Mein 1. EP bitte bewerten

[Ente2009]

Mein 1. Ernährungsplan für mich, wobei gesagt ich den schon herausfordernd für mich finde. Da ich Anfänger bin habe ich nach eigenen initiative und durchdachte lesen hier im forum diese plan gezaubert. Mal schauen wie ihr den Bewertet...

Ich bin 21 Jahre alt, wiege 84KG, zum testen fange ich nun an eine Kalorienbillanz von 3500 kcal an Traininsgtagen zu legen u. mein Eiweiß Gehalt zu decken.

Alles richtig? Also ich werde Mittag z.B noch varrieren z.B annstatt Reiß mal Nudeln anstatt kidneybohnen mal Mais und Erbsen z.B ich muss dann mich regelmäßig wiegen und schauen ob nicht 3500 kcal zuviel sind u. z.B mit 3200kcal probieren

Was darf nicht geschehen in sagen wir mal 1 oder 2 wochen, wenn ich 1 KG zunehme schlimm? oder ein zeichen schon dass ich zuviel Kcal hab?

Frühstück

Brot:
1x Glas Milch , 1,5%
2x Scheiben Fitnessbrot, Vollkornbrot
1xAufstrich Nutella
Magerquark Shake ( Handmixer )
2x Eier Eiklar
1x Glas Milch , 1,5%
1x mittelgroße Banane, roh
1x Packung Magerquark


Mittag:

1 Becher Körniger Frischkäse
1 Packung Ja! Passierte Tomaten
1 Dose Abtropfgewicht Kidney Bohnen
200 g Hähnchen-Brustfilet
1 Beutel Parboiled Langkorn-Spitzenreis
1 Portion Zwiebel, frisch gegart

Magerquark Shake vorm dem Training:
1 mittelgroße Banane, roh
1 Glas Milch , 1,5%
70 g Eiklar
1 Packung Magerquark


Abend:

1 Packung Magerquark
1 Portion FRischkäse
100 g Fitnessbrot, Vollkornbrot
1 Glas Milch , 1,5%

[H_D]

sinnlos viel eiweiß. zu wenig fett. zu wenig gemüse, kein obst. warum nur so ne spatzenportion nach dem training? hast du extra eiklar oder schmeißt du das eigelb weg?

[rikishi]

130g Protein vor dem Training, davon 60 als Kasein?

LOL, das braucht nicht mal ein 120kg schwerer Profi.

[Ente2009]

also eigendlich hab ich 2g pro Body KG wären bei mir ca 160g Protein xD
aber mich also etwas überschnitten, okay also aufgepasst....

Magerquark weniger, dafür mehr gemüse auf dem tisch bei mittag essen
tagsüber zwischendurch Nüsse, Müsli und Obst essen stimmts?

ich schmeiß das eigelb weg, weil ich gelesen hab dass eigelbt fett oder so hat und ungesünder ist

[H_D]

also eigendlich hab ich 2g pro Body KG wären bei mir ca 160g Protein xD
aber mich also etwas überschnitten, okay also aufgepasst....

Magerquark weniger, dafür mehr gemüse auf dem tisch bei mittag essen
tagsüber zwischendurch Nüsse, Müsli und Obst essen stimmts?

ich schmeiß das eigelb weg, weil ich gelesen hab dass eigelbt fett oder so hat und ungesünder ist

schmeiß nicht das eigelb weg, sondern die brigitte aus der du das her hast...

[Ente2009]

ich hab garkeine brigitte

also dass Ei komplett reinwerfen ja? ok dann ist nicht so umständlich


Ich bitte euch dennoch um Hilfe beim erstellen meines Ernährungsplanes...
habe heute leider kein Leinoil gefunden bei Rewe und hab es momentan auf Rapsoil belassen.... jeden tag 1-2 loeffeln rapsoil schlucken?
dann besser mit dem fett?

Den Lachs hab ich eigendlich nur gekauft und ca zwei bis drei mal die Woche, Lachs auf das Brot zu legen, ansonsten ist mir der Lachs 200g für knapp 4 Euro bei Rewe zu teuer -.-

hier habe ich ein neuen Ernährungsplan entworfen, abgeänderte Form jedoch erreiche ich dort, keine 3500 kcal bitte unterstützt mich ein bisschen.... mag wer noch super tipps geben?

[H_D]

ich finde es immer noch zuviel eiweiß (und auch zuviel milchprodukte..).
wie wärs denn mal mit nüssen oder erdnussmus als ersatz für dieses eklige nutella? oder bist fußballer XD

[Ente2009]

nein bin kein Fussballer dann kommt Nutella weg, kein problem
und dafür lachs vielleichts...

kann ich auch morgens vollkornbrot weglassen?
ich mach mich echt schwer damit alles in mir reinzustopfen...

1.wieviel g fett benoetige ich denn?

2. Eiweiß zuviel? Hast du besseren tipp, würdest du mein EP umgestalten?
vielleicht nur 100 g pute?

3. richtig so dass ich dann 1 essloeffel Rapsoil einnehmen oder ungesund?
hoffe noch auf eine detailierte antwort

[Ente2009]

Hoffe nun ist es besser habe mich von paar anderen EP was abgeschaut
Ich bin 21 Jahre alt, wiege 84KG und 188cm groß mehr von mir
http://www.youtube.com/watch?v=w3toA...layer_embedded


*Frühstück

Protein Shake
1 Packung Magerquark
10 g Alpen, Swiss Style Muesli
1 mittelgroße Banane, roh
500 ml Milch , 1,5% ( 1 Glas für Magerquark Shake u. 1 Glas so )
100 g Fitnessbrot, Vollkornbrot

*Zwischendurch (ums bis zum Mittag zu schaffen)
2 Äpfel
1 Glas Wasser mit Eisensprudeltablette/Vitamintabletten

*Mittags

100 g Fitnessbrot, Vollkornbrot
mit dem rest von Frühstück Protein Shake ( Magerquark)
beim Training noch ne dicke Banane rinschieb und go

*Nachmittags nach dem Training

1 Dose Gemüsemais
1 Portion Zwiebel, frisch gegart
1 Beutel Parboiled Langkorn-Spitzenreis oder 250g Nudeln/Kartoffeln
150 g Hähnchen-Brustfilet
1 Packung Ja! Passierte Tomaten (als Soße)
1 Esslöffel Reines Pflanzenöl aus Raps (Geschmack oder weil ich Pute brate)
1 Becher Körniger Frischkäse ( um die Soße cremiger und Proteinvoller zu machen)
<<<<< kan aber auch weggelassen werden u hab somit nur ca 180 Eiweiß, nutze es nur für die Soße >>>>>>

*Abends

1 oder 2 Scheibe Fitnessbrot, Vollkornbrot
3 Spiegeleier oder gekochte Eier

*vorm Schlafen

1 Esslöffel Reines Pflanzenöl aus Raps (schlucken)
30 g Wallnüsse, Nuss (knabbern)