Zitat Zitat von columo55
Hallo,

Ich habe mir den WKM-Plan durchgelesen und mußte feststellen das man da so einiges beachten muss.
Ich weiss jetzt auch das dies Grundübungen sind, und diese wichtig sind. Da ich aber Anfänger bin und Angst habe mir etwaige Verletzungen zu zuziehen, habe ich mir mal meinen eigenen Trainingsplan zusammen gestellt.
Schlechte Idee. Fang lieber von Anfang an damit an, dich mit leichten Gewichten an die Grundübungen zu gewöhnen. Sonst bekommst du später nämlich Stabilisierungsprobleme (vulgo Zittern), wenn du erst nach Monaten damit anfängst (gerade KB/KH). Du musst einfach streng nach den Übungsanleitungen vorgehen, und lieber 5 kg zuwenig Gewicht nehmen als mit Schwung/Rumreißen etc einb höheres Gewicht bewältigen zu wollen.

So nun zum eigentlichen Trainingsplan:
Ich habe vor 2-3 mal die Woche zu Trainieren.

1.Tag

LH-curl`s--> 3-4 Sätze bei 10-15 WH mit 26 Kg

Hochstemmen der LH von hinter dem Nacken--> 2-3 Sätze bei 10-15 WH mit 21 Kg

Hochstemmen der LH von vorn--> 2-3 Sätze bei 10-15 WH mit 21Kg
(Kann diese Übungen aber nur im Sitzen durchführen da mein Trainingsraum nur 2,00 Meter Höhe hat ) Ist das weiter schlimm???

LAT-Ziehen in Horizontaler Stellung mit der LH--> 2-3 Sätze bei 10-15 WH mit 26 Kg

2.Tag

Bankdrücken in verschiedenen Stellungen--> 3-4 Sätze bei 10-15 WH mit 36 Kg

Klimmzüge mit Untergriff--> 3-4 Sätze bei 10-12 WH

Armstrecken mit Hilfe zweier Bänke--> 3-4 Sätze bei 10-20 WH

Hochziehen der LH mit enger Griffhaltung--> 2 Sätze bei 10-15 WH mit 21 Kg

3.Tag

Crunch`es auf der negativen Schrägbank--> 2-3 bei 20-30 WH

KH Curl`s bei angelegtem Ellenbogen--> 2-3 Sätze bei 15-20 WH mit 13 Kg

Armbeugen mit der LH, mit Pronierten Unterarmen--> 3-4 Sätze bei 15-20 WH mit 21 Kg
Der Plan ist eine Zumutung, sorry. Miese Aufteilung. Ich sehe da Bizeps/Schulter/Rücken + Brust/Rücken/Trizeps + Bauch/Bizeps. Keine Beine. Warum 2x Bizeps? Warum 2x Rücken. Nackendrücken ist schlecht für die Rotatoren. Warum überhaupt ein Split als Anfänger?

Nene, entweder du machst den WKM-Plan oder wandelst diesen ab, anders geht es anfangs nicht. Ob du dann nach 6 Monaten weiterhin GK trainierst oder dann auf einen 3er-Split umsteigst ist irgendswo eine Glaubensfrage. Aber zum jetzigen Zeitpunkt trainier bloß nicht so wie nach deinem obigen Plan. Gerade mit sowas ziehst du dir ganz schnell Dysbalancen zu und damit irgendwann Verletzungen. Warum sollen denn Grundübungen gefährlich sein? Du nimmst doch immer nur soviel Gewicht, wie du bei deiner momentanen Leistungsfähigkeit verwenden kannst, ich frage dich, WO siehst du da die Gefahr?