also bisheriger plan:

montags: brust/ rücken

-bankdrücken 4 sätze (8-10 wiederholungen) 30;32,5;35;37,5 kg -> reines gewicht, stange wiegt 20 kg
-schrägbankdrücken mit kurzhanteln 4 sätze (8-10 wdh) 27,5; 30; 30; 32,5 kg
-negativbankdrücken 4 sätze (8-10 wdh) 22,5; 25; 27,5; 30 kg
-fliegende 4 sätze (8-10 wdh) 20; 22,5; 25; 27,5 kg

-rudern 4 sätze (8-10 wdh) 80; 85; 90; 90kg
-lattzug 4 sätze (8-10 wdh) 80; 85; 90; 90 kg
-kurzhantelrudern 4 sätze (8-10 wdh) 30; 32,5; 35; 37,5 kg
-klimmzüge 4 sätze (8-10, wenn ich ab dem zweiten satz nur acht schaffe, habe ich immer zwei negative gemacht, also hochgezogen und LANGSAM runtergelassen)

für bauch meißtens zwei übungen, da ich bauch fast jeden tag trainiere.
-sit ups (4x50)
-kerze mit bauchdips (4x50)



dienstags arme/schultern

bizeps:
-langhantel curls 4 sätze (8-10 wdh) 10;12,5; 15; 15kg
-curls am kabelzug 4 sätze (8-10 wdh) 30;32,5;35;35 kg
-hammercurls im sitzen 4 sätze (8-10 wdh) 12,5;15;17,5;17,5 kg
- 2 sätze hammercurls mit gewichtsreduzierung ; 15kg, 12,5, 10kg bis nicht mehr geht

trizeps
-armstrecken am seil 4 sätze (8-10 wdh) 45;50;55;60kg
-armstrecken mit langhantel auf der bank 4 sätze (8-10 wdh) 15;17,5;20;22,5kg
-abwechselndes strecken der arme mit kurzhanteln (stehend hinter dem kopf) 4 sätze (8-10 wdh) 10;12,5;15;15kg
- 2 sätze armstrecken am hohen block mit supinierten unterarmen, auch hier mit gewichtsreduzierung bis nichts mehr geht (40kg, 30 kg, 20 kg)

schultern
-schulterdrücken mit der langhantel im sitzen 4 sätze (8-10 wdh) 15;20;25;25kg
-frontheben mit kurzhanteln 4 sätze (8-10 wdh) 10;12,5;15;15kg
- seitwärtsheben 4 sätze (8-10 wdh) 7,5;10;12,5;15;15kg
-schulterheben mit kurzhanteln 4 sätze (8-10 wdh) immer 30kg

bauch wie am vortag


mittwochs beine
-kreuzheben
-kniebeugen mit der langhantel
-wadendips
-beinstrecker

-> hier wenig gewicht, da ich angst um mein knie habe


donnerstags: programm von montag

freitags: programm von dienstags

wochenende: samstags "frei"; sonntags ausdauer


meine generelle frage ist es eben, ob 4 übungen pro gruppe zu viel sind. ich habe bekannte, die sagen, dass 3 reichen, aber auch andere, die behaupten, 4 müssen es sein. ich bin mir sehr unsicher. ich mache vor jeder übung immer einen aufwärmsatz, das heißt sehr wenig gewicht und 20 wiederholungen. vorab natürlich warmmachen mit springseil.

ich weiß auch nicht, ob es zu viele übungen mit zu viel sätzen sind und muss ich alle vier sätze das gleiche gewicht nehmen? ich habe auch gelesen, dass man sich steigern sollte, auch wenn man manchmal dann nur 6 wdh oder weniger schafft.