Soo. Hab mal versucht einiges mit einzubauen. Was meint Ihr?


3er Split:
Mo: Rücken, hintere Schulter,Bauch
Mi: Brust, vordere und seitliche Schultern, Trizeps
Fr: Bizeps, Beine, Bauch


Montag (Tag 1):
10 Min. leichtes aufwärmen am Crosstrainer

Rack Deads 3 Sätze 8-12 WH (wegen Knieproblem) bzw. eher Kreuzheben bis zum Knie (vorher 1 Aufwärmsatz)

Klimmzüge mit Unterstützung 4 Sätze 8-12 WH (vorher 1 Aufwärmsatz)
Rudern eng 3 Sätze 8-12 WH
Latziehen eng zur Brust 3 Sätze 8-12 WH

Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze 8-12 WH

Crunches ohne Bügel (evtl. Sit-Ups) (bis MV ca. 3 Sätze 20 WH)



Mittwoch (Tag 2):
10 Min. leichtes aufwärmen am Crosstrainer

Schrägbank KH 3 Sätze 8-12 WH (vorher 1 Aufwärmsatz)
Flachbank LH 4 Sätze 8-12 WH
Kabelzüge über Kreuz 3 Sätze 8-12 WH

Arnold Press 4 Sätze 8-12 WH (vorher 1 Aufwärmsatz)
KH seitheben (evtl. Seitheben am Kabelzug) 3 Sätze 8-12 WH
Hantelscheibe frontheben 3 Sätze 8-12 WH

### aufpassen mit übertraining der schulter. wechsel ggf bei den hebeübungen von im wochenwechsel von stehend zu liegend (und/oder 1 übung stehend, eine liegend), um die belastung zu variieren. funktioniert aber natürlich nur bei kh.

Verstehe ich nicht ganz... Schulterheben liegend? Hast Du vielleicht ein Bild oder Videolink?

Dips 3 Sätze 8-12 WH
Trizepsdrücken mit Seil am Kabelzug im Wechsel überkopf 3 Sätze 8-12 WH



Freitag (Tag 3):
10 Min. leichtes aufwärmen am Crosstrainer

Abduction 3 Sätze 8-12 WH (wegen Knieproblem)
Adduction 3 Sätze 8-12 WH (wegen Knieproblem)

Sz Stange stehend und Scott im wechsel 3 Sätze 8-12 WH
Seilzug mit gerader Stange 3 Sätze 8-12 WH (evtl. auch einarmig mit Griff)

Wadenheben 3 Sätze 8-12 WH (geht schon mit dem Knie)

Crunches mit Bügel (bis MV ca. 3 Sätze 20 WH)
Bauchmaschine 3 Sätze 20 WH