Zitat Zitat von DanielSport
Ich habe einen anderen TP. gefunden :
ist der gut zum Kraft aufbauen ?

Montag / Freitag:

Kniebeuge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Bankdrücken / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Rudern / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen

Mittwoch :

Kreuzheben / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Klimmzüge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Pressbewegung / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
(Military Press = LH-drücken im Stehen)


Jeden Monat ist dann Tausch sprich :

Mittwoch :

Kniebeuge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Bankdrücken / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Rudern / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen

Montag / Freitag :

Kreuzheben / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Klimmzüge / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
Pressbewegung / 3 Sätze / 8 - 12 Wiederholungen
(Military Press = LH-drücken im Stehen)


Samstag ist dann Cardio 30 - 60 Min Joggen + Sprint´s

zum Bankdrücken (Flachbank), Kreuzheben, SQUATS, LH-drücke & Rudern

1 Satz = 65 % (von Maximalgewicht) 12 - 10 Wdl.
2 Satz = 75 % (von Maximalgewicht) 8 - 10 Wdl.
3 Satz = 85 % (von Maximalgewicht) 5 - 8 Wdl.


der plan ist ok. ist ja im prinzip der grundlagenplan der hier auch immer angepriesen wird und der ist bzgl. grundkraft- und masse gut geeignet.
die kraft die dir fehlt hat v.a. 2 gründe:
1. du trainierst das bankdrücken zu selten. um in etwas gut zu werden muss man es nunmal so oft wie möglich machen, das ist überall so, in jedem sport, auch im kraftsport.
2. bei 5x12 kann man kaum kraft aufbauen. 5x5, 3x5 oder anfänglich auch 3x8-12 eignen sich da 1000x besser. du solltest im übrigen auch mehr essen, dann nimmste zu und steigerst auch deine leistung einfacher.
das unterm plan stehende wdh-schema kannste auch machen.