neuer trainingsplan wegen plateau

[lb23]

ok, sorry, wusste nicht genau, was so alles wichtig ist. ich fang mal an:

alter 28
grösse 187
gewicht 85
körperfett 15% (caliper 3falten formel, weiß nicht wie genau das ist)

alle übungen mit kurzhanteln und im letzten satz fast immer auf muskelversagen

schulter/rücken/bizeps
rudern vorgebeugt: 3x10 40kg
schulterdrücken: 3x8 40kg
seitheben: 3x10 10kg
frontheben: 3x10 10kg
reverse flys: 3x8 12,5kg
curls: 3x8 12,5kg
hammercurls: 3x8 12,5kg
concentration curls: 3x6 12,5kg

brust/trizeps/bauch
bankdrücken: 3x12 45kg
flys: 3x10 17,5kg
überzüge: 3x12 22,5kg
trizepsdrücken liegend: 3x8 12,5kg
kickbacks: 3x10 10kg
situps: 3x20
beinheben: 3x20
situps zur seite: 3x20

beine
kniebeugen: 3x10 25kg
kreuzheben: 3x10 40kg
ausfallschritte: 3x6 25kg
stepups: 3x10 25kg
wadenpress: 3x15 25kg
und 5 weitere übungen vom physiotherapeuten ohne gewicht

etwa alle 2 monate habe ich umfänge gemessen. oberarm ist von 34 auf 36 gestiegen, der rest ist +-1cm gleich geblieben, allerdings war das damals fett (wog 90kg bei über 20% körperfett).
maße jetzt:
oberam - 36
brust - 108
bauch (dünnste stelle) - 80
bauch (nabelhöhe) - 88
oberschenkel - 62

kalorienüberschuss? kann ich nicht genau sagen, aber mein gewicht lag im letzten jahr immer zwischen 85-87 kg. ich achte auf obst und gemüse und quark gibts auch fast täglich, aber ich zähle keine kalorien. wenn ich hunger habe esse ich einfach mehr, aber hungern tue ich eigentlich nie. bisschen zuviel bauch is auch vorhanden

hoffe, ich hab alles reingepackt, was wichtig ist. besten dank!

[adevil]

Ich tippe darauf, dass die Progression bei dir fehlt. Die Trainingsgewichte sind doch sehr gering - besonders beim Beintraining. Ich habe mit gestern erst wieder mein Trainingslog durchgeschaut und so weit ichs noch weiß war ich bei 86kg (bei 1,86m) mit 14% KFA bei 80kg Bankdrücken, 105kg Kniebeugen und 125kg Kreuzheben im Satz.

Für mich wäre das Volumen außerdem zu hoch. 18 Sätze Bizeps-Isos sind meiner Meinung nach für keinen Hobbyathleten notwendig.

[HenniHamm]

Viel zu viel Volumen...Ich würd mich mehr auf die Basics konzentrieren und höchstens eine Iso dazunehmen...

Kniebeuge und Kreuzheben an einem Tag ist auch nicht sonderlich förderlich...
So wie ich das verstehe trainierst du zuhause?
Würd mir mal ne Langhantelstange kaufen, z.B. ist damit die Ausführung der o.g. Übungen einfacher...
Ich schätze dein Training ist eher auf Reha ausgerichtet, weil sonst sind die Werte für die Trainingszeit viel zu gering, kann aber auch daran liegen das du nur auf Kurzhanteln zurückgreifst...
Außerdem ist ein Training bis zum Muskelversagen nicht erstrebenswert!

Edit: Wegen des 2er Splits...würd ich bleiben lassen, stattdessen mal den WKM-Fred durchlesen...den würd ich dir eher raten zu machen, da hast du wie gewünsch alle zwei Tage ne Trainingseinheit!