Zitat Zitat von pilor
Tag 1

Bankdruecken
Schraegbankdruecken
Flys kurzhanteln
1 x Beliebige Bizepuebung

Tag 2

Kreuzheben
Klimmzuege mal breit OG mal eng UG
1 x beliebige weitere Rueckenuebung
Frontdruecken stehend
1 x beliebige Schulteruebung

Tag 3

Kniebeugen oder Frontbeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Dips


Trainier mit Grunduebungen, also uebungen bei denen mehrere Muskelpartien zusammenspielen. Dabei wirst du auf Dauer gesehen am staerksten

Setz dir als Ziel nicht nur im Bankdruecken staerker zu werden, sondern auch im Kreuzheben und Kniebeugen!

Schau mal ins Unterforum Der Wille zur Kraft und liess den Thread mit Zippels Blog Eintraegen durch!

Ich habe einen anderen TP. gefunden :
ist der gut zum Kraft aufbauen ?

Montag / Freitag:

Kniebeuge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Bankdrücken / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Rudern / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen

Mittwoch :

Kreuzheben / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Klimmzüge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Pressbewegung / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
(Military Press = LH-drücken im Stehen)


Jeden Monat ist dann Tausch sprich :

Mittwoch :

Kniebeuge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Bankdrücken / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Rudern / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen

Montag / Freitag :

Kreuzheben / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Klimmzüge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Pressbewegung / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
(Military Press = LH-drücken im Stehen)


Samstag ist dann Cardio 30 - 60 Min Joggen + Sprint´s

zum Bankdrücken (Flachbank), Kreuzheben, SQUATS, LH-drücke & Rudern

1 Satz = 65 % (von Maximalgewicht) 12 - 10 Wdl.
2 Satz = 75 % (von Maximalgewicht) 8 - 10 Wdl.
3 Satz = 85 % (von Maximalgewicht) 5 - 8 Wdl.