Zuhause geht bei mir immer gut Magerquark mit Apfel und Walnüssen oder ein Paar Eier mit Schinken.
Unterwegs dann meist Brote mit magerem Käse/Wurst und fettarmen Mozzarella vom Aldi! (125gr. haben bei ca. 200kcal 23EW!)
Ansonsten viel Gemüse und Obst, gesunde Fette, Nüsse, mageres Fleisch, Bohnen, Milchprodukte..

man muss sich das Leben nicht unnötig schwer machen..komm auf min. 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Vor dem Schlafen Quark mit Öl, nach dem Training Whey und mittelfristig nach dem Training komplexe KH und EW! Würde die Kohlenhydratmenge an nicht Trainingstagen geringer als an Trainingstagen halten! Im Gesamten allerdings eher moderat mit den KH umgehen! (unterforum Ernährung!)

zum training

trainer erstmal die Basics! erstmal solltest du die wichtigen Freihantelübungen erlernen! Das geht umso besser umso öfter die Woche du sie trainierst. Demnach auch selten an´s MV, da dass die Regeneration unnötig verlängert, wodurch du folglich weniger Einheiten die Woche absolvieren kannst (weniger Einheiten--> weniger Zeit komplexe Mehrgelenksübungen zu erlernen)

Wichtig sind v.a: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken und Military Press (sowie deren Alternativübungen mit der Kurzhantel und andere Abwandlung o.g. Übungen; z.B. gestrecktes Kreuzheben, Frontbeugen etc.)

würde dir zu einem Grundplan bzw. einem 2er Split raten und erstmal sämtliche Isos (Wadeniso sowie eine Iso für die hintere Schulter, z.B. vorg. Seitheben oder Face Pulls kannste noch ruhig hinzufügen!) rauslassen, da die am anfang nicht nötig sind!
(Iso--> Isolationsübung: es wird lediglich eine MG, z.B. Bizeps in der Übung trainiert)

joggen kannste ruhig zwischen den Einheiten machen. dann aber eher leicht aus regenerativen gründen.
wenn du intensiv gewichte hebst, baust du muskelmasse auf, welche ziemlich viel energie (in form von nahrung) benötigt.
demnach erhöht sich dein kaloriengrundumsatz (die menge an kalorien die du brauchst um dein gewicht zu halten) von alleine, wodurch bei cleverer ernährung das gewichtabnehmen von alleine kommt!


viel erfolg!