Bankdrücken Leistung steigern

**Turnfisch** · 24.01.2011, 21:17

Also, ich würde gerne innerhalb der nächsten Monate meine Bankdrückleistung steigern, sowohl was die Wiederholungszahlen angeht, als auch das Gewicht.

Im Moment mache ich ca. 6x6 Wh mit 80 Kilo

Mein Ziel: A) 3x12 Wh mit 80 Kilo

bzw. mehr Gewicht drücken.... z.B. 3x 90 Kilo oder 1x100 Kilo

Ich wiege 73 Kilo und bin 170 cm groß.

Brusttraining wie folgt:

Di Do und Sa
Erwärmung: Armkreisen etc.
Liegestütze: 25 Wh
Bankdrücken: 6x6 Wh 80 Kilo
Bankdrücken: 3x12 Wh 60 Kilo
Bankdrücken: 2x25 Wh 30 Kilo
Liegestütze: 25 Wh

ich trainiere daheim und hab nur ein Bank und ne Langhantel mit Gewichten!

Wie kann ich diese Ziele nun am besten erreichen?

danke für die Tips!

**Hurich** · 24.01.2011, 21:22

Ich würd vorschlagen entweder auf Maximalkraft oder auf Muskelaufbau zu trainieren, was die Wiederholungszahlen angeht.

Also entweder an den drei Tagen jeweils 3 Sätze mit

3-5 Wdh.

oder

8-12 Wdh.

**LittleC** · 24.01.2011, 21:39

Hast du schonmal ausprobiert, wieviel du bei einer Wdh drückst?

**Turnfisch** · 24.01.2011, 21:42

ja, ich drück 90 Kilo.

**LittleC** · 24.01.2011, 21:44

Dann versuch dich vllt. mal mit maxkraft.

***unequipped*** · 24.01.2011, 21:53

keine liegestütze
weniger wiederholungen (5 bis 8)

... und kein wildes armkreis-gefuchtel

wer 80/6-6 drückt, hat auch genug kraft für 100 kg. was dir noch fehlt, ist die gewöhnung an maximalkraftversuche. ist aber bei dir noch nicht nötig. steigere dich erst einmal bei den 5er-sätzen.

**Turnfisch** · 24.01.2011, 21:54

d.h. ???

ich hätte gern so einen "Super-Bankdrückplan" der mich vorranbringt.

wenn ich jetzt so max. mache, heißt das: ich trainiere ausschließlich
mit dem maximalgewicht, also z.B. 3 sätze mit 90 kilo und 1 Wh oder wie?

danke für die Ratschläge!

**Vfl Pittbull** · 24.01.2011, 23:44

Zitat von Hurich

Ich würd vorschlagen entweder auf Maximalkraft oder auf Muskelaufbau zu trainieren, was die Wiederholungszahlen angeht.

Also entweder an den drei Tagen jeweils 3 Sätze mit

3-5 Wdh.

oder

8-12 Wdh.

max kraft kann auch 2 oder 1wdh trainiert werden
desweiteren kann man beim Muskelaufbau auch mit 6-8 wdh frotschritte machen
nicht immer so viel verallgemeinern und auf die genaue wdh schauen
@te
da gibt es viele Möglichkeiten
max training würd ich eig nicht machen,wenn du auf muskelaufbau aus bist

also 5x5 dürfte schon eine gute möglichkeit sein.
oder vllt auch einfach mal was draufpacken,auch wenn die wdh es einfach noch nicht zulassen
ab und zu spielt die psyche da auch ne wichtige rolle und man packt einfach nur die wdh die man eigentlich nicht packen will
seh ich zb bei mir
wenn ich mir voprher sage jetzt musst du mehr als 6 wdh packen,pack ich genau 6

***Morii*** · 25.01.2011, 00:18

ich hab 2 mal die woche bankdrücken (mittwoch und samstag) und trainier da immer mit aufwärmsatz, dann 8,6,4,1 wdh. und aus erfahrung kann ich sagen das ich damit bisher sehr gut gefahren bin.
hab damals auf 70kg festgesessen und nichts ging vorran. mit der umstellung auf genannten plan in nem halben jahr auf 115kg gesteigert.

und zum thema 8-12 für muskelaufbau, auf lange zeit gesehn ist kraftzuwachs=muskelzuwachs, anpassungen des nervensystems und co mal vernachlässigt.

sind eh immer die besten im studio, mitte 20 jährige besonders coole "südländer" die weiß gott wie aussehn und NICHTS drücken, egal wo.