denn will ich auch mal die pläne die hier stehen sind ja nun alle irgentwo die gleichen und bringen in der regel nicht viel..

1.) reduzieren - den ganzen nebenübungen/maschinen-mist wech!

- kniebeuge/kreuzheben je einen schweren satz mit ganz viel aufwärmung pro woche für kraft und masse

- für oberkörper nur bankdrücken (mo. 8 satz, fr. 7 satz) klimmzüge weit/eng 1 - 2 mal die woche und maximal noch dips und schulterdrücken in engen grenzen dazu

2.) wiederholungen schrubben!

- nimm ein gewicht mit dem du im ersten satz 30whg. schaffst, nur der erste satz gilt - danach noch 7 - 6 satz(wie oben beschrieben) hinterher für ein bisschen umfang

- am ende des monats wirst du mit diesem gewicht sagen wir 40 whg. schaffen im ersten satz, nun gehst du 10 kg höher und schaffst jetzt sagen wir 35 whg. - am ende des monats dann vieleicht 45..

- und immer so weiter - jeden monat 10 kg mehr in der bank nehmen und so viel whg wie möglich mit rüber nehmen

- irgentwann nach ein paar monaten drückst du dann das in serie was du heut grad als maximum hast, der plan fordert geduld da er sehr langfristig ausgelegt ist aber grad als anfänger kannst du damit innerhalb eines jahres gute 50 kg mehr rausholen!

- und vor allem - er funktioniert bei jedem! nur die wenigsten haben die geduld dafür..

habe sehr gute erfahrungen damit gemacht und den leuten denen ich das empfohlen habe und die sich auch daran gehalten haben allesamt auch!

also - wiederholungen schrubben!

mfg