Hallo,

ich bin seit ca einem Monat beim BB dabei und habe mir auch ein Porgramm zum Kalorienzählen fürs iPhone besorgt. Damit habe ich einen ersten provisorischen Ernährungsplan erstellt um meinen Bedarf über den Tag zu decken.
Für optimierungen und Tipps bin ich euch dankbar

Zuerst zu meiner Person:
Alter: 26
Größe: 174 cm
Gewicht: 64 kg

Im Allgemeinen nehme ich eher langsam zu, muss jedoch dazu sagen das ich mich in der Vergangenheit sehr unregelmäßig und zuteil auch sehr wenig ernährt habe. Vor einigen Jahren gab es eine Zeit in der ich richtig zugenommen hatte in der Folge von keiner Bewegung und jeden Tag Pizza, Cola und Co.

Ich habe mir am McFit Terminal mal meine Daten ermitteln lassen. Dieser spuckte folgendes aus:

Gesamtenergiebedarf 3096 - 3289 kcal
Eiweiß 227 - 241 g
Fett 83 - 88 g
Kohlenhydrate 332 - 352 g

Nach meinen Recherchen hier im Forum habe ich etwas abweichende Werte ermittelt:

Gesamtenergiebedarf 2230 kcal
Eiweiß 192 g
Fett 95 g
Kohlenhydrate 192 g

Welche Werte wären denn für mich eher geeignet wenn ich schnellstmöglich Masse aufbauen will? Bin generell schmal und ziemlich dünn. Möchte breiter werden.

Anhand meiner Werte von McFit oben habe ich diesen Plan erstellt:

12:00 Frühstück:
25 g Mammut Protein Formel 90 Pulver Schoko -- 241 kcal -- 29,0 g EW -- 5,0 g F -- 15,0 g KH
300 ml fettarme frische Milch 1,5 % -- 138 kcal -- 9,0 g EW -- 3,0 g F -- 12,0 g KH
121 g Vollkornbrot -- 237 kcal -- 8,0 g EW -- 2,1 g F -- 46,7 g KH
4g Irische Butter -- 30 kcal -- 0,0 g EW -- 3,2 g F -- 0,0 g KH
66 g Aalrauchschinken -- 75 kcal -- 13,2 g EW -- 0,0 g F -- 0,0 g KH
11 g Magerquark -- 7 kcal -- 1,3 g EW -- 0,0 g F -- 0,3 g KH
105 g Banane -- 97 kcal -- 1,3 g EW -- 0,0 g F -- 22,5 g KH
281 ml Orangensaft -- 121 kcal -- 2,2 g EW -- 1,4 g F -- 25,3 g KH

952 kcal -- 35 g EW -- 9,7 g F -- 106,8 KH

15:00 Mittag:
151 g Basmatireis -- 524 kcal -- 10,6 g EW -- 0,0 g F -- 116,3 g KH
100 g Putenschnitzel -- 113 kcal -- 24,0 g EW -- 2,0 g F -- 0,0 g KH
4g Pflanzencreme -- 27 kcal -- 0,0g EW -- 3,0 g F -- 0,0 g KH
55 g Bombay Curry Uncle Bens Sauce -- 46 kcal -- 0,5 g EW -- 2,5 g F -- 5,4 g KH

830 kcal -- 35,1 g EW -- 7,5 g F -- 121,7 g KH

16:00:
102 g Haferflocken -- 348 kcal -- 12,8 g EW -- 7,1 g F -- 58,1 g KH
16 g Kaba Kakao -- 60 kcal -- 0,5 g EW -- 0,5 g F -- 12,8 g KH
263 ml fettarme Milch 1,5% -- 121 kcal -- 7,9 g EW -- 2,6 g F -- 10,5 g KH

408 kcal -- 21,2 g EW -- 10,2 g F -- 81,4 g KH

19:00 Abendessen:
210 g Vollkornbrot -- 412 kcal -- 13,9 g EW -- 3,6 g F -- 81,1 g KH
12 g Echte Irische Butter -- 89 kcal -- 0,0g EW -- 9,6 g F -- 0,0 g KH
74 g Putenbrustaufschnitt -- 79 kcal -- 15,5 g EW -- 1,5 g F -- 0,7 g KH
29 g Jungschweinebraten Aufschnitt -- 31 kcal -- 6,4 g EW -- 0,5 g F -- 0,3 g KH
15 g Magerquark -- 10 kcal -- 1,8 g EW -- 0,0 g F -- 0,4 g KH
1 Apfel (138 g) -- 66 kcal -- 0,3 g EW -- 0,6 g F -- 13,8 g KH

687 kcal -- 37,9 g EW -- 15,8 g F -- 96,3 g KH

Und über den Tag verteilt, ohne einem Plan, einfach getrunken wenn ich durst hatte:
1 L ProAqua Kirsche Wasser mit Geschmack -- 260 kcal -- 1,0 g EW -- 1,0 g F -- 60,0g KH

Gesamt:

3138 kcal
1,9 L Getränke
49,2 g Fett
481,9 g Kohlenhydrate
159,5 g Eiweiß


ich hoffe ihr könnt mir bei der optimierung meiner Ernährung helfen.
Dank euch schonmal im vorraus.

beste grüße