Mein Ernährungsplan

[Sib27]

Hi,
ich bin 1,71m.
Mein erstes Ziel,dass ich mir gesetzt habe sind 85kg.
Mit den 4 kg,die ich in den ersten 1 1/2 Wochen verloren habe,bin ich schon mal zufrieden.

Ne,dadurch dass ich so viel Wasser trinke stellt sich ein starkes Hungergefühl eigentl nicht ein. Und wenn der Magen mal knurrt trinke ich ein Glas Wasser.
Und bis jetzt fühle ich mich auch gut und fitter als in der ganze Zeit ohne Sport.

Wegen Cardio,wärs ok,dann z.B. Di. schwimmen zu gehn und Mittw. direkt nochmal laufen oder wär das zu viel? Mo. und Do. habe ich Muay Thai Training mit anschliessendem Krafttraining.

[Blue_Eyed_White_DrAgoN]

ich würde das laufen vorerst weglassen. ich weiß nicht wie dein muay thai training aussieht, aber ich denke es zählt auch als ausdauertraining. musst es selbst ausprobieren. falls es dir zu langsam geht, nimmst das laufen noch dazu. allerdings nagt intensives cardio an deinen muskeln.

[Sib27]

Ja,das Muay Thai Training ist definitiv auf Ausdauer angelegt.
Dann werde ich noch 1 mal in der Woche schwimmen gehn.
Dann komm ich auf 4 mal Sport,dass dürfte fürn Anfang auf jeden Fall meinen Körper genug belasten.
Danke für eure Antworten.

[BlackStar013]

*hüstel*

Ich bin ja bestimmt kein Verfechter davon, einen zu hohen Kalorienkonsum anzustreben... aber das ist definitiv viel zu wenig - du wirst damit verdammt viel Muskelmasse einbüßen... das Krafttraining wird bei diesem Kalorienumsatz nicht muskelaufbauend wirken, sondern durch die zusätzliche Belastung deine Muskelmasse noch weiter dahinraffen lassen. Davon kannst du aber definitiv mal ausgehen.

Wenn du dich tatsächlich nur an die Mahlzeiten gem. diesem Plan halten willst, dann solltest du ZUSÄTZLICH noch 2 dieser Alternativen essen zwischen den bisherigen 3 Mahlzeiten. Und vorm Schlafengehen würde ich dann noch 250 g MQ konsumieren. Du solltest max. ein Kaloriendefizit von 20% relativ zu deinem Tagesverbrauch fahren - gehst du darunter (was bei deinem EP definitiv der Fall ist - das sind ja gerade mal ca. 60% deines Kalorienbedarfes ohne jegliche sportliche Aktivität...), wirst du verdammt nochmal nicht viel mehr zusätzlich an Fett abbauen, sondern vor allem an Muskelmasse...


--> Also, ganz kurz:

1.) Errechne deines Tagesbedarf an Kalorien.
2.) Davon konsumierst du täglich ca. 80-90%
3.) Verteile die Anzahl (von Punkt 2) auf 5-6 Mahlzeiten am Tag.
4.) Die Gesamtmenge deines Kalorienumsatzes sollte anteilig mind. 2g EW/kg Körpergewicht enthalten und diese solltest du etwa gleichsam auf deinen 5-6 Mahlzeiten verteilen
5.) Der Rest setzt sich aus KH und Fetten zusammen. Hier ist nur darauf zu achten, dass du die KH eher in der ersten Tageshälfte sowie um die Trainingseinheiten herum konsumieren solltest, die Fette eher in der zweiten Tageshälfte (nur nicht um die Trainingseinheiten herum). Und KH/Fette getrennt voneinander einnehmen möglichst.