. Zahlen nach unten schrauben .. und öfter auch mal Max-Versuche machen. Nicht immer stur in einem Wiederholungsbereich bleiben ..

Kreuzheben 2 mal die Woche wär für mich nix , Kniebeugen kann ich auch 4 mal die Woche machen aber schweres Kreuzheben mach ich meist nur alle 2-3 Wochen , sonst fehlt mir irgendwo die Motivation/Power

[hampelmann1337]

Kreuzheben 2 mal die Woche wär für mich nix , Kniebeugen kann ich auch 4 mal die Woche machen aber schweres Kreuzheben mach ich meist nur alle 2-3 Wochen , sonst fehlt mir irgendwo die Motivation/Power

Geht es dabei nur um die Regeneration oder auch um deine sportliche Zielsetzung?