Brauche Hilfe bei Ernährungsplan für Masseaufbau

[mysawyer]

ich will mir jetzt schon seit Tagen einen Ernährungsplan zusammenbasteln, um Masse aufzubauen. Leider bin ich damit etwas überfordert, ich bekomme es nicht mal hin meinen Gesamtumsatz zu berechnen.

Also ganz grob gesagt :

Grundumsatz : Körpergewicht x 24 = 1800 kcal
Gesamtumsatz : Grundumsatz x Faktor

Der Faktor hängt davon ab was Du den ganzen Tag machst.Wenn Du z.B. Schüler,Student bist oder im Büro arbeitest dann so ca. 1,2 oder 1,3 ... bei körperlicher Arbeit erhöht sich der Faktor ...

Sprich : Gesamtumsatz = Grundumsatz x 1,3 = 2340 kcal

An Trainingstagen solltest Du ca. 500 kcal nochmal draufrechnen ... also knapp 2900kcal bei Dir.


Wenn das nicht reicht (ich weiss ja nix über Dich) dann musst Du halt 200-300kcal nach oben gehen und gucken was passiert ... und wenn das wieder nicht lang legst du nochmal 200-300kcal nach ...halt solang probieren bis Du merkst dass sich was tut ...

Ich bin 1,74 m groß und wiege 75 kg... mein Gewicht schwankt aber in letzter Zeit... mal wiege ich 73 und dann wieder 75.... wiege mich morgens gleich nach dem aufstehen.

2-3 Kilo Schwankung sind ganz normal.

Esse ich noch zu wenig bzw wie sollte/könnte ich meinem Ernährungsplan verbessern?

Dein Plan ist Mist - viel zu einseitig - ausserdem fehlen gute Fette,Obst,Gemüse und vernünftige Proteinquellen ...

Protein : Pute,Steak,Thunfisch,Magerquark...
Fette : z.B. gutes Olivenöl,Nüsse,Fisch....


Du kannst Dich übrigens kostenlos bei fddb.info anmelden - da gibst Du einfach ein was Du isst und kriegst alles genau ausgerechnet.