Video - richtige Ausführung?

[Zuckizk]

Mein Trainer hat mir damals im Gewichtheben spezielle Übungen gezeigt weil ich auch nur Kniebeugen mit einem so vorgebeutem Oberkörper geschafft habe. Leider kann ich mich nicht mehr so wirklich dran erinnern.
Aufjedenfall hab ich das relativ schnell in den Griff bekommen.

Anfangs ist das ganz normal, man muss nur durchgehend versuchen sich zu verbessern.
Deswegen würde ich keinesfalls auf freie Kniebeugen verzichten.
Üben Üben Üben .

WKM hat dazu mal etwas geschrieben wie man seine Technik verbessern kann. Schreib ihn doch mal nett an und frag ihn ob er da ein paar Ratschläge hat. Am besten gleich hier im Thread für den Threadersteller posten.

mfg

[mrtn123]

Kniebeugen werden mit der Hüfte eingeleitet. Dass die Knie dabei nicht über die Fußspitzen gehen dürfen ist ein alter Mythos und Blödsinn. Dadurch kommt nämlich auch erst dieses extreme Nach-Vorne-Lehnen zu stande. Das geht ja vielleicht jetzt bei dem Gewicht noch, aber wenn du dich mal bei 100Kg+ befindest, dann ist die Ausführung erstens mies für den Rücken, zweitens wird sie ineffektiv, weil du weniger mit den Beinen arbeitest.

Grundsätzlich musst du mehr Spannung aufbauen, sowohl im Becken/Bauch-Bereich, als auch im oberen Rücken. Hantel so eng wie möglich greifen, Schultern bewusst nach hinten ziehen, Brust raus. In die entstehende Ablage die Hantel legen und nur locker mit den Händen sichern -> Stabilität im oberen Rücken. Dann tief Luft holen, Becken/Bauch stabilisieren/anspannen. Hüfte langsam nach hinten schieben, dadurch leichtes Hohlkreuz bilden. Dann erst die Abwärtsbewegung einleiten. So tief runter gehen wie möglich, dann direkt langsam und konzentriert wieder die Hüfte nach oben führen. Oben ausatmen (zwei, drei mal durchschnaufen), wieder tief Luft holen, nächste Wdh.

Auch bei Kreuzheben gilt: Körperspannung aufbauen! Die fehlt bei dir komplett, schon bei der ersten Wdh hängst du da wie ein nasser Sack.... Auch hier wieder: Schultern nach hinten, Brust raus für den oberen Bereich. Dann bewusst die Hüfte nach hinten schieben (-> leichtes Hohlkreuz bilden), tief Luft holen. Bauch/Beckenmuskulatur anspannen so fest es nur geht. Dann langsam mit den Beinen beginnend die Bewegung aus den Beinen/der Hüfte einleiten. Erst wenn die Hantel ca. auf Kniehöhe ist, kommt die Bewegung aus dem Rücken. Sieht auch so aus als würdest du den Bizeps mit einsetzen, aber die Arme bleiben zu jeder Zeit vollkommen gestreckt! Nur gegenhalten! Am Ende die Hantel wieder ablegen, Körperspannung neu aufbauen, nächste Wdh

Du musst dir mal bewusst machen, dass beide Übungen Hüftbeugeübungen sind. Das fehlt bei dir komplett! Du musst dir jederzeit im klaren darüber sein, in welcher Lage sich grade deine Hüfte befindet, und das gezielt kontrollieren. Stell dich mal seitlich vor einen Spiegel, und versuch ganz bewusst, die Hüfte nach hinten zu kippen (also den A.rsch raus, ohne dass sich oberhalb der Hüfte irgendwas auch nur einen mm bewegt). Diese Muskeln die dabei benutzt musst du gezielt einsetzen und anspannen können. Wenn das nicht funktioniert -> immer wieder üben.

[WhitePassion]

tausend dank für die hilfe!
vor allem die Beschreibung von mrtn123 hat sehr geholfen...ich versuche eure tipps umzusetzten & stelle dann später hoffentlich ein besseres video rein!

WICHTIG:

Bewegung aus der Hüfte - Spanung halten
bei KB: es ist egal, wie weit die knie über die zehnspitzen gehen, hauptsache: bewegung aus der hüfte & rüücken gerade!

[Zuckizk]

Jo genau, das sollten erstmal die wichtigsten Faktoren sein auf die du dich konzentrieren solltest + Oberköper nicht so stark nach vorne Kippen.

vor allem die Beschreibung von mrtn123 hat sehr geholfen

Ja das stimmt die Erklärung war gut. Ich bin irgendwie leider zu doof sowas gescheit zu Formulieren . Ich hoffe meine Ausführungen haben dir dennoch etwas geholfen.

mfg

[WhitePassion]

Bei KB immer: gesäß raus, oberkörper bleibt gerade und zwangsläufig knie nach vorne?

[mrtn123]

Wie weit sich die Knie nach vorne bewegen hängt immer von den Proportionen des Athleten ab. Die Stange muss immer im Lot (=von der Seite betrachtet: Mitte der Füße) bleiben, sonst kippt man ganz einfach nach vorne oder hinten um. Spätestens bei schweren Gewichten, leichte kann man da vllt noch ausbalancieren. Und wenn ich jetzt mit dem Oberkörper aufrecht bleibe um die Übung korrekt auszuführen, bewegt sich die Stange dadurch nur wenig nach vorne oder nach hinten. Um jetzt aber trotzdem nach unten zu kommen müssen sich zwangsläufig die Knie nach vorne bewegen. Irgendwohin müssen die ja ausweichen, wenn ich runter gehe, sonst bleibt die Stange nicht im Lot. Wie weit konkret die jetzt nach vorne gehen ist halt bei jedem individuell. Aber wenn ihr mal diverse Kniebeugenvideos anschaut in denen die Knie kaum bewegt werden, werdet ihr fast immer feststellen, dass der Athlet sich weit nach vorne beugen muss...

Konzentrier dich einfach auf deine Hüftbewegung bzw. die Lage der Hüfte und versuch so aufrecht wie möglich dabei zu bleiben. Ob die Knie nach vorne gehen einfach gar nicht beachten (natürlich sollten die trotzdem stabil sein, also auf keinen Fall im Laufe der Bewegung nach außen oder innen gehen).

[WhitePassion]

danke!

Hüfte raus, stabiler Stand, Körperspannung, enger Griff, tief runter, Oberkörper gerade!