Mein erster Ernährungsplan

[Kinzi]

12:00 Frühstück:

11 g Magerquark -- 7 kcal -- 1,3 g EW -- 0,0 g F -- 0,3 g KH



19:00 Abendessen:


15 g Magerquark -- 10 kcal -- 1,8 g EW -- 0,0 g F -- 0,4 g KH

häää?

[BlackStar013]

Achso:

GANZ WICHTIG: Du musst mehr trinken (damit meine ich Wasser, kein Softgetränke^^) - 1,9 l sind zu wenig. Wenigstens 2,5 l an trainingsfreien Tagen (besser 3 l). Und an Trainingstagen entsprechend mehr (ca. 1 l pro Stunde Training).

[sbstn]

Zuerst einmal Danke für die ausführliche Hilfe.

Zu den hier gefragten Punkten:

Abwiegen: Die in dem "Plan" ermittelten Werte in gramm sind durchs Abwiegen und Kalorienzählen meines ersten Versuches den Bedarf an Kalorien über den Tag zu Decken entstanden. Sicherlich kann sich jeder denken das ich nicht jeden Tag meine lebensmittel welche ich zu mir nehme nach diesen Werten genaustens abwiege, denn das wäre völliger Blödsinn.

Die Werte auf der Packung des Proteinpulvers zeigen diese Menge an Eiweiß pro Portion auf. Allerdings habe ich auf deinen Hinweis hin nochmal nachgeschaut und ich denke die Werte resultieren aus einer Portion mit Milch. Ich habe die Milch immer als solches extra dazu gezählt.

Schlaf: Ich schlafe durchschnittlich von ca 2 Uhr Nachts bis ca 10:30 / 12:00 (Abweichend). In den letzten Tagen waren meine letzten Mahlzeiten jedoch kurz vor dem zu Bett gehen zwischen 00:00 und 01:30.

Die 15g Magerquark waren nur der Brotaufstrich als Butterersatz.

Woran erkenne ich denn ob die Kohlenhydrate langkettig oder kurzkettig sind oder wie kann ich gar gute von schlechten Fetten unterscheiden? Gibt es da eine Regel nach der man auf der Packung schauen kann oder muss man die Nahrungsmittel alle auswendig lernen?

Also nochmal kurz Zusammengefasst wenn ich das richtig verstanden habe:

- Morgens Obst und etwas Kohlenhydrate (Vollkornbrot zb) / Proteinshake
- Vormittags dann wieder Kohlenhydrate und Eiweiß (Magerquark)
- Mittags Kohlenhydrate und Eiweiß
- Nachmittags Gemüse , Nüsse , etc
- Abends Fettiger Fisch (Bin leider nicht so der Fischfreund. Welche sorten könnt ihr mir denn empfehlen welche weniger salzig fischig schmecken? Mag bisher nur Thunfisch, Alaska seelachsfilet. Kenne mich da leider nicht so aus), Nüsse, Leinöl, Olivenöl (Geht auch Rapsöl?)

Damit komme ich auf 5 Mahlzeiten. Gibt es da einen bestimmten Abstand den man einhalten sollte?

Zu den Getränken: Ich habe vor demnächst auf klares Wasser umzusteigen. Leider schmeckt das aus meiner Leitung nicht, da es sehr hart und dementsprechend kalklastig im Geschmack ist.

Gruß
Sebastian