Wie kann ich meine Bankdrück leistung Steigern? (Kraft)

**Dave M** · 14.07.2011, 18:25

Zitat von hampelmann1337

Geht es dabei nur um die Regeneration oder auch um deine sportliche Zielsetzung?

Also Kreuzheben und Kniebeugen sind für mich schon beide wichtige Übungen , ist eher ein Regenerations- oder auch Motivations-Problem. Ich mach beide Übungen gerne und will in beiden stärker werden nur irgendwie ist mir selbst 1 mal die Woche schweres Kreuzheben auf Dauer zuviel. Die besten Leistungen im Kreuzheben erziel ich immer wenn ichs seit 2-3 Wochen nicht mehr gemacht hab , in der Zeit aber fleissig gebeugt habe. Ich versteh das auch nicht so ganz , immerhin dachte ich eigentlich beide Übungen würden den Körper ähnlich und vorallem ähnlich stark belasten .. vielleicht echt eine Kopfsache.

Kniebeugen kann ich jedenfalls immer machen , auch noch nach ner Oberkörper-Einheit , Kreuzheben da brauch ich schon irgendwie den "richtigen" Tag für.

**The Wicker Man** · 14.07.2011, 19:26

Zitat von hampelmann1337

Geht es dabei nur um die Regeneration oder auch um deine sportliche Zielsetzung?

Das ist auch viel Kopfsache. Wer schon mal deutlich über 200 gehoben hat, wird merken, dass ein schweres Hebetraining sehr viel Substanz kostet. Da kann man in der Regel nicht öfter als 1 mal pro Woche schwer heben - das ist zumindest meine Erfahrung.

Es mag bei manchen auch öfter klappen aber dann müssen evtl. auch andere Übungen kürzer treten.

**hampelmann1337** · 14.07.2011, 19:38

Mir ist aufgefallen, dass in vielen Nicht-BB-Plänen, z. B. von Mark Rippetoe oder Bill Starr, fast kein KH drin ist.

Ich empfinde KB und KH eigentlich als ähnlich fordernd, wobei ich KB technisch schwieriger finde.

**Heyman** · 15.07.2011, 20:02

Ich würd KH am gleichen Tag wie KB machen, dafür dann weniger Sätze, da die Muskeln schon durch die KB belastet sind. Also z.B. 3 Sätze Kniebeugen aber nur 1 Satz Kreuzheben.

***Beam, Jim*** · 15.07.2011, 20:58

Zitat von DanielSport

Ich habe einen anderen TP. gefunden :
ist der gut zum Kraft aufbauen ?

Montag / Freitag:

Kniebeuge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Bankdrücken / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Rudern / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen

Mittwoch :

Kreuzheben / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Klimmzüge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Pressbewegung / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
(Military Press = LH-drücken im Stehen)

Jeden Monat ist dann Tausch sprich :

Mittwoch :

Kniebeuge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Bankdrücken / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Rudern / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen

Montag / Freitag :

Kreuzheben / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Klimmzüge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Pressbewegung / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
(Military Press = LH-drücken im Stehen)

Samstag ist dann Cardio 30 - 60 Min Joggen + Sprint´s

zum Bankdrücken (Flachbank), Kreuzheben, SQUATS, LH-drücke & Rudern

1 Satz = 65 % (von Maximalgewicht) 12 - 10 Wdl.
2 Satz = 75 % (von Maximalgewicht) 8 - 10 Wdl.
3 Satz = 85 % (von Maximalgewicht) 5 - 8 Wdl.

der plan ist ok. ist ja im prinzip der grundlagenplan der hier auch immer angepriesen wird und der ist bzgl. grundkraft- und masse gut geeignet.
die kraft die dir fehlt hat v.a. 2 gründe:
1. du trainierst das bankdrücken zu selten. um in etwas gut zu werden muss man es nunmal so oft wie möglich machen, das ist überall so, in jedem sport, auch im kraftsport.
2. bei 5x12 kann man kaum kraft aufbauen. 5x5, 3x5 oder anfänglich auch 3x8-12 eignen sich da 1000x besser. du solltest im übrigen auch mehr essen, dann nimmste zu und steigerst auch deine leistung einfacher.
das unterm plan stehende wdh-schema kannste auch machen.

**DanielSport** · 15.07.2011, 22:50

Zitat von Beam, Jim

der plan ist ok. ist ja im prinzip der grundlagenplan der hier auch immer angepriesen wird und der ist bzgl. grundkraft- und masse gut geeignet.
die kraft die dir fehlt hat v.a. 2 gründe:
1. du trainierst das bankdrücken zu selten. um in etwas gut zu werden muss man es nunmal so oft wie möglich machen, das ist überall so, in jedem sport, auch im kraftsport.
2. bei 5x12 kann man kaum kraft aufbauen. 5x5, 3x5 oder anfänglich auch 3x8-12 eignen sich da 1000x besser. du solltest im übrigen auch mehr essen, dann nimmste zu und steigerst auch deine leistung einfacher.
das unterm plan stehende wdh-schema kannste auch machen.

Ja der alte Plan war von jemaden Kopiert der schon recht breit ist...
aber ich habe daran nicht mehr geglaubt nach 1 1/2 jahren kaum erfolge...
naja.. ich bleib dran der neue plan geht schon gut rein.. heute das zweite mal gemacht im studio..

danke...

eine frage habe ich aber noch :

Wenn ich jetzt nach dem WKM-Plan trainiere... da sind solche übungen wie Bauchtraining, Wadentraining, oder Arm (Bizeps, Trizeps) gar nicht drin...sprich 75 % aller geräte in meinem Studio sind dann überflüssig für mich..

bleiben diese übugen für ..2 jahre weg oder so ?
weil da kein extra arm training steht und das man den plan ca. 2 jahre durchziehen kann...

**hampelmann1337** · 15.07.2011, 22:55

Zitat von DanielSport

sprich 75 % aller geräte in meinem Studio sind dann überflüssig für mich

Nicht nur für dich.

**hoyii** · 15.07.2011, 23:24

denn will ich auch mal

die pläne die hier stehen sind ja nun alle irgentwo die gleichen und bringen in der regel nicht viel..

1.) reduzieren - den ganzen nebenübungen/maschinen-mist wech!

- kniebeuge/kreuzheben je einen schweren satz mit ganz viel aufwärmung pro woche für kraft und masse

- für oberkörper nur bankdrücken (mo. 8 satz, fr. 7 satz) klimmzüge weit/eng 1 - 2 mal die woche und maximal noch dips und schulterdrücken in engen grenzen dazu

2.) wiederholungen schrubben!

- nimm ein gewicht mit dem du im ersten satz 30whg. schaffst, nur der erste satz gilt - danach noch 7 - 6 satz(wie oben beschrieben) hinterher für ein bisschen umfang

- am ende des monats wirst du mit diesem gewicht sagen wir 40 whg. schaffen im ersten satz, nun gehst du 10 kg höher und schaffst jetzt sagen wir 35 whg. - am ende des monats dann vieleicht 45..

- und immer so weiter - jeden monat 10 kg mehr in der bank nehmen und so viel whg wie möglich mit rüber nehmen

- irgentwann nach ein paar monaten drückst du dann das in serie was du heut grad als maximum hast, der plan fordert geduld da er sehr langfristig ausgelegt ist aber grad als anfänger kannst du damit innerhalb eines jahres gute 50 kg mehr rausholen!

- und vor allem - er funktioniert bei jedem! nur die wenigsten haben die geduld dafür..

habe sehr gute erfahrungen damit gemacht und den leuten denen ich das empfohlen habe und die sich auch daran gehalten haben allesamt auch!

also - wiederholungen schrubben!

mfg

**hoyii** · 15.07.2011, 23:31

..achso - natürlich sollte die ernährung dann auch stimmen, also eiweißreich und unerlässlich: creatin! reicht das einfache aus der drogerie (10euro/0,65kg) einen teelöffel am tag mit nem zuckerhaltigen getränk und das wars, keine experimente, keine überteuerten möchtegern-wundermittel - einfach nur gas geben..

**DanielSport** · 16.07.2011, 19:39

zwei fragen habe ich aber noch :

Wenn ich jetzt nach dem WKM-Plan trainiere... da sind solche übungen wie Bauchtraining, Wadentraining, oder Arm (Bizeps, Trizeps) gar nicht drin...sprich 75 % aller geräte in meinem Studio sind dann überflüssig für mich..

bleiben diese übugen für ..2 jahre weg oder so ?
weil da kein extra arm training steht und das man den plan ca. 2 jahre durchziehen kann...

Bei welche übungen von : Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen schafft man durchschnittlich am meisten Gewicht?

mfg